3 pomysły na krótkie, ale efektywne treningi biegowe

27.12.2018

runner-3886732_960_7

Obiecywałeś sobie, że w te święta będziesz się bardziej kontrolował z dietą, a wyszło jak zwykle? W takim razie wskakuj w biegowe ciuchy i bierz się do roboty. Proponowane przez nas treningi nie trwają długo (każdy z nich poniżej godziny), a są piekielnie skuteczne. Podniosą nieco temperaturę Twojego ciała, pozwolą spalić nadmierne kalorie oraz efektywnie podbiją Twoją formę. Do dzieła!

Krótkie interwały


Przetruchtaj ok. 2-3 km, po czym wykonaj solidną rozgrzewkę (krążenia, wymachy, lekkie skipy, przeplatanka). Przejdź do treningu głównego, czyli interwałów, polegających na 20 sekundach szybkiego biegu (na 85-90 proc. Twoich możliwości) i 40 sekundach odpoczynku w truchcie lub w marszu.

Sesja interwałowa powinna trwać ok. 20 minut.Postaraj się jednak tak rozłożyć siły, aby wszystkie odcinki były wykonywane w podobnym tempie, z wyjątkiem 1-2 ostatnich. Te mają być szybsze! Na koniec poświęć czas na schładzający trucht (ok. 2 km). Nie zapomnij w domu się porozciągać.

Interwały w tempie na 5 km

Przypomnij sobie swój najlepszy wynik na 5 km z ostatniego roku i przelicz, jakim średnim tempem wtedy biegłeś. To Twoje tempo, z jakim będziesz biegł szybkie odcinki.

Wykonaj 2-3 km roztruchtania oraz klasyczną rozgrzewke. Następnie przejdź do treningu głównego, który polega na 4-minutach biegu w tempie na 5 km, 4 minuty odpoczynku w truchcie. Sesję powtórz 4 razy.

Dla przykładu jeśli Twoja życiówka z ostatniego roku na 5 km wynosi 22 minuty, Twoje tempo to 4’24”/km. Zatem Twój trening będzie wyglądał następująco:
2-3 km swobodnego rozbiegania + rozgrzewka
(4 minuty w tempie 4’24”+4 minuty truchtu) x 4
2 km schłodzenia

Bieg ciągły w tempie na 10 km

Wykonaj rozgrzewkę (2-3 km lekkiego biegu + ćwiczenia sprawnościowe). Przejdź do treningu głównego, który polega na biegu przez 30 minut w stałym tempie, równym Twojej życiówki na 10 km z ostatniego roku. Na koniec wykonaj schładzające 2 km w truchcie.
Po takim treningu daj sobie czas na odpoczynek. Jeśli nie jesteś zaprawionym biegaczem, odczekaj nawet 48 godzin. Jeśli taki trening nie stanowi jednak dla Ciebie problemu, możesz sobie pozwolić na lekkie rozbieganie dnia następnego.

KALENDARZ
Czerwiec 2019
pon wt śr czw pt sob nd
3
4
10
11
14
17
18
24
25
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

Jabralabotiga4 move
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.