Trenujesz pod bieg na 10 km? Szukasz sposobu na poprawę formy? Chcesz jak najlepiej przygotować się do startu? A może planujesz oszacować swoją aktualną formę? Poznaj 3 propozycje treningów pod 10 km, które pomogą Ci przygotować się do specyficznych wymagań tej konkurencji!

Bieg na 10 km to jeden z najpopularniejszych dystansów wybieranych zarówno przez zupełnie początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Swoją popularność zawdzięcza kilku czynnikom. Pierwszy z nich to oczywiście okrągła liczba kilometrów. To tak, jak na treningach z zegarkiem biegowym. Wiele osób, kończąc trening woli zatrzymać się nawet trochę dalej od domu, ale „dokręcić” do 10 km, niż zostawić wynik 9,90 km na zegarku. Jesteśmy skonstruowani tak, że lubimy okrągłe liczby, stąd „dycha” idealnie wpasuje się w ten schemat.

Jednocześnie, bieg na 10 km różni się np. od maratonu czy nawet półmaratonu pod względem generowanego zmęczenia. Z jednej strony jest wymagający – sam bieg trwa kilkadziesiąt minut. Z drugiej jednak, czas trwania jest na tyle krótki, że każdego sezonu można śmiało zaliczyć co najmniej kilka startów na tym dystansie. To oznacza, że nawet, jeśli jeden bieg nam nie wyjdzie, w zasadzie tydzień, czy 2 tygodnie później możemy próbować poprawić swój rezultat. Zwłaszcza, że to także jeden z najczęściej wybieranych dystansów przez organizatorów imprez biegowych. Takiego komfortu nie daje maraton czy nawet półmaraton, a nawet bieg na 5 km (ze względu na mniejszą liczbę imprez). A jakie trening specyficzne pomogą Ci przygotować formę pod popularną „dychę”?

3x3 km w tempie docelowym na 10 km

Pierwsza propozycja to niejako adaptacja treningu pierwszego wyboru Grega McMillana. Trener ten znany jest głównie dzięki swojemu kalkulatorowi, który pozwala przeliczać i szacować na podstawie np. wyników z jednego z dystansów biegowych, potencjalne rezultaty na innych. Pozwala także dobrać tempa treningowe dla poszczególnych jednostek. Jednak kalkulator temp i przelicznik wyników, to tylko jeden z elementów jego dorobku. Jako trener doczekał się wielu sukcesów swoich podopiecznych, i to nie tylko na amatorskim poziomie.

Jego oryginalna propozycja treningu pod 10 km to 3x2 mile, czyli 3 serie po ok. 3218 m. Taki dystans wynika ze stosowania innych jednostek dystansu. Adaptując ten trening możemy wykonać albo 3x3 km, albo (zwłaszcza, jeśli biegamy na stadionie) 3x3200 m. Ta druga propozycja oznacza, że na każdym powtórzeniu mamy do pokonania 8 okrążeń pełnowymiarowej bieżni. Tempo? Biegniemy w tempie docelowym zawodów na 10 km. Jeżeli jesteśmy w stanie utrzymać je na wszystkich 3 powtórzeniach, zdaniem trenera, powinniśmy być gotowi do osiągnięcia takiego samego średniego tempa na zawodach na 10 km. Trening ten należy wykonać ok. 1-2 tygodnie przed startem docelowym.

5x2 km w tempie docelowym na 10 km

Kolejna propozycja może wydawać się nieco bardziej wymagająca. Tym razem łączny dystans, jaki mamy do pokonania w szybkim tempie to bowiem 10 km. Czyli tyle, ile faktycznie czeka nas w dniu startu. Jednak dla ułatwienia, całość rozbita jest na 5 odcinków, dzięki czemu czas trwania pojedynczego odcinka jest o kilka minut krótszy.

Podobnie, jak w przypadku pierwszej propozycji, założeniem przy treningu 5x2 km jest utrzymanie średniego tempa na wszystkich odcinkach identycznego z tym, jakie planujemy osiągnąć na zawodach. Jeżeli każdą dwukilometrówkę pokonamy w czasie 9 minut, możemy oczekiwać, że w rywalizacji na 10 km w naszym zasięgu powinien być wynik w okolicach 45 minut. Oczywiście wykonanie tej czy poprzedniej jednostki nie daje gwarancji, że na pewno nam się uda osiągnąć ten sam czas, ale na ogół taka prawidłowość się sprawdza.

Oba powyższe treningi można wykorzystać również jako sposób na oszacowanie swojej potencjalnej formy w biegu na 10 km. Jeżeli nie wiemy, czego możemy spodziewać się na starcie, możemy wykonać którąś z opisanych jednostek. Jeśli trening będzie dla nas wymagający, ale każde powtórzenie utrzymamy w podobnym tempie (a przede wszystkim nie zwolnimy na końcówce), to możemy założyć, że średnie tempo z tych szybkich odcinków powinniśmy być w stanie utrzymać na zawodach. A jeżeli w dniu startu po kilku kilometrach okaże się, że biegnie nam się za dobrze… to należy przyspieszyć na końcówce i urwać kolejne cenne sekundy!

Start kontrolny na 5 km

Jedną z najlepszych form treningu, czy też szykowania najwyższej formy, są starty kontrolne. Stosują je z powodzeniem nie tylko zawodowcy, ale także amatorzy. W przypadku biegu na 10 km, idealnym dystansem do wybrania na start kontrolny jest 5 km. Można wziąć udział zarówno w różnego rodzaju specjalnie organizowanych biegach, jak też np. w biegu Park Run, gdzie dystans to właśnie ok. 5 km.

Autorzy portalu sweatelite.com, poświęconego treningom biegaczy z najwyższego poziomu (ale nie tylko), sugerują, że czas osiągnięty na dystansie 5 km należy pomnożyć przez 2,1 i w ten sposób otrzymamy przewidywany wynik na 10 km. Jeśli pobiegniemy 5 km w 17 minut, to oznacza, że na dystansie dwukrotnie dłuższym możemy oczekiwać czasu w okolicach 35:40. Czas 25 minut na 5 km odpowiada w tym przypadku wynikowi 52:30 na 10 km. To zależność taka, jak w kalkulatorach biegowych.

Przy stosowaniu tej metody, należy mieć jednak na uwadze nasze predyspozycje oraz trening. Jeśli szykowaliśmy się z planem pod 5 km, mamy niezbyt dużą bazę wytrzymałościową, a do tego predyspozycje szybkościowe, wynik na 5 km może być nieco lepszy niż potencjalny rezultat na 10 km. Czyli 17 minut na 5 km może u nas realnie oznaczać, że będzie nam trudno złamać barierę 36 minut na 10 km. Należy także pamiętać o specyfice tras, z jakimi mamy do czynienia zarówno w przypadku startu kontrolnego, jak też i docelowego.

Czas sprawdzić formę!

Bieg na 10 km to dystans na tyle wdzięczny, że w zasadzie można startować na nim przez cały rok. Dzięki temu również przygotowania można odpowiednio dopasować do naszych indywidualnych planów i preferencji. Jeżeli zatem planujesz powalczyć o nową życiówkę na 10 km, skorzystaj z przedstawionych przez nas propozycji treningowych, a następnie… sprawdź swoją formę na zawodach. A jeśli za pierwszym razem nie osiągniesz upragnionego czasu, to trenuj dalej i ciesz się rosnącą formą. W bieganiu czasami chodzi także o to, by nie tylko złapać, ale też gonić króliczka.