ITBS to jedna z najczęściej pojawiających się kontuzji u biegaczy. Skąd się bierze, jakie są jej objawy i co można zrobić, by pożegnać się z nią raz na zawsze, podpowiada fizjoterapeuta ENEL-SPORT, Wojciech Gorgul.

Kto powinien obawiać się ITBS?

Na pojawianie się zespołu pasma biodrowo-piszczelowego nie ma wpływu ani wzrost, ani płeć, ani wiek biegacza. To kontuzja, która dotyka osób aktywnych, szczególnie biegaczy. Wynika to ze specyfiki samego biegania: kolano musi wykonać wiele wyprostów, zgięć, z utrzymaniem osi kończyny dolnej.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (z ang. ITBS, czyli Ilio-Tibal Band Syndrome), to przeciążenie tegoż właśnie pasma objawiające się bolesnością po bocznej stronie uda. Największą winę za pojawienie się tych dolegliwości zrzuca się na nieprawidłową biomechanikę ruchu.  

Zwykle problemem są nieprawidłowości pracy mięśni, głównie mięśni brzucha, miednicy (szczególnie tych odwodzących staw biodrowy), a także zaburzenia w obrębie stopy (nadmierna pronacja). Według wielu, największym winowajcą jest długotrwale utrzymywana pozycja siedząca. Osłabieniu i deaktwyacji w tej pozycji ulegają rotatory biodra odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie osi kończyny (linia – biodro-kolano-stopa). Samo biodro ustawia się w pozycji lekkiego zgięcia. Objawia się to ucieczką kolana do środka oraz brakiem pełnego wyprostu biodra podczas biegu. Organizm szuka wtedy sposobu na przywrócenie tej osi. Najłatwiej jest napiąć pasmo biodrowo-piszczelowe, a stąd szybka droga do jego przeciążenia.

Objawy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego

Objawem ITBS jest przede wszystkim ból umiejscowiony z boku, po zewnętrznej stronie kolana. Jest on rozlany i trudny do zlokalizowania punktowo. Na początku potrafi pojawiać się po kilku kilometrach od rozpoczęcia treningu, z czasem towarzyszy nam przy każdym bieganiu oraz po. Jest on na tyle uciążliwy, że w pewnym momencie nie jesteśmy w stanie już kontynuować treningu.

Jednak warto wiedzieć, że nie każdy ból po zewnętrznej stronie kolana, musi oznaczać ITBS. Do zespołu tzw. kolana biegacza przynależy m.in. problem ze stawem rzepkowo-udowym, więzadłem pobocznym, mięśniem pobocznym, Struktur, które dają podobne objawy w tej okolicy jest zatem przynajmniej kilka.

Co robić, gdy boli kolano

Przede wszystkim chwilowo zaprzestać biegania. Jeśli kontuzja jest wyłącznie skutkiem przetrenowania, to odpoczynek powinien pomóc.

Drugim krokiem, jest wizyta u specjalisty, który nie tylko rozpozna źródło bólu, ale także dojrzy ewentualne nieprawidłowości, które predysponują nas do kontuzji. Jeśli bowiem problem nie zostanie zdiagnozowany, będzie się pogłębiał i prowadził do dalszych patologii. Fizjoterapeuta dokładnie bada każdego pacjenta manualnie, ogląda sylwetkę, szuka miejsc, które warto byłoby wzmocnić, zmienić nieprawidłowy schemat ruchu. Specjalista wskaże też zestaw ćwiczeń, które wyeliminują ryzyko ponownego pojawienia się kontuzji.

Samo leczenie, które wdraża fizjoterapeuta, to działania manualne, mające na celu zmniejszenie stanów zapalnych, a także często posiłkowanie się fizykoterapią np.: laserem, falą uderzeniową czy głęboką socylacją.

Jak zapobiegać ITBS?

Już na początku swojej drogi biegowej warto odwiedzić fizjoterapeutę po to, aby sprawdził, czy nasze ciało jest symetryczne, czy pracuje prawidłowo. Dzięki temu jesteśmy w stanie może nie wyeliminować, ale na pewno zmniejszyć do minimum ryzyko pojawienia się jakiejkolwiek kontuzji.

Ponadto trzeba pamiętać, że trening biegowy nie może składać się wyłącznie z biegania. Należy dbać również o odpowiednią siłę mięśni (szczególnie mięśni stawu biodrowego, brzucha, pleców, brzuchatego łydki, pośladków). Trening ogólnorozwojowy, wzmacniający, warto wdrażać 2-3 razy w tygodniu.

Kolejną ważną rzeczą jest trzymanie prawidłowej mobilności oraz stabilności naszego ciała.

Co zrobić by uniknąć nawrotu kontuzji?

Biegacze względem kontuzji mają krótką pamięć. Gdy przestaje ich boleć, wracają do dawnych nawyków: nadmierny kilometraż, brak ćwiczeń wzmacniających, unikanie rozciągania. Aby zachować zdrowie i cieszyć się bieganiem do późnej starości, nie wolno zaniedbywać treningu uzupełniającego. Bez tego prędzej czy później kontuzja wróci, być może ze zdwojoną siłą.