Rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem treningu biegacza. Jednak dlaczego jest ono takie ważne oraz jak je prawidłowo wykonywać? W książce Marcina Urbasia pt. "Biegać każdy może" znaleźliśmy odpowiedź na to pytanie, a także zestaw ćwiczeń rozciągających dla każdego, bez względu na cele i poziom zaawansowania sportowego. 


Tekst stanowi fragment książki "Biegać każdy może. Trenuj z mistrzem", której autorem jest Marcin Urbaś.


Żeby dobrze biegać, trzeba być gibkim. Gibkość jest potrzebna każdemu, dla kogo celem jest pokonanie jakiejś odległości w możliwie najkrótszym czasie, czyli również biegaczom. Nadmierne rozciągnięcie nie jest tu jednak wskazane. Bardzo mocne rozciąganie działa nie tylko na brzusiec, czyli zasadniczą część mięśnia, ale również na jego przyczepy oraz stawy. Zbyt luźne przyczepy mięśni mogą powodować wydłużanie czasu skurczu i rozkurczu mięśnia. Nadmierne rozciąganie działa tak jak pójście na basen. Wizyta na pływalni oczywiście rozluźnia mięśnie, ale w nieco inny sposób spada napięcie mięśniowe, zwane też tonusem.

W bieganiu natomiast trzeba zachować pewien poziom tonusu, bo odpowiednio wysokie napięcie mięśniowe pozwoli ci przyspieszyć, gdy uznasz to za stosowne. Większy tonus powoduje skracanie czasu skurczu i rozkurczu, a co za tym idzie – zwiększa dynamikę ruchu. A przecież w bieganiu chodzi o to, żeby czas był krótszy, czyż nie? Chyba że wychodzisz sobie tylko pobiegać ot tak, bez żadnych założeń. Jednak nawet wtedy warto poruszać się sprawniej, szybciej i bardziej ekonomicznie. Jeżeli nie będziesz mieć odpowiednio przygotowanych mięśni, nie zdołasz – mimo regularnych treningów – poprawić swoich wyników. Zaczniesz się zastanawiać, co się dzieje, i się zniechęcisz. Niepotrzebnie, bo powodem może być właśnie brak gibkości.

Biegacze poświęcają wiele czasu na rozciąganie, by pozbyć się blokad spowalniających lub przeszkadzających w treningu. W bieganiu największe znaczenie ma właśnie to, by żaden z mięśni nie blokował zakresu ruchu.

Jak się rozciągać

Rozciąganie jest także elementem rozrzewki, chociaż samo nie rozgrzewa organizmu, a jedynie zwiększa zakres ruchów. Możesz się rozciągać na wiele sposobów, angażując w to wyłącznie własne ciało lub używając dodatkowo sprzętów takich jak gumy, pasy itp. W zależności od tego, jaki sport chcesz uprawiać, wybierz odpowiednią formę rozciągania. Do tenisa potrzebne jest dodatkowe rozciągnięcie górnych partii ciała, w piłce nożnej czy biegach sprinterskich – głównie dolnych. Są także sporty, w których ciało musi być rozciągnięte równomiernie, na przykład rugby, koszykówka, piłka ręczna itp.

Niezależnym treningiem opartym na rozciąganiu jest stretching (z ang. rozciąganie), który ma trzy etapy. Pierwszy z nich to napięcie mięśni, drugi – rozluźnienie, trzeci – rozciąganie. Nie wszyscy potrafią przeprowadzić stretching, bo nie każdy czuje, który mięsień napina, a który rozciąga. Wówczas przydaje się trener, który wskaże odpowiednie formy napięć i rozciągnięć. Przykładowo: jeżeli napinasz biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, musisz zgiąć rękę w łokciu i utrzymać biceps w napięciu przez 10–20 sekund. 

W drugim etapie postaraj się maksymalnie rozluźnić ten mięsień. Wyprostuj rękę, strzepnij ją nawet, by poczuć luz. W trzecim etapie rozciągnij mięsień. W przypadku bicepsa najłatwiej to zrobić poprzez wyprost ramienia do tyłu. Możesz nawet oprzeć dłoń o ścianę czy drzewo, tak jak na zdjęciach. Rób tak, aż poczujesz, że mięsień się rozluźnia. Podobnie postępuj z innymi mięśniami, na przykład z łydką. W tym przypadku możesz zastosować stretching, opierając się o drzewo czy słup.

Stretching powoduje bardzo efektywny poziom rozciągnięcia mięśni,a co za tym idzie – większy zakres  ich ruchu i większe możliwości!

Jednocześnie nie jest to ćwiczenie dynamiczne i obciążające. W zależności od potrzeb, można zwiększać intensywność ćwiczeń, czyli po napięciu i rozluźnieniu dodać mocniejsze rozciągnięcie niż za pierwszym razem. Stretching możesz wykorzystać podczas rozgrzewki. Charakteryzuje się on przede wszystkim stałym rodzajem napięcia i rozciągania. Musisz pamiętać, by nie stosować w jego trakcie ruchów pogłębiających. Wykonuj je tylko wtedy, gdy mięsień jest na nie gotowy, jest już nieco rozgrzany albo podczas treningu. Nigdy nie rób tego, gdy mięsień jest zimny i w trakcie stretchingu.

