Jak odpowiednio dobrać tempo biegu (zawody na 10 km)? - porada eksperta
Na początek powinieneś wiedzieć, w jakim czasie chcesz ukończyć 10 km. Na przykład, jeśli celujesz w czas 50 minut, Twoje tempo powinno wynosić około 5 minut na kilometr.
1) Wykorzystaj swoje tempo progowe (threshold):
To tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas bez narastającego zmęczenia. Najlepiej je zmierzyć przez bieg w umiarkowanym tempie przez około 30 minut. Powinno to być wyzwanie, ale bez pełnego zmęczenia. W ten sposób określisz swój próg mleczanowy. To świetny rodzaj treningu - na pewno stosujesz go w przygotowaniach pod dyszkę :)
2) Wprowadź treningi interwałowe:
Szybkie interwały (np. 400 m lub 800 m) pozwolą Ci poprawić tempo i dynamikę. Biegnij te odcinki szybciej niż tempo docelowe na 10 km, a potem odpoczywaj przez krótki czas.
Dłuższe interwały (np. 1-2 km w tempie okołostartowym) zwiększają wytrzymałość na wysokich prędkościach.
3) Zróżnicowanie tempa:
Twój plan treningowy powinien zawierać różne rodzaje biegów:
- Biegi regeneracyjne w wolnym tempie, ok. 60-70% maksymalnego tętna. - bardzo ważny element treningu !!
- Biegi tempowe w tempie o około 10-15 sekund wolniejszym niż docelowe na 10 km.
- Biegi długie w spokojnym tempie, aby poprawić wytrzymałość.
4) Sprawdziany / zawody:
Co kilka tygodni sprawdź swoje tempo, wykonując 5-6 km w tempie zbliżonym do docelowego. Obserwuj, jak się czujesz – możesz wykorzystać do tego trening - bieg ciągły lub też wystartować na zawodach
