7 ćwiczeń, które uczynią Cię lepszym biegaczem [ARTYKUŁ EKSPERCKI]

21.06.2021
gabin-vallet-t1uondq
7 ćwiczeń, które uczynią Cię lepszym biegaczem [ARTYKUŁ EKSPERCKI]




Żeby osiągać coraz lepsze wyniki w bieganiu nie wystarczy tylko biegać. Dużą wagę należy przyłożyć również do ćwiczeń ogólnorozwojowych, wszechstronnie wzmacniających mięśnie całego ciała. Dlatego dzisiaj mamy dla Was materiał przygotowany we współpracy z ekspertem do przygotowania motorycznego, Danielem Ciechańskim. Poznajcie 7 ćwiczeń, które wybiją Was na inną orbitę biegową 😉



1. Plank przodem
Pozycja startowa: Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami, opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
Ważne: Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
Wytrzymaj określoną liczbę sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).
sergio-pedemonte-bmy



2. Podpór ze wznosem nóg + pompka,
Pozycja startowa: Podpór przodem, dłonie ustawione pod barkami, miednica zrolowana, łopatki ściągnięte i lekko przyciągnięte w stronę kręgosłupa
Naprzemiennie podnosimy nogi po czym wykonujemy pompkę i powtarzamy całość 10-12x



3. Wznosy rąk i nóg w podporze
Pozycja startowa: Klęk podparty, kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod barkami.
Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi aż do momentu wyprostowania po czym robimy ruch odwrotny i kolanem dotykamy łokcia, całość powtarzamy 12x na stronę



4. Siadanie jedno nóż (na krześle, kanapie)
Pozycja startowa: Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, 15 cm przed krzesłem/kanapą. Plecy proste, brzuch wciągnięty po czym wykonujemy przysiad jedno nóź,
Siadamy i wstajemy również jedno nóź, powtarzamy ruch po 12x na stronę
Należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka ani podczas siadania, ani podczas wstawania

matthew-sichkaruk-3q



5.Wykroki w przód
Pozycja startowa: Schodzimy w dół tak, aby znaleźć się w wykroku – pamiętamy, aby między udem a podudziem w obydwu nogach był zachowany kąt prosty, a kolano znajdowało się nad stopą. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy wykrok, ale druga noga, powtarzamy po 12x na stronę

big-dodzy-gtttxwqmkp



6. Wypchnięcia bioder leżąc
Pozycja startowa: Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach.
Wypychamy wolno biodra do góry, przytrzymujemy 2sek i wracam w dół, ruch powtarzamy 12x ważne, aby mocno spiąć pośladki i aby to z nich wychodził ruch



7. Naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem
Pozycja startowa: Leżenie na plecach, nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednica lekko zrolowana, pępek przeciągnięty do kręgosłupa.
Wykonujemy powolne opuszczenie jednej nogi nad ziemię, zatrzymujemy ok. 5-10 cm nad powierzchnią i następnie wykonujemy dynamiczny powrót z wydechem. Zmieniamy nogę. Pilnujemy, by część lędźwiowa pleców nie odrywała się od ziemi.



Daniel Ciechański - trener przygotowania motorycznego. Były zawodnik I ligi w piłce nożnej, grający m.in. w klubie Piast Gliwice, GKS Bełchatów. Jako trener przygotowania motorycznego współpracował m.in. z selekcjonerem reprezentacji Polski, Waldemarem Fornalikiem. Swoją wiedzą i doświadczeniem dzieli się z podopiecznymi, motywując ich do pracy nad swoim ciałem.



KALENDARZ
Wrzesień 2021
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.