Jak wzmocnić mięśnie posturalne biegacza?

21.05.2023

istock-635910712_2

Bieganie to nie wszystko! Aby dbać o sprawność, należy dodatkowo ćwiczyć. W tym artykule dowiesz się, jak wzmocnić i usprawnić mięśnie postularne. 

Co to są mięśnie posturalne?

Zanim pokażemy Ci, co trzeba zrobić, jakie są ćwiczenia biegacza na mięśnie posturalne, musisz wiedzieć, dlaczego to takie ważne. Mięśnie posturalne pełnią ważną rolę, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowej postawy ciała i stabilizacji podczas poruszania się. Mięśnie te – o ile są odpowiednio rozwinięte – zapobiegają wadom postawy i kontuzjom, utrzymując kręgosłup oraz miednicę w odpowiednim ułożeniu; dzięki temu spada ryzyko wystąpienia wad postawy oraz kontuzji.

Wzmocnienie mięśni posturalnych jest ważne m.in. w przypadku biegaczy, którzy chcą poprawić swoją wydajność oraz zmniejszyć ryzyko urazów.


Wśród nich wyróżniamy m.in. mięśnie:


pleców – znajdują się one w okolicach kręgosłupa i mają za zadanie utrzymać prawidłową jego krzywiznę. Aby wzmocnić plecy, należy wykonywać m.in. ćwiczenia wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe,

brzucha – pomagają w utrzymaniu stabilności tułowia oraz kontrolowaniu ruchów korpusu.

miednicy – ważne dla utrzymania stabilności miednicy,

szyi i barków – niezbędne dla zapewnienia prawidłowej postawy głowy i ramion (ponieważ odciążają kręgosłup szyjny).

To tyle, jeśli chodzi o teorię. Zastanówmy się teraz, co należy zrobić, by wzmocnić mięśnie posturalne u biegacza. Poznaj z nami kilka praktycznych ćwiczeń!

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne – dla biegacza

Nie sposób opisać w jednym tekście wszystkie ćwiczenia na mięśnie postularne biegacza. Skupiliśmy się na kilku z nich – uznaliśmy je z jednej strony za skuteczne, z drugiej zaś stosunkowo proste nawet dla początkujących biegaczy. Oto i one:


deska – jest to podstawa, jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne. Aby je wykonać, trzeba:

położyć się w pozycji leżącej na brzuchu,

podeprzeć się na przedramionach oraz palcach u nóg w taki sposób, by unieść tułów prostopadle do podłoża,

spróbuj wytrwać w takiej pozycji przez 30-60 sekund, utrzymując stabilność,

powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym razem wydłużając czas jego wykonywania o kilka-kilkanaście sekund.

mostek – jest to kolejne z popularnych ćwiczeń pozwalających na wzmocnienie mięśni postulanych. W takim przypadku musisz:

zgiąć nogi w kolanach,

postawić stopy na podłożu,

unieść miednicę do góry,

utrzymać taką pozycję przez co najmniej kilka-kilkanaście sekund,

powoli powrócić do pozycji wyjściowej,

Postaraj się powtórzyć całą sekwencję kilkanaście razy każdego dnia (najlepiej, by było to ok. 10-15 razy).


plank boczny – jest to bardzo proste ćwiczenie na mięśnie postularne. W tym celu musisz oprzeć swoje ciało na przedramieniu oraz stopie, następnie zaś napiąć mięśnie brzucha i unoś drugą, zewnętrzną nogę w górę. Utrzymaj tak opisaną pozycję przez minutę (jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, postaraj się robić to przez min. pół minuty), a następnie powtórz to samo, opierając się na drugim przedramieniu.

Mięśnie postularne – ćwiczenia. Podsumowanie

Przedstawiliśmy Ci kilka sposobów na wzmacniane mięśni postularnych u biegacza. Jak widzisz, nie są to szczególnie skomplikowane ćwiczenia, co oznacza, że mogą je wykonywać również osoby, które uprawiają bieganie amatorskie. Ważna jest systematyczność podczas wykonywania zadań. A zatem... nie zwlekaj i zajmij się ćwiczeniami. Z pewnością nie pożałujesz!

KALENDARZ
Lipiec 2024
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
3
4
5
6
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Brak biegów w tym dniu
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.