Photo by Jamie Street on Unsplash

Wiadomo, że alkohol w większych ilościach szkodzi. A jak wygląda kwestia wieczornego "piwka" lub weekendowej imprezy? Przyjrzyjmy się temu, jak nawet epizodycznie spożywany alkohol wpływa na formę i wyniki sportowe biegacza.

Alkohol a nawodnienie organizmu

Alkohol działa jako diuretyk, co oznacza, że zwiększa produkcję moczu i prowadzi do utraty większej ilości płynów niż zwykle. W czasie biegu, organizm potrzebuje odpowiedniego poziomu nawodnienia, by sprawnie regulować temperaturę ciała i dostarczać tlen oraz składniki odżywcze do mięśni. Wykazano, że na każdy gram spożytego etanolu organizm produkuje dodatkowo 10 ml moczu, co zwiększa ryzyko odwodnienia.

Czym to skutkuje?

- utrata elektrolitów: wraz z wodą, organizm traci także elektrolity, takie jak sód, potas czy magnez. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mięśni i zapobiegania skurczom.

- obniżenie efektywności termoregulacji: odwodnienie zakłóca naturalne procesy chłodzenia ciała, co jest szczególnie groźne przy intensywnym wysiłku w upalnych warunkach. Może to prowadzić do przegrzania organizmu i wystąpienia takich objawów jak nudności, zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach – udar cieplny.

Alkohol a regeneracja organizmu

Alkohol pogarsza zdolności psychomotoryczne i zwiększa ryzyko kontuzji. Sportowcy, którzy piją alkohol przynajmniej raz w tygodniu, są prawie dwukrotnie bardziej narażeni na urazy i kontuzje w porównaniu do osób, które go nie spożywają. Wypicie alkoholu po treningu również osłabia procesy regeneracyjne organizmu, co może wpływać na wydajność w kolejnych dniach.

Jak jeszcze alkohol wpływa na regenerację?

- zakłócenie snu: spożycie alkoholu przed snem prowadzi do zaburzeń w fazie głębokiego snu, która jest niezbędna do pełnej regeneracji po wysiłku fizycznym. Wypicie alkoholu na 24 godziny przed treningiem zmniejsza wydolność tlenową organizmu o 11%, co znacząco wpływa na jakość biegu i osiągane wyniki.

- zwiększone ryzyko stanów zapalnych: alkohol może prowadzić do zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych, które opóźniają procesy naprawcze w organizmie. Dla biegaczy może to oznaczać dłuższy czas potrzebny na powrót do pełnej sprawności po intensywnym wysiłku.

- spowolnienie syntezy białek: alkohol może hamować proces syntezy białek, czyli proces odbudowy i wzmacniania mięśni po treningu. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy, którzy potrzebują silnych i wytrzymałych mięśni, aby zwiększać swoje osiągi.

Alkohol a zdrowie i ryzyko kontuzji

Długotrwałe, regularne spożywanie alkoholu może wpływać na gęstość kości, zwiększając ryzyko złamań i mikrourazów. Dla biegaczy jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ ich stawy i kości są poddawane dużym obciążeniom.

Co jeszcze? Alkohol ma niekorzystny wpływ na mięsień sercowy oraz może powodować poważne zaburzenia w układzie krzepnięcia krwi. Alkohol może również działać jak bloker kanałów wapniowych, co wpływa na skurcz mięśni. Ponieważ jony wapnia są kluczowe dla procesu kurczenia się mięśni, alkohol zakłóca ich wnikanie do komórek, co osłabia możliwość skurczu i prowadzi do rozluźnienia mięśni. W efekcie mięśnie tracą na wydajności oraz sile.

Z powodu swojej wysokiej kaloryczności, alkohol nie przynosi żadnych wartości odżywczych. W 1 gramie alkoholu znajduje się około 7 kcal, co wpływa na bilans energetyczny bez dostarczenia składników odżywczych. Alkohol zakłóca również metabolizm glikogenu w mięśniach i wątrobie, przez co organizm ma trudności z uzupełnianiem glukozy i utrzymaniem jej stabilnego poziomu we krwi.

Alkohol a motywacja i samodyscyplina

Osiąganie regularnych wyników sportowych wymaga motywacji i samodyscypliny. Alkohol może negatywnie wpływać na te aspekty na dwa sposoby:

- obniżenie motywacji: po spożyciu alkoholu organizm jest zmęczony i mniej skory do podejmowania wysiłku. Może to prowadzić do pomijania treningów lub ich wykonywania z mniejszym zaangażowaniem.

- wpływ na zdrowie psychiczne: spożycie alkoholu może prowadzić do obniżenia nastroju i pojawienia się problemów z koncentracją, co ma wpływ na jakość treningów oraz determinację do osiągania wyznaczonych celów.

Czy można połączyć alkohol z bieganiem?

Sporadycznie pić czy nie pić - tę decyzję zostawiamy Wam. Jeśli jednak już planujesz jego spożycie, trzymaj się kilku zasad:

- unikaj alkoholu przed intensywnymi treningami i zawodami: nawet niewielka ilość alkoholu może obniżyć wydolność i wpłynąć na koncentrację, dlatego najlepiej unikać go co najmniej 24 godziny przed ważnym wydarzeniem.

- zadbaj o nawodnienie: jeśli spożywasz alkohol, zwróć szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij wodę zarówno przed, jak i po spożyciu alkoholu, aby zapobiec odwodnieniu.

- zrezygnuj z alkoholu na kilka dni przed ważnym biegiem: nie zmarnuj w ten sposób tygodni bądź miesięcy przygotowań.