Zaczynasz biegać, ale nie wiesz "z czym to się je"? Podpowiadamy, jak powinny wyglądać pierwsze treningi oraz na co zwrócić uwagę podczas realizacji planu. 

Sprawdź, czy możesz biegać

Aktywność fizyczna zazwyczaj ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Skąd zatem zgony na maratonach (które zdarzają się rzadko, aczkolwiek jednak mają miejsce)? W większości przypadków za ten stan rzeczy odpowiadają ukryte choroby serca. Dlatego zanim rozpoczniesz jakiekolwiek treningi, bezwzględnie udaj się do kardiologa i wykonaj badania – EKG oraz Echo serca.

Jeśli wszystko jest w porządku i lekarz da Ci zielone światło, działaj!

Sprzęt, który warto mieć

Buty do biegania

Jakie buty do biegania? To temat złożony, jednak jedno jest pewne: to nie najdroższe buty są najlepsze, a te, które uznajesz za najwygodniejsze. Dlatego pierwszej pary nie kupuj przez internet. Warto przejść się do sklepu biegowego, przymierzyć kilka par i nieco w nich potruchtać. Idealnie, jeśli będziesz miał do dyspozycji sprzedawcę, który doradzi, podpowie i zaopiekuje się Tobą, jako klientem.

Odzież sportowa

Zasada jest jedna: nie biegamy w bawełnie, a w odzieży technicznej. Jeśli zaczynasz biegać latem, nie ma problemu – kupujesz koszulkę, spodenki, czapeczkę z daszkiem i jesteś gotowy do wyjścia na trening (kobiety powinny zaopatrzyć się również w biegowy stanik). Jeśli jednak zdecydowałeś się na pierwszy trening zimą, potrzebujesz nieco więcej warstw. Spraw sobie w tej sytuacji jeden zestaw biegowy: bluza, kurtka-wiatrówka, długie spodnie lub długie legginsy, czapka i opaska. Przydatny i bardzo uniwersalny jest również cienki, sportowy komin na szyję. Tylko tyle i aż tyle pomoże Ci przetrwać nawet siarczyste mrozy. Trudno w to uwierzyć? A jednak. Do – 5 stopni C nie potrzebujesz niczego więcej. Jeśli jednak jesteś wybitnym zmarźluchem lub temperatura powietrza spada do -10 stopni, spraw sobie bieliznę termoaktywną jako pierwszą warstwę.

Gadżety

Na początek potrzebujesz niewiele, a właściwie… nic. Zaawansowane zegarki z GPS-em zostaw sobie na nieco późniejszy okres. Teraz możesz biegać z bardzo podstawowym, sportowym zegarkiem, ewentualnie z telefonem. Aplikacje na smartfony pozwalają kontrolować czas biegu, orientacyjne tempo oraz dystans. Nie są one bardzo precyzyjne, jednak na tym etapie wystarczą.

Zaczynaj powoli

Każdego roku w pierwszej połowie stycznia parkowe ścieżki są oblężone przez biegaczy. Mijają 2-3 tygodnie i pozostają na nich tylko nieliczni. Zazwyczaj jest to spowodowane złym podejściem do treningu. Chcemy zrobić jak najwięcej – biegamy codziennie, za szybko, za mocno. Każde bieganie, to walka o życiówki. Do tego dokładamy nierzadko reztrykcyjną dietę, co powoduje jeszcze więcej napięć. Nie tędy droga! Pierwsze dni poświęć na marszo-biegi. Jeśli trzeba – z naciskiem na marsz np. 5 minut marszu, 1 minuta truchtu i tak 4-5 powtórzeń. Na trzecim treningu możesz w ramach powtórzenia truchtać przez 2 minuty, a z każdym kolejnym skracać marsz, na rzecz truchtu. Dzięki temu stopniowo będziesz budował wytrzymałość.

Jeśli twoja forma naprawdę pozostawia wiele do życzenia, na początku tylko maszeruj, by po kilku dniach włączyć choćby kilka minut truchtu. I podkreślam – TRUCHTU!

Zapomnij o bieganiu każdego dnia. Wystarczą 3-4 treningi w tygodniu. Dorzuć do tego lekkie ćwiczenia stabilizacyjne 2 razy w tygodniu.

