Jak poprawić swoją szybkość (dystans docelowy 5 km)? - porada eksperta
28.12.2023
Poziom szybkości w dużej mierze zależy od proporcji w naszym organizmie włókien szybko i wolnokurczliwych.
Jednak poziom ten da się do pewnego stopnia wytrenować.
1. Trenuj siłę i elastyczność - włącz do treningu ćwiczenia siłowe, mogą być z ciężarem własnego ciała
Po treningu regularnie rozciągaj się, poprawiając tym samym elastyczność ścięgien i mięśni
2. Analizuj i pracuj nad techniką biegu - tylko poprawny ruch da się przyspieszyć - w kontekście poprawy szybkości należy o tym pamiętać - to ważne by nie tracić energii na zbędne przyruchy
3. Biegaj po różnych nawierzchniach - różnorodność wpływa na rozwój różnych partii mięśni, poprawia stabilizację, urozmaica trening
4. Odpoczywaj - trening to proces niszczenia, a poprawa parametrów następuje w chwilach odpoczynku
Przykładowe elementy, które wpłyną na poprawę szybkości:
- skipy ABC - to niezbędny zestaw dla biegacza, który poprawia siłę, kształtuje technikę biegu, a to wszystko przekłada się na poprawę szybkości; skipy mogą być wykonywane na odcinkach płaskich, jak i pod lekką górkę, możesz je wykonywać pojedynczo lub modyfikować i łączyć je ze sobą
- podbiegi - to także trening siły biegowej, którzy znacznie poprawia siłę i krok biegowy
- wytrzymałość szybkościowa - po poprawieniu techniki możesz wprowadzić ten element do swojego planu;
przykłady takiego treningu
10 x 150 metrów przerwa marsz
10 x 200 metrów przerwa 3 min
- co drugi, lub nawet każdy odcinek możesz mierzyć celem monitorowania tempa odcinków; tempo uzależnione będzie od Twojego poziomu, ale pamiętaj że pracujesz nad szybkością, poprawa zajdzie w prędkościach submaksymalnych - ok. 85% Twoich możliwości. UWAGA - ten trening poprzedź porządną rozgrzewką!
- wprowadź do swojego treningu takie urozmaicenia jak trening z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej - to narzędzie pozwoli Ci wykonywać dynamicznie ćwiczenia szybkościowe, poprawi Twoją sprawność, zwinność
Aby poprawić szybkość trzeba się napracować, do biegu na 5 kilometrów ta sztuka jest nieco łatwiejsza i jeśli wykorzystasz powyższe wskazówki - szybko zauważysz poprawę.
Jednak poziom ten da się do pewnego stopnia wytrenować.
1. Trenuj siłę i elastyczność - włącz do treningu ćwiczenia siłowe, mogą być z ciężarem własnego ciała
Po treningu regularnie rozciągaj się, poprawiając tym samym elastyczność ścięgien i mięśni
2. Analizuj i pracuj nad techniką biegu - tylko poprawny ruch da się przyspieszyć - w kontekście poprawy szybkości należy o tym pamiętać - to ważne by nie tracić energii na zbędne przyruchy
3. Biegaj po różnych nawierzchniach - różnorodność wpływa na rozwój różnych partii mięśni, poprawia stabilizację, urozmaica trening
4. Odpoczywaj - trening to proces niszczenia, a poprawa parametrów następuje w chwilach odpoczynku
Przykładowe elementy, które wpłyną na poprawę szybkości:
- skipy ABC - to niezbędny zestaw dla biegacza, który poprawia siłę, kształtuje technikę biegu, a to wszystko przekłada się na poprawę szybkości; skipy mogą być wykonywane na odcinkach płaskich, jak i pod lekką górkę, możesz je wykonywać pojedynczo lub modyfikować i łączyć je ze sobą
- podbiegi - to także trening siły biegowej, którzy znacznie poprawia siłę i krok biegowy
- wytrzymałość szybkościowa - po poprawieniu techniki możesz wprowadzić ten element do swojego planu;
przykłady takiego treningu
10 x 150 metrów przerwa marsz
10 x 200 metrów przerwa 3 min
- co drugi, lub nawet każdy odcinek możesz mierzyć celem monitorowania tempa odcinków; tempo uzależnione będzie od Twojego poziomu, ale pamiętaj że pracujesz nad szybkością, poprawa zajdzie w prędkościach submaksymalnych - ok. 85% Twoich możliwości. UWAGA - ten trening poprzedź porządną rozgrzewką!
- wprowadź do swojego treningu takie urozmaicenia jak trening z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej - to narzędzie pozwoli Ci wykonywać dynamicznie ćwiczenia szybkościowe, poprawi Twoją sprawność, zwinność
Aby poprawić szybkość trzeba się napracować, do biegu na 5 kilometrów ta sztuka jest nieco łatwiejsza i jeśli wykorzystasz powyższe wskazówki - szybko zauważysz poprawę.
