Trzy? Pięć razy w tygodniu? A może codziennie? Sprawdź, jak często biegać, by osiągnąć swój cel.

Wiele zależy od tego, jaki masz ten cel. Czy chcesz poprawiać życiówki, zgubić nadprogramowe kilogramy, czy może pragniesz po prostu przyjemnie spędzić czas? Bez względu na to, jaka jest twoja odpowiedź musisz mieć świadomość, że ćwiczyć należy codziennie. To nie oznacza jednak siedmiu treningów biegowych w tygodniu. Z racji na to, iż bieg, jako czynność, składa się z bardzo prostych, ale powtarzalnych ruchów, twoje ciało potrzebuje różnorodnych form aktywności. Zatem każdego dnia powinieneś wdrożyć przynajmniej 30 minut ruchu. Idealne będzie pływanie, joga, jazda na rowerze, ćwiczenia wzmacniające (na siłowni i/lub w domu), wspinaczka, a czasami po prostu spacer. To pomoże ci uchronić ciało przed kontuzją, a także stać się zdrowym i ogólnie sprawnym.

Biegowe minimum

Jednak jesteś lub chcesz zostać biegaczem, zatem musisz swoje wybiegać. Swoje, czyli ile? Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tą dyscypliną, optymalną liczbą będą trzy treningi w tygodniu, wykonywane w pierwszym zakresie intensywności tętna. Co to znaczy? Tempo biegu ma być na tyle wolne, abyś mógł w tym czasie swobodnie rozmawiać. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez ekstremalnej zadyszki, zacznij od marszo-biegów.

Z czasem znajdziesz się w miejscu, w którym będziesz mógł biegać bez wysiłku trzy razy w tygodniu po 60 minut. Możesz zatrzymać się w tym miejscu, gdyż taka liczba biegowych treningów jest wręcz idealna, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli jednak marzysz o życiówkach i maratonach, będziesz musiał włożyć trochę więcej wysiłku w budowanie swojej formy.

Wbrew powszechnej opinii, maratończycy również nie biegają siedem dni w tygodniu. Tak naprawdę, aby pokonać królewski dystans (pokonać, ale nie walczyć o wyśrubowany wynik) wystarczą 3 treningi w tygodniu. Reszta treningów powinna opierać się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i innych formach aktywności fizycznej. Jeśli masz większe ambicje, zwiększ liczbę biegowych treningów do 4-5 tygodniowo, jednak z równoczesną dbałością o ich jakość. Bo trening maratoński to nie tylko nabijanie kilometrów, ale także budowanie siły biegowej i wytrzymałości tempowej.

Bieganie dwa razy dziennie

Większość zawodowych biegaczy wykonuje 10-14 treningów biegowych tygodniowo. To oznacza, że przez większość dni biegają dwa razy dziennie. Tak, ale pamiętaj, że prawie wszyscy spośród nich żyją prawie wyłącznie sportem. Co za tym idzie, mają więcej czasu na ogólnie pojętą regenerację. Ponadto ich organizmy są przyzwyczajone do ogromnej liczby pokonywanych kilometrów. Ci z nas, którzy dobiegają 30-tki lub zabrali się za aktywność dopiero po 40-tce nie czerpią z tych samych zasobów, co zawodowi sportowcy. Nawet jeśli jesteś osobą szczupłą i ogólnie sprawną, prawdopodobnie nie masz za sobą lat spędzonych na bieżni, a twoje ciało nie jest nauczone pracować tak samo efektywnie.

Czy zatem dwa treningi dziennie nie wchodzą w ogóle w grę? Nie do końca. Są wśród amatorów biegacze, których plan treningowy zakłada ogromny kilometraż. Pamiętaj jednak, że są to osoby z dużym stażem biegowym, które doskonale znają swój organizm i własne możliwości. Są to również ewenementy, stanowiące nikły procent wśród amatorów.

Kiedy dużo to za dużo?

Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Wiele zależy od naszej przeszłości (czy uprawialiśmy w dzieciństwie sport), ogólnej sprawności, wagi, podatności na choroby i kontuzje. Optymalną liczbą dla początkujących biegaczy są trzy treningi w tygodniu. By powalczyć o wyniki, często wystarczy 4-5 treningów.

Celem treningu jest maksymalizowanie efektów, przy najmniejszym wysiłku. Jeśli ta tendencja jest odwrócona i masz poczucie, że pracujesz jak wół, a nie ma to przełożenia ani na wyniki, ani na twój stan zdrowia to znaczy, że robisz coś nie tak. Bardzo często lepszy efekt przyniesie zastąpienie jednego treningu w tygodniu treningiem ogólnorozwojowym, aniżeli dokładanie sobie kolejnych kilometrów.