Przykładowy trening stabilizacji:



Zadbaj o dietę

Wydawałoby się, że teraz już nie musisz się martwić o dietę, bo przecież biegasz. Czyżby? Jeśli masz problem z nadwagą, to wręcz obowiązkiem będzie na jakiś czas zrezygnować ze śmieciowego jedzenia. Dlaczego? Prawdopodobnie na początku nie jesteś w stanie przebiec zbyt wiele. Podczas 30-minutowego marszobiegu spalisz maksymalnie 250 kcal. 30 minut biegu, to ok. 300 kcal. Czyli tyle, ile mniej więcej zawiera czekoladowy batonik. Jednak nie zamartwiaj się na zapas. Już lekkie modyfikacje w diecie wystarczą, by podczas regularnego treningu schodzić z masy. Ponadto po 2-3 tygodniach prawdopodobnie odczujesz, że nie masz potrzeby zajadania się głównie przetworzonym jedzeniem. Twoje ciało zacznie domagać się warzyw, owoców, kasz, bo to one dają Ci energię na trening.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Rozgrzewka i rozciąganie, to nie dodatek, a jedna ze składowych treningu biegowego. Oba te elementy pozwalają zminimalizować ryzyko kontuzji. Stretching pomaga z kolei w szybszej regeneracji. Dzięki temu zatem będziesz mógł biegać więcej i częściej!

Podczas rozgrzewki pamiętaj o całym ciele. Wykonaj krążenia, wymachy, skłony. Jeśli Twoja forma Ci pozwala, poprzedź to kilkuminutowym truchtem.

O tym, jak się rozciągać, pisaliśmy w tym artykule:
Rozciąganie w treningu biegacza. Zestaw ćwiczeń

Znajdź sobie cel

Bieganie bez jasno określonego celu, ma niewielkie szanse powodzenia. Po prostu zwykle szybko się nudzi. Najskuteczniejszym motywatorem jest zapisanie się na zawody biegowe. Na początek dobry będzie bieg na 5 km. Boisz się, że nie dasz rady? Że będziesz ostatni? Znajdź imprezę masową, w której biorą udział nawet całe rodziny z dziećmi. Tylko pamiętaj, by cel ten był realny, zatem wybierając zawody, daj sobie czas, aby móc się do nich przygotować.


Daj sobie czas

Twoi znajomi zwariowali na punkcie biegania, a Ty mimo że próbowałeś, nie podzielasz ich zafascynowania? Cóż, początki są trudne. Być może póki co szybko się męczysz lub po prostu nudzisz. Rzeczywiście w bieganiu nie ma zbyt często fajerwerków czy nagłych zwrotów akcji. Nawet rozsławione endorfiny nie zawsze chcą zawitać na Twój trening. Jednak przetrwaj trudniejsze chwile. Pierwsze tygodnie poświęć na spokojne budowanie bazy i regularną pracę. Korzyści przyjdą bardzo szybko i co najważniejsze, na pewno bardzo pozytywnie Cię zaskoczą.

Powodzenia!



Darmowe treningi biegowe Ligi Biegowej w Warszawie

Zaczynasz biegać? A może jesteś już zaprawionym w bojach zawodnikiem? Bez względu na to, jaki poziom sportowy reprezentujesz, przyjdź na trening Ligi Biegowej. Spotykamy się w każdy wtorek o godz. 18:30 na warszawskiej Agrykoli. 

Nasi trenerzy:

Paweł Olszewski - maratończyk z rekordem życiowym na królewskim dystansie wynoszącym 2:38:31. Najlepszy "królik doświadczalny" własnych jednostek treningowych, które aplikuje swoim podopiecznym, co pozwala mu na skuteczne łączenie biegowej wiedzy teoretycznej i praktycznej. Często powtarza, że nic nie sprawie mu większej radości, niż biegowe postępy jego podopiecznych.

Mariola Ślusarczyk - Mistrzyni Polski w biegu przełajowym na 4 km oraz brązowa medalistka mistrzostw Polski w konkurencjach biegowych.

Bieżące informacje na temat treningów znajdziesz na Facebooku.