Szlifuj to, co osiągnąłeś do tej pory

Na dwa tygodnie przed startem nie wprowadzaj szczególnych zmian, a już na pewno nie zwiększaj kilometrażu. Najdłuższe wybieganie zrób na ok. 14 dni poprzedzających zawody. Ponadto dużo snu, zdrowe jedzenie, solidne rozciąganie- to jest to, czego ci potrzeba.

Powoli też kończymy z treningami siły biegowej. Ostatni mocny akcent szybkościowy możesz zrobić we wtorek poprzedzający start. Intensywność takiego akcentu będzie zależała od twojego stażu. Jeśli do tej pory biegałeś wyłącznie spokojnym tempem, daj sobie spokój z tego typu treningami, ale w przypadku, gdy masz za sobą już treningi interwałowe i/lub biegi ciągłe, zrób kilka żwawych akcentów. Ostatnie 3-4 dni to już tylko lekkie biegi, ostatniego dnia możesz wybrać się na tzw. rozruch, czyli dosłownie kilka swobodnych kilometrów z ożywczymi przebieżkami na koniec. Jeśli jednak czujesz się zmęczony, twoje mięśnie są sztywne, obolałe, odpocznij na dwa dni przed zawodami.

Nie eksperymentuj

Jeśli np. do tej pory nie biegałeś szybko, skupiałeś się wyłącznie na swobodnych wybieganiach, to pozostań przy tym. Nie próbuj też nowych diet. Staraj się nie objadać, ani też nie przegładzać, może tylko bardziej zwracaj uwagę na spożywane produkty. Żele czy batony, które zamierzasz zabrać na trasę również musisz wcześniej przetestować podczas długiego wybiegania.

Niech cię też nie kusi, by biec w nowych butach! Ta sama zasada tyczy się również każdego elementu twojego ubioru. Może się okazać, że otarcia spowodowane dopiero co zakupionym T-shirtem nie pozwolą ci na to, by w zaplanowanym czasie dotrzeć do mety.

Dzień przed godziną „0”

Przygotuj sobie wszystkie ubrania, które będą ci potrzebne na bieg. Najlepiej, gdy pakiet startowy odbierzesz wcześniej, by nie stresować się tuż przed zawodami. Opracuj plan dotarcia na linię startu i koniecznie weź pod uwagę ewentualne zmiany w funkcjonowaniu komunikacji miejskiej z powodu biegu.

Zjedz węglowodanową kolację, ale nie serwuj sobie wielkiej miski makaronu ociekającego tłuszczem. Średnia porcja z warzywami, a nawet samym sosem pomidorowym w zupełności wystarczy, nawet, jeśli przed tobą są 42 km do pokonania. Zrezygnuj z alkoholu i spożywania przekąsek zakupionych w restauracjach, których nie znasz.
Nawet jeśli zżera cię stres i wiesz, że nie będziesz mógł szybko zasnąć, połóż się do łóżka wcześniej. Poczytaj książkę, zrelaksuj, zaparz melisę, która cię trochę ukoi.

Wielki dzień!

Przede wszystkim wstań dużo wcześniej. Poranna nerwówka to norma, a wraz z nią częste, przedstartowe wizyty w toalecie. Uwierz, kolejka do WC przed biegiem zniweczyła niejeden plan. Mimo wszystko zanim wyjdziesz z domu, zabierz ze sobą papier toaletowy.

Chyba najbardziej popularnym śniadaniem przedstartowym są bułki kajzerki z dżemem i/lub miodem. Niektórzy serwują sobie porcję owsianki na wodzie.

Kawa? Tak! Ale pod warunkiem, że nie unikasz jej na co dzień. W przeciwnym razie skutki mogą być opłakane...
Na starcie pojaw się przynajmniej godzinę wcześniej, by móc jeszcze raz skorzystać z toalety, spokojnie się przebrać i oddać rzeczy do depozytu. Jest to szczególnie ważne przy biegach masowych. Przy obecności kilku czy kilkunastu tysiącach ludzi wokół naprawdę czas płynie inaczej. Jeśli twoim startem jest półmaraton lub maraton, przegryź jeszcze banana, który będzie stanowił zastrzyk energii (chyba, że twój żołądek źle reaguje na pokarm dostarczony na pół godziny przed biegiem. O tym jednak musisz się przekonać wcześniej...). W przypadku krótszych dystansów- 5 lub 10 km nie przejmuj się, że za mało zjadłeś. Poranne śniadanie w zupełności ci wystarczy.

Jest też taka zasada: im dłuższy dystans, tym krótsza rozgrzewka (i odwrotnie). Zasada druga: niech ta przedstartowa rozgrzewka nie różni się bardzo od tej, którą stosujesz na co dzień (wracamy do stwierdzenie, że to nie czas na eksperymenty!).

A na starcie? Baw się dobrze, ale i daj z siebie wszystko!