Trening pod 5 km - czym są łamane 600m?
16.03.2017
Na Lidze zdecydowanie najwięcej gromadzimy miłośników biegów na 5 km. 5 km to dystans na tyle krótki, że nawet początkujący biegacze nie mają problemu z jego pokonaniem, a treningowo można startować na tym dystansie na tyle często, by regularnie punktować na Lidze Biegowej bez szkody dla zdrowia i naszej formy. Jest to też dobry dystans jako sprawdzian formy i przetarcie przed zawodami na dłuższych dystansach.
Zwykłe zaliczanie piątek prędzej, czy później nudzi się większości biegaczom. Chcemy więcej! Zaczynamy ścigać się ze swoimi czasami, szukamy rezerw mocy, pragniemy być szybsi! 5 km to jednak niewdzięczny dystans i bez odpowiedniego treningu progres bywa jak sam bieg: szybki, ale krótki. Jak więc trenować z myślą o startach na 5 km? Dziś chcieliśmy polecić Wam trening zaczerpnięty od naszych kolegów zza oceanu: łamane sześćsetki, przetestowane przez nas - dają niezłego kopa!
Czym są rzeczone łamane 600 m?
Jest to trening interwałowy, wykonywany na odcinkach w kolejności malejącej 600, 400, 300, 200 metrów, na bardzo krótkiej przerwie. Trening spokojnie może zastąpić inny trening interwałowy, który mamy w planie tygodniowym. Nie powinien być realizowany jako druga jednostka szybkościowa.Odcinki są na tyle krótkie, że z powodzeniem można rozwinąć duże prędkości i na tyle długie by przetestować i rozwijać naszą odporność na rosnące zmęczenie, a jest to kluczowa umiejętność na końcowym odcinku zawodów na każdym dystansie - nie tylko piątki.Jak biegać łamane 600 m?
Zrób porządną rozgrzewkę zanim przejdziesz do treningu właściwego. 15 minut biegu spokojnego plus kilka minut poświęconych na ćwiczenia dogrzewające: dynamiczne wymachy, skip A w marszu, kręcenie ramion, skłony; na koniec 4-5 x 100 m żkontrolowanego sprintu, z przerwą w marszu do pełnego wypoczynku, złap głęboki oddech, ustaw się na linii (najlepiej bieżni tartanowej by łatwiej kontrolować długość odcinków) i biegnij: 600 m - 400 m - 300 m - 200 m , na przerwach 300 m w truchcie. Powtórz 3 razy.Jak szybko biegać odcinki?
Prędkość będzie zależała od poziomu wytrenowania biegacza. Powinno to być tempo zbliżone do startowego na 5 km lub na 85-90% naszych możliwości. Pierwsze odcinki odpowiedzą, czy dobrze dobrałeś tempo, jeżeli biegasz coraz wolniej, zacząłeś zbyt szybko. Jeżeli pierwsza seria nie zrobiła wrażenia i czujesz, że stać ciebie na więcej, drugą serię spróbuj przyspieszyć. Zauważ, że wszystkie odcinki powinieneś biegać w tym samym tempie. W tym konkretnym treningu nie przyspieszamy na krótszych odcinkach, dzięki temu sesja treningowa nie jest mocno obciążająca i jesteśmy w stanie szybko się po niej zregenerować.Na koniec zrób 15 minut biegu schładzającego - truchtaj bez kontrolowania tempa.
Powodzenia!
