Latem nie rezygnuj z treningu! 6 wskazówek jak biegać w upale

01.08.2017

upal

Nie wyobrażasz sobie, jak można biegać w upale? Otóż da się. Pod warunkiem jednak, że będziesz trzymał się kilku prostych zasad. 


Zmień dietę


Podczas upałów ciężkie, tłuste posiłki zamień na takie, która będą się opierały głównie na warzywach i owocach. Ulgę przyniosą Ci arbuzy, winogrona, morele, brzoskwinie, jagody, maliny, borówki. Wszystko to, co zawiera dużo wody, a przy okazji całą gamę witamin. Możesz je jeść jako przekąskę w ciągu dnia, a także jako dodatek do śniadania np. z twarożkiem lub owsianką.
Obiady i kolacje komponuj z warzyw (gotowanych, grillowanych, pieczonych) i kasz/makaronów/ryżu, do każdego posiłku dołącz sałatkę z surowych produktów, polaną olejem lnianym, rzepakowym lub oliwą.
O tym, by pić dużo napojów na pewno nie trzeba przypominać. Dobrym pomysłem jednak będzie zminimalizowanie ilości wypijanej kawy i czarnej herbaty.

Taka dieta uzupełni w Twoim organizmie wszystkie składniki, które wypacasz podczas treningu, a także zapewni dobre nawodnienie.


Pij napój izotoniczny


Napoje izotoniczne mają na celu wyrównać poziom wody i elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Zawierają witaminy i sole mineralne oraz węglowodany, dlatego będzie to o wiele lepszy napój niż czysta woda. Pij go przed, w trakcie i po treningu.
Jednak wiedz, że izotonik izotonikowi nierówny. Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów ustaliła definicję napoju izotonicznego. Takim będzie każdy produkt, który:
- zawiera od 80kcal/1000ml do 350 kcal/1000ml
- przynajmniej 75% energii dostarcza z cukrów z wysokim indeksem glikemicznym
-zawiera przynajmniej 460mg/l do 1150mg/l sodu
-osmolalność napoju zawiera się w przedziale 270 – 330 mOsm/kg (300 mOsm/kg +/- 10%)

Zanim zatem sięgniesz po nowy produkt, czytaj etykiety. Jeśli bowiem napój nie spełnia podstawowych wymogów, lepiej izotonik przygotować sobie samemu np. z wody mineralnej, cytryny, soli i miodu.


Polewaj się wodą


Gdy jest naprawdę gorąco, na treningi zabieraj ze sobą dwa bidony (lub bukłak i bidon). Do jednego wlej wodę, którą możesz polewać sobie kark. Do drugiego bidonu wlej izotonik.


Biegaj rano lub wieczorem


To w zasadzie oczywista oczywistość, jednak nie zawsze łatwo jest nam się zmobilizować do porannego wstawania, a z kolei wieczorem jesteśmy tak zmęczeni, że w rezultacie całkowicie odpuszczamy trening.
Mimo to zdecydowanie warto wykorzystać to, że latem dni są długie, a poranki i wieczory naprawdę przyjemne, a czasem wręcz – rzeźkie. A kto wie, może wczesne wstawanie na tyle wejdzie Ci w krew, że będziesz tę nową tradycję kontynuował również po wakacjach?

Zadbaj o opowiedni ubiór

Czapka z daszkiem to obowiązek. Ponadto strój ma być przewiewny i ultra cienki. Zamiast legginsów. lepiej sprawdzą się krótkie spodenki typu startówki. Na górę T-shirt lub koszulka na ramiączka wykonana z technicznego materiału. 

Nie zapomnij także o kremie z filtrem!


Zmodyfikuj trening


Świetnie, że jesteś na tyle zdeterminowany, by trzymać się planu treningowego bez względu na okoliczności. Jednak czasem naprawdę warto odpuścić. Jeśli podczas biegania w upale czujesz się źle, puchniesz, masz zawroty głowy, pomyśl o tym, by zmienić swoje założenia i np. wybrać się jedynie na swobodne 5 do 10 km. Jeśli nawet wymagałaby to od Ciebie zejście z tempa 5:30 na 7:00 min/km, trudno. Lepsze to, niż nic.

KALENDARZ
Październik 2017
pon wt śr czw pt sob nd
2
5
6
9
10
12
13
16
17
19
23
24
26
27
30
31
Brak biegów w tym dniu
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

JabraSQN
Partnerzy medialni:

bieganie.pl
Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.