Przygotowywanie zdrowych potraw nie musi być ani drogie, ani czasochłonne. Wystarczy znać kilka zasad, dzięki którym proste danie zamienia się w witaminową bombę. Oto 6 z nich.

Miej kiełki w zasięgu ręki

W tych małych roślinkach czai się wielka moc. Zawierają białko, wiele witamin, a także m.in. magnez, wapń, żelazo, cynk, fosfor. Dzięki nim poprawisz odporność, przyspieszysz regenerację i polepszysz swoje samopoczucie. Możesz je dodawać do kanapek, sałatek lub posypywać nimi dania obiadowe.

Kiełki coraz częściej pojawiają się w osiedlowych sklepach i hipermarketach. Niestety kupowanie ich na dłuższą metę wychodzi mało ekonomicznie. Możesz je jednak hodować w domu. To bardzo proste! Potrzebujesz do tego kiełkownicy (koszt to ok. 25-30 zł) oraz nasionka na kiełki (1,5-6 zł opakowanie). W efekcie otrzymujesz świeże i pełnowartościowe kiełki, w bardzo niskiej cenie.

Kupuj zielone warzywa

Natka pietruszki, jarmuż szpinak, brokuł – zielone warzywa to obfite źródło antyoksydantów, żelaza, wapnia. Możesz je miksować wraz z owocami i pić w postaci koktajlu, jak również podawać jako jeden ze składników obiadu. Pamiętaj jednak, że żelazo wchłania się w obecności witaminy C. Do posiłku dodawaj zatem owoce lub warzywa bogate w ten składnik np. papryka, kiwi, cytryna.

Jedz kasze

Kasze mają same zalety. Są tanie, łatwo dostępne, uniwersalne, proste w przygotowaniu, a do tego zawierają mnóstwo składników odżywczych. To źródło węglowadów, białka, żelaza, magnezu, witamin z grupy B.

Wiele kasz (m.in. jaglaną, jęczmienną, orkiszową, bulgur) można przyrządzić zarówno na słono/ostro, jak i na słodko. Wraz z warzywami i warzywami strączkowymi lub mięsem/rybą stanowi pełnowartościowy obiad. Kasze jednak świetnie się sprawdzają także jako główny składnik śniadań (wystarczy dodać do nich suszone owoce i orzechy) oraz deserów. Tu zdecydowanie króluje kasza jaglana, która z kakao, miodem i wiórkami kokosowymi tworzy niezastąpione „kulki mocy”.

Jedz pełnoziarniste produkty

O ile przed treningiem powinniśmy ograniczać błonnik, to już po – wręcz przeciwnie! Dlatego w ciągu dnia i po treningu wybieraj pieczywo i makaron z mąki pełnoziarnistej. Także ryż w wersji brązowej ma więcej składników, niż jego biały odpowiednik.

Zasmakuj się w bakaliach

Biegacze mogą sobie częściej pozwolić na słodycze, niż ich mało aktywni koledzy. Jednak cukier nie niesie ze sobą nic, prócz szybkiej energii. Spróbuj go zatem spożywać jak najmniej. W zamian za to podjadaj suszone owoce (ale nie kandyzowane!), pestki, ziarna i orzechy (z tymi ostatnimi jednak nie przesadzaj przed treningiem. Z racji na sporą zawortość tłuszczu, są dosyć ciężkostrawne), które mają wiele składników odżywczych.

Przyrządzaj roślinne pasty do kanapek

Roślinne pasty są tak proste, że z ich produkcją poradzi sobie każdy. Wystarczy posiadać blender i otwartą na pomysły głowę. Pasty można zrobić praktycznie ze wszystkiego: pestek dyni, ziaren słonecznika, papryki, pieczarek, jarmużu, orzechów, soczewicy, ciecierzycy. Składniki można mieszać i przyprawiać. Są naprawdę pyszne, a do tego przygotowując je samodzielnie masz pewność, co w nich jest.