Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Odpowiednie nawodnianie organizmu, zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak również przed i po nim jest jednym z warunków skuteczności treningu sportowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności organizmu.

Przeciętny dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w ok. 60% z wody. To przy jej współudziale zachodzą w organizmie wszelkie procesy fizjologiczne. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek (krew i limfa w około 90 – 95% składają się z wody, płuca i serce w ok. 80% a mięśnie w 75%). Codziennie w normalnych warunkach klimatycznych tracimy przeciętnie około 2,5 l wody - tyle też powinniśmy uzupełniać. W warunkach intensywnego treningu dochodzi w organizmie do znacznie wzmożonej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów, co może wpływać negatywnie na efektywność pracy, powodować komplikacje zdrowotne a także upośledzać znacznie proces regeneracji powysiłkowej organizmu.

W trakcie zwiększonego wysiłku strata płynów może sięgać nawet 2 – 3 litrów na godzinę, co może przekładać się na spadek wydolności sięgający 30 %. Spowodowane jest to w głównej mierze zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego treningu zwiększa się znacznie tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych), na skutek czego wzrasta produkcja ciepła. By nie dopuścić do przegrzania, nadmiar ciepła jest transportowany wraz z krwią do skóry, gdzie wydalany jest w postaci potu.

Ile powinniśmy pić?

Przeciętne zapotrzebowanie na wodę określa się na 1 ml wody na każdą 1 kcal dostarczoną z pokarmem lub 30 - 60 ml na 1 kilogram masy ciała.

Aby określić, w jakim stopniu nasz organizm się odwania w czasie wysiłku najlepiej zrobić test: Zaplanuj 60 minutowy trening o wysokiej intensywności. Dzień wcześniej oraz przed treningiem zadbaj o normalne nawodnienie. Zważ się przed treningiem a w czasie jazdy nie pij żadnych płynów. Po zakończeniu zważ się ponownie. Pozwoli Ci to określić utratę płynów.

Celem powinno być takie nawadnianie, aby nie stracić więcej niż 2% aktualnej masy ciała. Dla przykładu: biegacz ważący 80 kg nie powinien dopuścić do sytuacji, w której różnica na wadze przed i po treningu przekroczyła 1,6 kg. Większa różnica będzie powodowała znaczny i postępujący spadek wydolności. Średnie zapotrzebowanie na płyn w trakcie 1 godziny wysiłku wytrzymałościowego wynosi ok. 0,5 – 1 litra. A prościej... kolor naszego moczu powinien być słomkowy i przejrzysty. To jest najlepszy wyznacznik poziomu naszego nawodnienia.

Co pić podczas treningu?

W czasie krótszego biegu (trwającego poniżej 60 min) wystarczająca będzie sama woda. Powinniśmy pić małe ilości, za to często (parę łyków co kilka minut). Jeśli zaczynasz czuć suchość w ustach, to znaczy, że pijesz za rzadko i organizm ulega odwodnieniu. W takiej sytuacji nie zwiększaj ilości wypijanej wody na raz, tylko zwiększ częstotliwość przyjmowania płynów.
W czasie dłuższych treningów (powyżej 60 min) najlepsze efekty daje picie napojów zawierających około 6 – 8% glukozy, czyli napojów izotonicznych. Woda wtedy jest łatwiej wchłaniana przez organizm, a przy okazji dostarczamy dodatkową energię dla pracujących mięśni.

Warto jest robić je samemu – można wtedy dodać do nich składniki, które dodatkowo będą źródłem wielu korzystnie działających na nasz organizm substancji. Wystarczy do 0,5l wody dodać pół szklanki soku wyciśniętego z ulubionych owoców, 2 łyżki miodu i szczyptę soli. Jeśli decydujesz się na kupny napój izotoniczny – zwracaj uwagę na skład (większość produktów dostępnych na rynku zawiera sztuczne substancje słodzące, barwniki i konserwanty!).

Podsumowując, nawodnienie jest kluczowym elementem treningu biegowego, warunkującym możliwości wysiłkowe, a jednocześnie nie jest trudny do zrealizowania. Nawet idealnie zbilansowana dieta nie będzie efektywnie działała, jeśli zaniedbamy kwestię nawadniania.