Zrobiłeś sobie wakacyjną przerwę od biegania? A może choroba wymusiła na Tobie odpoczynek? Zobacz, jak szybko wrócić do treningowego planu, bez narażania się na kontuzję.

Roztrenowanie jest niezbędne w życiu każdego sportowca, również amatora. Jednak czasem przesuwamy trening na drugi plan z racji na natłok obowiązków, chorobę, kontuzję czy... zwykłe lenistwo. Jak wrócić do biegania? Na pewno nie należy nadrabiać straconych treningów, a spokojnie i z rozwagą wracać do formy. Bo to, że została ona lekko nadszarpnięta, nie ma wątpliwości. Jak bardzo? Przyjmując, że przed przerwą byłeś w stanie przebiec dystans 5 km w czasie 20, po roztrenowaniu możesz się spodziewać poszczególnych wyników:

1-7 dni - czas na 5 km będzie wynosił 20:10
10-14 dni - czas na 5 km będzie wynosił 21:05
14-30 dni - czas na 5 km będzie wynosił 23:00
30-63 dni - czas na 5 km będzie wynosił 24:00
63 dni i więcej - czas na 5 km będzie wynosił 25:30*

Oczywiście są to czasy orientacyjne. Wiele zależy przecież od tego, co podczas pauzowania robiłeś. Jeśli w tym czasie uprawiałeś inne aktywności, spadek formy będzie nieznaczny.  Jednak w przypadku, gdy Twoim głównym zajęciem było leżenie na plaży, nie spodziewaj się piorunujących wyników w bieganiu. Co teraz? Zachowaj spokój, gdyż wszystko jest do nadrobienia. Oto, jak wrócić do treningów, w zależności od tego, jak długa była przerwa. 

1-2 dni

Taka przerwa nie wpływa negatywnie na Twoją formę (co więcej, jeśli do tej pory zbyt mocno trenowałeś, może się okazać, że wręcz pomoże). Jeśli więc wypadł Ci jeden lub dwa treningi, nic się nie martw i realizuj swój plan treningowy. Jednak w przypadku, gdy przerwa była spowodowana gorszym samopoczuciem i mimo dwóch dni odpoczynku czujesz, że nie jesteś w szczycie formy, przełóż mocniejszy trening na koniec tygodnia i zamiast niego wykonaj lekkie rozbieganie z kilkoma żwawymi przebieżkami na koniec.

5-6 dni

Po takiej przerwie możesz odczuć już lekki spadek formy szczególnie, jeśli odpoczynek był spowodowany chorobą lub lekką kontuzją. W tej sytuacji kolejne 3-4 dni poświęć na spokojne, niezbyt długie rozbiegania. Obserwuj się. Jeśli wszystko jest w porządku, wracaj do swojego planu treningowego.

7-10 dni

1-1,5 tygodnia przerwy od biegania niesie ze sobą już lekki spadek siły i wydolności i może oznaczać, że będziesz musiał przeorganizować swoje plany startowe.

Powrót do formy będzie szybszy, gdy w tym czasie byłeś aktywny np. chodziłeś po górach lub jeździłeś na rowerze. Jeśli jednak Twoim głównym zajęciem było leżenie na plaży, może się okazać, że będziesz musiał wykazać się większą cierpliwością.

Ogólna zasada jest taka: 1 tydzień przerwy, to 1 tydzień spokojnego powrotu do planu treningowego. To oznacza, że przez kolejne 7-10 dni powinieneś wprowadzać lekkie oraz niezbyt długie treningi (pod koniec tego okresu, możesz zacząć je nieznacznie intensyfikować). Czujesz się dobrze? W takim razie wróć planu treningowego i powtórz tydzień, który ostatnio robiłeś. Kontynuuj trening.

Ponad 10 dni

Niestety 2-3 tygodnie przerwy, to już lekki zamach na Twoją formę. Jeśli musiałeś przystopować z bieganiem na początku okresu przygotowawczego - nie ma problemu. Wtedy po prostu przez dwa tygodnie stawiasz głównie na swobodne wybiegania. Pod koniec drugiego tygodnia możesz dodatkowo zrobić niezbyt długi trening siły biegowej. W trzecim tygodniu wracasz do planu i powtarzasz ostatni tydzień, który wykonałeś przed przerwą. Jednak i tutaj bądź czujny. Jeśli np. ostatni tydzień zakładał bardzo mocny bodziec np. 30 km BNP, przemyśl, czy na pewno jesteś w stanie efektywnie go wykonać. Być może lepiej zamiast niego, pobiec 8-10 km w drugim zakresie tętna. 

Jeśli jednak przerwa nastąpiła tuż przed startowem docelowym i zależy Ci na życiówce, warto pomyśleć o przeorganizowaniu swoich planów. Po takim czasie zapewne będziesz w stanie przebiec zakładany dystans, ale zapewne nie z takim wynikiem, o jakim marzyłeś. 

*opracował trener i maratończyk Jeff Gaudette