Jak unikać występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas biegania?

02.11.2017

toifb

Szacuje się, że zaburzenia żołądkowo-jelitowe występują u 30-70% sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i znacząco wpływają na jakość treningu i zdolności wysiłkowe1. Przyczyny częstego występowania dyskomfortu i zaburzeń pracy przewodu pokarmowego u sportowców to wpływ intensywnego wysiłku fizycznego, częste podróże, stres oraz czynniki związane z dietą. Dolegliwości mogą występować zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku fizycznym.


Skąd biorą się dolegliwości układu pokarmowego?

Symptomy odczuwane podczas wysiłku mogą być nasilane przez czynniki mechaniczne, fizjologiczne i żywieniowe, w tym wysokie spożycie błonnika, tłuszczu i białka (zarówno przed, jak i w trakcie aktywności), jak również zbyt wysokie, skoncentrowane ilości podawanych podczas wysiłku węglowodanów. Problemy żołądkowo-jelitowe pojawiające się podczas aktywności fizycznej mogą być spowodowane opóźnionym opróżnianiem żołądka, nasilającym się dodatkowo przez występujące odwodnienie. Przyczynami są również wysoka osmolalność i wartość kaloryczna posiłków (zwłaszcza bogatych w tłuszcz), intensywny wysiłek fizyczny, stres i niepokój psychiczny.

Podczas samego wysiłku ograniczany jest również przepływ krwi przez struktury układu pokarmowego, co upośledza jego funkcjonowanie i może doprowadzić do dyskomfortu. Jednakże ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych wzrasta przede wszystkim podczas zawodów. Jest to spowodowane zmianami środowiska, w tym mikroflory bakteryjnej, ograniczeniem dostępu do produktów na co dzień obecnych w jadłospisie oraz nasileniem się stresu. Warto zatem dokładnie zaplanować wyjazd na ważne na zawody.

Czym jest trening jelita i jak go wykonywać?

Przewód pokarmowy, podobnie jak mięśnie szkieletowe, serce, czy układ nerwowy, musi nauczyć się efektywnie pracować w czasie wysiłku fizycznego. O ile na co dzień nasze jelita mają komfort pracy, o tyle podczas wysiłku krew, dostarczająca tlen i energię, skupiona jest w obszarach pracujących mięśni, powodując niedokrwienie i niedotlenienie organów pracujących mniej dynamicznie, w tym właśnie przewodu pokarmowego. Dodatkowo długotrwała seria „podskoków”, jaką jest dla naszych jelit bieg, mechanicznie utrudnia ich pracę. Regularnie trenując przyjmowanie pokarmów i płynów podczas zbliżonej do startowej intensywności wysiłku, uczymy jelita pracy w warunkach zwiększonego wysiłku.

Odpowiedni trening jelita powinien skupiać się na zastosowaniu w przeciągu minimum 28 dni diety wysokowęglowodanowej oraz podawaniu węglowodanów podczas wysiłku. Pomoże to zaadoptować metabolizm do sprawniejszej absorpcji i korzystania z węglowodanów. Rekomenduję przez okres 5-10 tygodni, minimum raz w tygodniu wykonać jednostkę treningową (długie wybieganie lub trening w podobnym zakresie intensywności do planowanego podczas startu) z przyjęciem odpowiedniej ilości (60-90g/h) węglowodanów.

Pomimo, że jelito w jakimś stopniu jest w stanie „wytrenować się“ i usprawnić dostarczanie i przepływ krwi podczas wysiłku fizycznego, należy pamiętać, że zawodowi sportowcy często wykonują więcej niż jedną jednostkę treningową o wysokiej intensywności w ciągu dnia, co nie pozwala na właściwą regenerację komórek w jelicie, potrzebujących do tego 4-5 dni. Dodatkowo uszkodzenia mechaniczne, odwodnienie i podwyższona temperatura mogą przyczyniać się do powstawania nieszczelności jelit, związanej z występowaniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a także zwiększonej absorpcji niektórych składników pożywienia, prowadzących do odpowiedzi ze strony układu immunologicznego
– mówi mgr Urszula Somow, dietetyk, Klinika Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport.

Dieta FODMAP – stosować czy się wystrzegać?

W badaniu z udziałem sportowców stwierdzono, że 41% z nich unika glutenu, a 81% spośród tej grupy wierzy, że eliminacja tego składnika pomaga redukować dolegliwości żołądkowo-jelitowe2. Inne badania dowiodły jednak, że wprowadzenie diety bezglutenowej u sportowców nie przyniosło redukcji objawów żołądkowo-jelitowych3, a inne badania sugerują, że to redukcja wybranych FODMAP, a dokładnie fruktanów i GOS w diecie bezglutenowej, miały wpływ na rzadsze występowanie dyskomfortu i zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Dieta FODMAP to dieta o małej zawartości łatwo fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Polega na ograniczaniu ilości produktów lub kontroli porcji produktów będących ich źródłem. Badania potwierdzają skuteczność tej diety w leczeniu zespołu drażliwego jelita. Wdrażanie zasad diety z niską zawartością FODMAP wydaje się również przydatne w leczeniu chorób zapalnych jelit5 oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych indukowanych wysiłkiem fizycznym6. Należy jednak podkreślić, że dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną, wymagającą wielu restrykcji. W przypadku, gdy pacjent planuje rozpocząć jej stosowanie niezbędna jest konsultacja z dietetykiem, który przeprowadzi wszystkie niezbędne badania i stworzy indywidualną listę produktów eliminowanych lub wielkości tolerowanych porcji. W wielu przypadkach okazuje się, że niektóre produkty są dobrze tolerowane i nie ma potrzeby ich eliminacji – mówi Urszula Somow, ekspert Enel-Sport.

Jakich produktów unikać przed zawodami?

Zawodnicy zdecydowanie powinni unikać produktów i potraw nowych, z którymi nie mieli jeszcze styczności. Bezpośrednio przed startem nie zaleca się również spożywania produktów o wysokiej zawartości błonnika, białka i tłuszczu, a przede wszystkim potraw smażonych, ciężkostrawnych. Unikać należy alkoholu. Pacjenci, którzy mają problemy z trawieniem laktozy, powinni znacząco ograniczyć spożywanie produktów mlecznych. Przyczyną występowania dyskomfortu i zaburzeń pracy przewodu pokarmowego może być również nadmierne spożycie produktów o wysokim stosunku fruktozy do glukozy, np. jabłek, gruszek, miodu, szparagów, arbuza czy mango.

Niewskazane są również duże ilości soków owocowych, owoców suszonych, czy żeli, w składzie których stwierdza się wysoki stosunek fruktozy do glukozy (producenci rzadko jednak podają ten parametr na etykiecie). Specjaliści rekomendują również unikanie spożywania produktów takich jak cebula i czosnek, oraz ograniczenie produktów z dodatkiem polioli, czyli np. sorbitolu, maltitolu czy mannitolu, które mogą być zawarte w odżywkach. Decydując się na udział w zawodach, warto skonsultować plan żywieniowy z wyspecjalizowanym dietetykiem.

KALENDARZ
Grudzień 2017
pon wt śr czw pt sob nd
1
4
8
11
12
15
18
19
22
24
25
26
29
Brak biegów w tym dniu
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

JabraSQN
Partnerzy medialni:

bieganie.pl
Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.