Znasz takie uczucie, kiedy robisz dłuższe wybieganie, a mięśnie zaczynają cię palić? A może na najmniejszym podbiegu musisz przejść do marszu, podpierając uda dłońmi? Jeśli tak, to znaczy, że musisz popracować nad siłą biegową.

Siła biegowa (nie mylić z treningiem siłowym) to coś, co pozwala nam biec przez kilka godzin bez uczucia omdlewania nóg. Wyćwiczenie jej nie jest skomplikowane, ale regularności. Trening siły biegowej wprowadzaj raz w tygodniu. Jeśli biegasz 5-6 razy - 2 treningi przeznacz na siłę.

Oto, co masz do wyboru:

Kros - biegi po różnorodnym, pagórkowatym terenie. Na początku wprowadzaj kros pasywny, czyli podbiegi i zbiegi mają być swobodne. Wraz z wytrenowaniem zastosuj kros aktywny - podbiegi atakuj agresywniej, jednak zbiegi potraktuj jako swobodny odpoczynek.

Skipy - jest ich kilka rodzajów, ale dla biegacze wykorzystują zazwyczaj tylko dwa. By je prawidłowo wykonać, zwracamy uwagę na znaczną pracę rąk (wzdłuż linii ciała, nie na boki) ,wyprostowaną sylwetkę, kroki niezbyt duże. Powtórzenia: średnio 8-10

skip A- bieg charakteryzujący się wysokim podnoszeniem kolan, do ok. 90 stopni.
skip C- przy każdym kroku stopa uderza o pośladek.

Skipy wykonujemy na miękkiej nawierzchni.

Podbiegi - w niektórych planach treningowych spotykane jako BPG - bieg pod górę. Wzniesienie nie może być zbyt strome. Kombinacje mogą być różne:

Sprinty:

biegi szybkie - krótkie od 15 do 30 sekund
podbiegi średnie - energicznie, od 30 do 90 sekund
podbiegi długie - energicznie, od 90 do 3 minut
Zazwyczaj w treningu stosuje się taktykę, by wykonywać od 6 do 10 powtórzeń. Po każdym podbiegu wracamy lekkim truchtem; początkujący marszem.

Bardzo ważna informacja: treningu siły biegowej nigdy nie stosujesz dzień po treningu szybkościowym, zawsze przed! Po powrocie do domu obowiązkowa będzie gimnastyka rozciągająca.

Przykładowe treningi siły biegowej:

15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające (rozciąganie dynamiczne - wymachy, wykroki itp)+ 10 x skip A + 15 min trucht
lub

20 min trucht + ćwiczenia dogrzewające+ 10 x podbieg 150m (powrót w truchcie)+ 20 min trucht
lub

15 min trucht + ćwiczenia dogrzewające + 5 x skipA +3 x wieloskok + 15 min trucht.
lub (opcja dla zaawansowanych)

8 km biegu w I zakresie + ćwiczenia dogrzewające + 10 x 100m podbiegu + 15min truchtu