Liga Biegowa | Czy amator może wykonywać trening "Double Treshold"?

Czy amator może wykonywać trening "Double Treshold"? - porada eksperta

14.12.2024

Czym jest Double Threshold?

Double Threshold polega na wykonywaniu dwóch intensywnych sesji w jednym dniu:

Poranna sesja: Trening na poziomie drugiego zakresu, czyli intensywności, przy której organizm zaczyna akumulować kwas mlekowy w mięśniach.
Popołudniowa sesja: Drugi trening o podobnej intensywności, zwykle krótszy, mający na celu dalszą stymulację układu wydolnościowego.

Czy amator może z tego korzystać?

Dla większości amatorów Double Threshold nie jest optymalnym rozwiązaniem na początkowych etapach rozwoju. Jest to metoda bardzo obciążająca dla organizmu i wymaga:

- Doskonałej regeneracji,
- Dużej bazy wytrzymałości tlenowej,
- Świetnego zarządzania intensywnością treningów.

Zamiast tego, początkujący i średniozaawansowani powinni skupić się na pojedynczym treningu progowym w tygodniu, dopóki ich wydolność tlenowa oraz wytrzymałość na zmęczenie nie osiągną wyższego poziomu. Należy pamiętać że tylko regularne i systematyczne stosowanie tej metody. W przypadku amatorskiego treningu rekomandujemy stosowanie tej metody w celu sprawdzenia swoich możliwości - i fizycznych i regeneracyjnych, żeby zobaczyć jak trenują zawodowcy.

Jak zaadaptować tę metodę dla amatora?

Jeżeli chcesz wprowadzić elementy Double Threshold, możesz spróbować poniższego podejścia:

Dwutygodniowe mikrocyle: Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym wykonasz dwa treningi, ale w lżejszym zakresie.Alternatywne dni: Zamiast dwóch progowych sesji w jednym dniu, rozłóż je na różne dni tygodnia, co zminimalizuje ryzyko przeciążenia.
- Poranny trening: Trening progowy (np. 4x8 minut na intensywności drugiego zakresu
- Popołudniowy trening: Lżejsza sesja progowa, np. 3x6 minut na intensywności około 90% drugiego zakresu (lżejsza jednostka niż poranna)

Jakie ryzyko wiąże się z Double Threshold?

Przeciążenie organizmu: Dwa treningi progowe w jednym dniu wymagają perfekcyjnej regeneracji. Brak doświadczenia może prowadzić do przetrenowania.
Ryzyko kontuzji: Intensywne obciążenia dwa razy w ciągu dnia zwiększają ryzyko mikrourazów mięśniowych i przeciążeń stawów.

Double Threshold to zaawansowana technika treningowa, która nie jest konieczna dla amatorów. Początkujący powinni skupić się na solidnej bazie tlenowej, a bardziej zaawansowani mogą spróbować pojedynczych elementów tej metody pod warunkiem, że ich regeneracja, dieta i plan treningowy są odpowiednio zaplanowane. Amatorom zalecamy wykonywanie pojedynczego biegu w drugim zakresie intensywności: np.
Bieg ciągły 6 - 10 km
Bieg ciągły 2 x 3-4 km
czy też trening w formie zabawy biegowej:
Bieg ciągły o długości 30 min
Bieg ciągły dzielony - np. 3 x 9 minut przerwa 4-6 minut

Powodzenia!