Długie wybieganie - wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

24.04.2019
run-634702_960_720


Wycieczka biegowa to jeden z najbardziej podstawowych i naprawdę przyjemnych środków treningowych przygotowujących do maratonu. Wypracowuje wytrzymałość nie tylko fizyczną, ale i psychiczną, kiedy to po trzydziestym, maratońskim kilometrze biegniesz czasem już tylko głową. Efektem ubocznym długich wypraw jest również cała masa spalonych kalorii i tłuszczów.


Długość wycieczek jest uzależniona od twojej formy i celu jaki stawiasz sobie na najbliższy sezon. Klasyczne wybiegania to takie, które mieszczą się w przedziale 18-30 km. Ultramaratończycy potrafią zaplanować sobie nawet swobodne truchtanie dochodzące do 50 km! Jeśli natomiast ty nie zamierzasz na razie pokonywać takich dystansów, a jesteś w stanie biec swobodnie przez godzinę, stopniowo możesz wydłużać trening, tak by z czasem móc dojść do dwóch, a nawet trzech godzin. Nie musisz być również maratończykiem, by zdecydować się na regularne długie wybiegania. To cudowny środek, by zostać sam na sam ze sobą, swoimi myślami i wyrzucić z siebie wszystkie złe emocje. To także okazja do poznania swojej miejscowości z zupełnie innej strony. Również świadomość, że potrafisz pokonać kilkadziesiąt kilometrów biegiem daje potężną dawkę satysfakcji i wiary w swoje możliwości. Warunek jest jeden: biegniesz w pierwszym zakresie, czyli tempo musi być na tyle komfortowe, że będziesz mógł swobodnie rozmawiać podczas całego treningu.

Na początku może ci się wydawać, że takie długie wybieganie musi być koszmarnie nudne. Nic bardziej mylnego! Na trening możesz namówić swoich znajomych, by dołączyli do ciebie chociaż na część trasy i niekoniecznie muszą być to biegacze. Rowerzyści również nieźle spełniają swoją rolę jako towarzysze podróży. Nie polecamy jednak zabierania ze sobą mp3. Muzyka w słuchawkach burzy jednostajny rytm, odcina częściowo od tego, co dzieje się dookoła ciebie.

Kiedy biegać:


W lato, kiedy słońce praży bardzo silnie, najlepiej z samego rana. Wtedy jest widno, ale temperatura nie daje się tak bardzo we znaki. W pozostałe pory roku warto wybiegać tak, by nie złapał nas zmrok. Zatem jesienną, bądź zimową porą, po lekkim śniadaniu ruszamy na trasę. Wycieczkę biegową organizujemy najlepiej raz na tydzień i... co tydzień.

Gdzie biegać:


Las, miasto, okoliczne wsie, tereny podmiejskie. Niech to będzie przygoda, okazja do zwiedzenia miejsc, w których nie bywasz na co dzień. Ma być miło, inspirująco, ale i bezpiecznie. Nie może być to miejsce gdzie będziesz co chwila przeprawiać się przez zatłoczone ulice, lub błoto po kostki. Ciekawą opcją jest wyjazd np. za miasto i powrót do domu biegiem. Zajmuje to trochę czasu, ale czasem trzeba się rozpieszczać jeśli chodzi o zapewnienie sobie pięknych tras.

Czego potrzebujesz:


Pas na bidon bądź camelbag z izotonikiem w środku. Możesz zabrać również żele bądź batoniki energetyczne

Wygodne i nieobcierające buty. Po dwóch godzinach biegu maleńki szew, którego wcześniej nie zauważałaś potrafi zrobić ci ranę, którą zapamiętasz na długo...

Odpowiednie ubrania, czyli takie, które zapewnią ci ochronę przed słońcem/deszczem/śniegiem. Nie bierz pod uwagę jednak wszystkich opcji naraz. Jeśli zmoczy cię deszcz, nic się nie stanie, jednak gdy widzisz, że zacina śniegiem to pomyśl o lekkiej, biegowej kurtce z kapturem. 

Telefon komórkowy - wtedy gdy wybierasz się w odludne, bądź totalnie nieznane miejsca. Możesz się zgubić, lub coś może ci się po prostu stać (niestety wypadki chodzą po ludziach). Wtedy telefon może być zbawieniem nie tylko dla twojego zdrowia, ale i życia. Jeśli jednak nie chcesz zabierać ze sobą „smyczy”, koniecznie powiadom bliskich gdzie zamierzasz biegać.

Papier toaletowy -bo nie znasz dnia ani godziny ;)

Ponadto warto przed wybieganiem zjeść coś lekkiego: owsianka, bułka z miodem, Ważne by nie folgować sobie z błonnikiem, tłuszczem i nie obciążać żołądka. Żadnych smażonych mięs, ani nawet dużej ilości orzechów.

Dobór kilometrażu - nie szarżuj. Możesz np. w pierwszym tygodniu wprowadzić 90min biegu, po czym co tydzień wydłużać je o 10 min, dochodząc do 2,5 godzin. Gdy już dojdziesz do wprawy możesz kombinować np.:

I- 18 km

II- 21 km

III- 25 km

IV-18 km

V-21 km

itd....Pamiętaj, że przedłużanie długich wybiegań w nieskończoność grozi po prostu kontuzją. Gdy docierasz do domu, nie możesz być totalnie wypompowany. Masz poczuć oczywiście, że wykonałeś kawał dobrej roboty, ale na tyle, byś następnego dnia wstała jak nowo narodzona. Efekty wykonywania wycieczek biegowych przyjdą stosunkowo szybko: nie będzie czegoś takiego jak ściana podczas zawodów. Twoja wytrzymałość zwiększy się diametralnie, ciało przystosuje się do długiego wysiłku. Również regeneracja będzie następowała dużo szybciej. Na to jednak potrzeba czasu.

KALENDARZ
Maj 2019
pon wt śr czw pt sob nd
6
7
10
13
14
20
21
24
27
28
31
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

Jabralabotiga4 move
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.