W upały nie tylko woda. Co jeść i pić, by uzupełnić elektrolity?

08.08.2018

istock-925299954

Biegacze-amatorzy nawet podczas upałów starają się nie odpuszczać treningów. I dobrze, jednak jak wszystko, trzeba to robić z głową. Szczególnie podczas ekstremalnych warunków atmosferycznych, a takie mamy od kilku miesięcy.

Przede wszystkim podczas wysokich temperatur odpają mocne treningi. Jeśli mamy do wykonania bieg w drugim lub trzecim zakresie tętna, zróbmy to z samego rana lub późnym wieczorem, kiedy słońce jeszcze (lub już) tak bardzo nie daje się we znaki. Druga kwestia, to odżywianie. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, które odpowiadają za równowagę organizmu. Po czym poznać, że powinniśmy baczniej przyjrzeć się swojej diecie?

- Niedoborowi elektrolitów często towarzyszy odwodnienie. Sygnałem takiego stanu będzie osłabienie organizmu, senność, apatia, czasem również rozdrażnienie. Mogą pojawić się zawroty głowy, drżenie i bóle mięśni, obrzęki, a także biegunki lub zaparcia. Większa utrata elektrolitów może powodować zaburzenia rytmu serca, zmiany ciśnienia krwi czy omdlenia - informuje dr Ewa Rychlik, ekspert Instytutu Żywności i Żywienia.

W związku z tym niedobór elektrolitów nie tylko może zaburzyć nasz cykl treningowy, ale również nie pozwoli efektywnie funkcjonować w pracy czy w domu. W jaki sposób te elektrolity uzupełniać? Dietetycy przekonują, że nie wystarczy jedynie pić wodę, o dietę należy zadbać całościowo. Co zatem warto jeść i pić? Otóż wraz z potem wytracamy ważne składniki mineralne, takie jak potas, wapń, magnez, sód, dlatego w posiłkach należy uwzględnić jak najwięcej produktów, stanowiących ich naturalne źródło.

Dr Ewa Rychlik podpowiada:

Potas: znaczącym źródłem obok świeżych warzyw i owoców są dobrej jakości suszone owoce, orzechy i nasiona, kakao, gorzka czekolada oraz ziemniaki.

Wapń: latem częściej warto sięgać po naturalne napoje fermentowane (kefir, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko). Spożywając zielone warzywa liściaste oraz nasiona roślin strączkowych również można wzbogacić dietę w ten pierwiastek.

Magnez: źródłem tego pierwiastka są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzka czekolada, orzechy, a także niektóre warzywa i owoce.

Sód: nasza dieta zazwyczaj obfituje w sód, zatem nie ma potrzeby szczególnego dostarczania go. Jednak w wyjątkowych sytuacjach można zwiększyć spożycie kwaszonych ogórków czy kapusty, przetworów mlecznych, pieczywa. 

Gdy "natura" nie wystarczy

- W aptekach dostępne są doustne płyny nawadniające, kwalifikowane jako żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. W ich skład wchodzą elektrolity oraz glukoza. Płyny te służą uzupełnieniu strat wody i elektrolitów wynikających przede wszystkim z zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, takich jak biegunka czy wymioty. 
W przypadku niedużych strat wody i elektrolitów nie ma potrzeby przyjmowania doustnych płynów nawadniających. Straty te można uzupełnić pijąc wodę mineralną, soki i spożywając produkty bogate w składniki mineralne - mówi dr Ewa Rychlik.


Nie zapominajmy również o tym, że podczas upałów picie wody jest również bardzo ważne. Po jaką wodę najlepiej sięgać? O tym już niebawem przeczytacie na Lidze Biegowej. 

KALENDARZ
Październik 2018
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
5
8
9
12
15
16
22
23
26
29
30
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

JabralabotigaVenga Travel4 move
Partnerzy medialni:

bieganie.pl
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.