Nie unikaj rozciągania podczas treningu i wysiłku. Gdy czujesz, że mięśnie są zbyt napięte, rozciągnij je. Piłkarze w czasie meczu często robią przerwy na rozciąganie – nawet dynamiczne, skoro organizm jest rozgrzany i na nie gotowy. Jeżeli jednak czujesz,że problemem jest mały zakres ruchu i nie potrafisz się rozpędzić, wtedy lepszym rozwiązaniem są formy statyczne, czyli rozciąganie w jednej pozycji z utrzymaniem rozciągnięcia do momentu, aż blokada zacznie puszczać. Dobrym pomysłem jest rozciąganie się w parach, zwłaszcza gdy nie potrafisz sobie poradzić samodzielnie, bo na przykład mięśnie są tak napięte, że nie sposób wykonać ćwiczenia bez pomocy. W ten sposób uzyskasz większą efektywność w krótkim czasie. To z tego powodu tak wielu sportowców korzysta z pomocy fizjoterapeutów, którzy rozciągają ich na stołach w trakcie rozgrzewki po aktywności fizycznej.

Amatorzy też mogą to robić, korzystając z pomocy niewykwalifikowanego kolegi czy koleżanki, byle z umiarem. W artykule skupimy się na ćwiczeniach stretchingowych polegających właśnie na napięciu, rozluźnieniu i dopiero na rozciągnięciu.

Rozcięganie bicepsów

Rozciągając biceps w stretchingu, najpierw napnij mocno mięśnie. Może ci w tym pomóc np. drzewo, które zablokuje ruch ręki w przód. Potem rozciągnij biceps, mocno wypychając bark, ale już nie oporując mięśniami.

Rozciąganie łydek

Łydkę najlepiej napiąć grawitacyjnie, ciężarem własnego ciała wykonując wspięcie na palce. Utrzymaj tę pozycję 20-30 sekund.

Następnie ustaw ciało jak na zdjęciu, rozciągając nogę w łydce. Wyprost nogi tylnej w kolanie, pięta przy podłożu!

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa

Rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa w siadzie. W takiej pozycji pchamy stopą w przód, a ręką nie pozwalamy stopie się wyprostować. Utrzymujemy opór. Po rozluźnieniu stopy wracamy do pozycji i tym razem ciągniemy stopę w kierunku klatki piersiowej. Uważaj, żeby nie zrobić tego zbyt mocno!

Rozciąganie tylnej części uda





Tył uda w stretchingu w dwóch wersjach. W staniu opieramy nogę na przykład o pieniek lub płot i ciśniemy piętą w kierunku ziemi. Następnie rozluźniamy nogę i wykonujemy skłon. W siadzie robimy to samo – najpierw pchamy piętę w kierunku ziemi, wywołując napięcie z tyłu uda, a w drugiej fazie robimy skłon do nogi z przodu.

Rozciąganie przodniej części uda

Przód uda w staniu. Podobnie jak w przypadku napinania tyłu uda, wywołujemy napięcie, pchając stopą w kierunku ziemi, by po rozluźnieniu dociągnąć ją do pośladka i pogłębić.



W siadzie pchamy kolano nogi zakrocznej w kierunku ziemi, a w fazie rozciągania odchylamy tułów w tył na przedłużeniu nogi rozciąganej. Możesz się położyć tułowiem na ziemi, jeśli dasz radę, ale nie kosztem podnoszenia kolana z ziemi!

Rozciąganie mięśnia pośladkowego



Stretching mięśnia pośladkowego w akcji! Noga z przodu pcha pieniek, jak byśmy chcieli go przesunąć. Później dociągamy się do pieńka.

Wersja w leżeniu jest równie skuteczna. Stopa nogi zgiętej ciągnie w kierunku stopy nogi leżącej, a ręce utrzymują kolano w stałej pozycji. Następnie dociągamy kolano do klatki piersiowej, a drugą ręką wspomagamy rozciąganie, ciągnąc za stopę jak na zdjęciu.

Rozciąganie mięśni przywodzicieli





Przywodziciele zawsze napinamy, utrzymując wyprost w kolanach i pchając stopę opartą o podwyższenie w dół. Kolejny etap to rozciąganie poprzez zwiększenie rozkroku do granicy zakresu. W siadzie pchamy najpierw kolana do środka, oporując rękami jak na zdjęciu. Następnie rozpychamy łokciami uda!

Tekst i zdjęcia pochodzą z książki "Biegać każdy może. Trenuj z mistrzem" autorstwa Marcina Urbasia. 
Książka do kupienia tutaj: bit.ly/2zugquW