Podbiegi to jeden z elementów treningowych, które tradycyjnie stosuje się w okresie przejściowym pomiędzy zimą a wiosną. Pozwalają poprawić siłę, sprawność a także stanowią przejście w kierunku treningów specyficznych. Jak można kreatywnie wykorzystać podbieg w swoim treningu?

Biegacze, zwłaszcza początkujący, często w swoich treningach zaniedbują aspekt siły czy szybkości. Zależy nam na budowaniu wytrzymałości, pokonywaniu kolejnych kilometrów. W praktyce jednak, nawet osoby przygotowujące się do tak długich biegów, jak maraton, powinny zadbać o wszechstronne przygotowanie. Podstawą formy jest bowiem nie tylko przygotowanie wytrzymałościowe, ale także siłowe i sprawnościowe. Jednym z narzędzi, które pozwala zadbać o te aspekty, są treningi na podbiegu.

Przełom zimy i wiosny

W wielu szkołach biegowych okres zimy wykorzystywany jest głównie do pracy nad wytrzymałością, a miesiące wiosenne przeznacza się na treningi o bardziej szybkościowym czy tempowym charakterze. Podbiegi często stanowią wówczas element łączący. Pozwalają stopniowo zaadaptować organizm do pracy na wyższych tempach, a jednocześnie budują podstawy siłowe. Jednak trzeba pamiętać, że nie każdy trening na podbiegu przyniesie takie same efekty.

W zależności od naszych celów i potrzeb, możemy wykorzystać podbiegi w naszym planie w różnorodny sposób. Mogą służyć nam jako przygotowanie typowo siłowe, ale także wspomagać budowanie wytrzymałości. Wiele zależy bowiem od tego, jak skomponujemy trening na wzniesieniu. I co istotne, po podbiegi mogą sięgać nie tylko zaawansowani biegacze. To narzędzie, z którego z powodzeniem mogą korzystać również początkujący. Poznajcie 3 propozycje różnorodnych treningów z wykorzystaniem podbiegu.

1) Klasyczne sprinty

W wielu szkołach biegowych podbiegi wykorzystuje się głównie do pracy nad siłą i szybkością. Wówczas najczęściej sięga się po bardzo krótkie, a jednocześnie bardzo dynamiczne odcinki. Po odpowiedniej rozgrzewce wykonujemy kilka powtórzeń bardzo dynamicznego biegu, wręcz sprintu, pod górkę. Dystans, jaki pokonamy w szybkim tempie w trakcie pojedynczego powtórzenia może wynosić np. 60-80 metrów.

W przypadku, kiedy zależy nam na pracy nad siłą i szybkością, odcinki sprintu przeplatamy długimi przerwami. Mogą one trwać nawet kilka minut i są najczęściej wykonywane w spokojnym marszu. Ponieważ dynamika i siła mają tutaj główne znaczenie, nie możemy przystępować do kolejnego powtórzenia zmęczeni. Z tego samego powodu, nie wykonuje się wielu powtórzeń na tego typu treningach. Często 5-6 odcinków będzie bodźcem w zupełności wystarczającym, zwłaszcza u osób początkujących. Najczęściej takie podbiegi wykonuje się na koniec treningu np. po kilkukilometrowym biegu spokojnym.

2) Wytrzymałość siłowa

Podbiegi mogą służyć nam również jako narzędzie budowania wytrzymałości siłowej. Ponieważ w tym kontekście pojawia się określenie „wytrzymałość”, łączna objętość pracy na takiej jednostce będzie większa niż przy sprintach. Dłuższe będą także odcinki pokonywane pod górę. Mogą wynosić np. od 100 do nawet 300-400 metrów, w zależności od nachylenia, jakie mamy dostępne.

Na tej jednostce tempo oczywiście będzie nieco wolniejsze, ale wciąż dość żwawe. Przerwy najczęściej wykonuje się w formie truchtu w dół, a po zbiegnięciu niemal od razu rusza się na kolejny odcinek. Przykładowe propozycje tego typu jednostek, to np. 15x100 m z intensywnością biegu na ok. 3 km, 10x300 m z intensywnością biegu na 5 km, ale też np. stosunkowo szybkie 10x100 m. Ten typ treningu może stanowić dobre przejście od przygotowania ogólnego w kierunku specyficznych jednostek pod określone dystanse startowe. Samą część główną treningu poprzedzamy solidną rozgrzewką, a po zakończeniu biegania po wzniesieniu, możemy jeszcze potruchtać kilka minut dla rozluźnienia.

3) Imitacja gór

Podbiegi można wykorzystać również w mniej tradycyjny sposób. Biegacze, nawet amatorzy, często chętnie w wolnym czasie wyjeżdżają w góry, by tam pracować nad formą. Czas trwania takich wyjazdów jest ograniczony, nierzadko jest to zaledwie kilka dni. Dlatego wcześniej możemy zacząć przygotowywać nasz organizm do specyficznych warunków, jakie czekają nas na górskich biegowych ścieżkach.

W tym kontekście podbieg można wykorzystać po prostu jako formę urozmaicenia codziennych treningów. Planując swoje biegi możemy tak wybierać trasę, by jak najczęściej pokonywać wzniesienia. Można zresztą „kręcić się” na jednej górce. Bardzo dobrze w tej roli sprawdzają się np. wiadukty, gdzie możemy z obu stron podbiegać i zbiegać. Wykonanie kilku takich rund pozwoli nam zarówno pokonać całkiem spory dystans, jak też wykonać bardzo urozmaicony trening. To doskonałe przygotowanie nóg do wymogów górskiego biegania.

Podczas takich treningów nie musimy zwracać szczególnej uwagi na tempo, z jakim biegamy po wzniesieniach. Istotniejszą rolę odgrywa po prostu zaangażowanie mięśni do nieco innego rodzaju pracy. Jeżeli zadbamy o odpowiednie przygotowanie, trening w prawdziwie górskich warunkach będzie dla nas mniejszym szokiem.

Warto biegać podbiegi!

Co ważne, do zrealizowania celów treningowych wystarczy nawet kilkudziesięciometrowy wiadukt czy górka. Ogólna zasada dotycząca treningów na wzniesieniach jest taka, że im krótsze, dynamiczniejsze odcinki i dłuższe przerwy, tym większy akcent kładziemy na pracę szybkościową. Wraz z większą objętością treningu, a tym samym niższym tempem oraz przy pracy o charakterze ciągłym, budujemy wytrzymałość.

Warto również wiedzieć, że większe nachylenie sprawia, że pracujemy bardziej siłowo, a mniejsze – bardziej szybkościowo. Ma to praktyczne znaczenie, zwłaszcza przy krótkich odcinkach bieganych pod górę. Jeżeli zatem chcesz wszechstronnie przygotować się do biegowego sezonu, warto biegać podbiegi. Po lekturze niniejszego artykułu znasz już co najmniej 3 możliwości, jakie oferują Ci pod względem treningowym.