Badania pokazują, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna (do ok. 45 minut, kilka razy w tygodniu) wspiera działanie układu odpornościowego i jest korzystna dla zdrowia ogólnego. Z drugiej strony bardzo długie, ekstremalnie intensywne treningi bez odpowiedniej regeneracji mogą chwilowo zwiększać podatność na infekcje.

W praktyce oznacza to, że:

• lepsza jest regularność i umiarkowanie niż okazjonalne „zarzynanie się” na mrozie,

• bieganie jesienią i zimą może pomagać utrzymać rytm dnia, poprawiać nastrój i jakość snu – co pośrednio wpływa także na zdrowie.

Strój – warstwy zamiast jednego grubego ubrania

Specjaliści od medycyny sportowej i biegania w zimnie zalecają system warstwowy:

• warstwa bazowa – cienka, syntetyczna koszulka lub bielizna termiczna odprowadzająca pot (unikamy bawełny, która zatrzymuje wilgoć).

• warstwa izolująca – np. cienki polar lub bluza, która „trzyma” ciepło.

• warstwa zewnętrzna – kurtka przeciwwiatrowa, a przy opadach również częściowo wodoszczelna, ale oddychająca.

Do tego:

• czapka lub opaska,

• rękawiczki,

• cieplejsze skarpety,

• komin/buff na szyję, który można naciągnąć na usta przy bardzo zimnym, suchym powietrzu.

Zaleca się też, by nie ubierać się „jak na biegun” – organizacje medyczne przypominają, że przy wysiłku ciało się nagrzewa i przegrzanie może być tak samo niekomfortowe, jak zmarznięcie.

Rozgrzewka w chłodzie – dłuższa i dynamiczna

W niskich temperaturach mięśnie i stawy są sztywniejsze, co zwiększa ryzyko urazów i pogarsza komfort biegu. Dlatego eksperci sportowi zalecają:

• 5–10 minut dynamicznej rozgrzewki (krążenia, wymachy, lekkie podskoki),

• jeśli to możliwe – wykonanie części rozgrzewki w pomieszczeniu, zanim wyjdziesz na mróz,

• rozpoczęcie biegu spokojnym tempem i stopniowe przyspieszanie dopiero po kilku minutach.

To pomaga podnieść temperaturę mięśni, poprawić krążenie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Nawodnienie – ważne także zimą

Zimą często mniej chce nam się pić, ale wciąż tracimy wodę przez pot i oddech (zimne, suche powietrze dodatkowo sprzyja utracie wilgoci). Zarówno badania, jak i praktyka sportowa pokazują, że odwodnienie pogarsza wydolność i samopoczucie, niezależnie od pory roku.

Kilka prostych zasad:

• pij regularnie w ciągu dnia, a nie tylko „na zapas” przed treningiem,

• przed dłuższym biegiem zabierz małą butelkę lub zaplanuj możliwość uzupełnienia płynów po skończonym treningu,

• nie sugeruj się wyłącznie pragnieniem – zimą sygnał pragnienia bywa opóźniony.

Bezpieczeństwo: trasa, widoczność i zdrowie

• Przy śniegu i lodzie wybieraj utwardzone ścieżki, leśne drogi z ubitym śniegiem lub bieżnię mechaniczną.

• Rozważ buty z lepszym bieżnikiem, a na oblodzonych odcinkach – raczej marsz niż ryzykowne zbiegi.

Jesienią i zimą większość treningów wypada w ciemności. Dla bezpieczeństwa warto używać:

• odblasków na kurtce, butach lub opasce,

• czołówki na nieoświetlonych odcinkach,

• znanych, dobrze oświetlonych tras, szczególnie jeśli biegasz sam/sama.

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Według zaleceń m.in. Mayo Clinic i American College of Sports Medicine, większość osób może bezpiecznie ćwiczyć na zimnie, o ile dobierze strój i intensywność do warunków.

Jednak:

• osoby z astmą, chorobami serca czy zespołem Raynauda powinny wcześniej skonsultować z lekarzem zasady treningów w mrozie,

• przy bardzo niskich temperaturach, silnym wietrze lub ostrzeżeniach pogodowych ryzyko odmrożeń i hipotermii rośnie – wtedy rozsądnie jest skrócić trening albo przenieść go pod dach,

• przy objawach infekcji ogólnej (gorączka, silne bóle mięśni, dreszcze) specjaliści zdecydowanie odradzają intensywne treningi – lepiej odpuścić bieg niż przedłużyć chorobę.

Rozsądek ważniejszy niż heroizm

Jesienno-zimowe bieganie nie wymaga bohaterstwa, tylko dobrej organizacji treningu (rozgrzewka, spokojne tempo, dostosowanie obciążeń),

rozsądnego stroju w warstwach, pamiętania o nawodnieniu, dbałości o bezpieczeństwo trasy i własne zdrowie.

Trzymając się zaleceń opartych na wiedzy medycznej, możesz spokojnie trenować przez całą jesień i zimę, budując formę na wiosnę – bez szukania „magicznych trików” i bez ryzykownych eksperymentów.