Bieganie w górach jest idealne dla osób, które szukają nowych wyzwań i chcą poprawić swoje osiągi. Góry oferują  niesamowite widoki, ale także specyficzne warunki, które mogą znacząco wpłynąć na rozwój fizyczny i psychiczny biegacza. Trening na szlaku różni się od biegania na płaskim terenie, dlatego warto się do niego odpowiednio przygotować.


Korzyści z biegania po górach

Trening w górskim terenie skutecznie wzmacnia mięśnie, szczególnie te, które rzadziej są używane podczas biegania po płaskim terenie. Strome podbiegi wymagają większej siły, co przyczynia się do rozwoju mięśni czworogłowych uda, łydek i pośladków. Natomiast zbiegi angażują mięśnie stabilizujące i poprawiają koordynację ruchową. Regularne bieganie w górach zwiększa wytrzymałość mięśniową, pozwalając na dłuższe utrzymanie wysokiej intensywności treningu. Dodatkowo, trening w zmiennym terenie poprawia balans i stabilność, co jest korzystne nie tylko dla biegaczy, ale i dla ogólnej sprawności fizycznej.

Wysokość i nachylenie trasy zwiększają intensywność wysiłku, co prowadzi do szybszego spalania kalorii i poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Dodatkowo, różnorodność szlaków górskich sprawia, że trening jest mniej monotematyczny, co z kolei pomaga w utrzymaniu motywacji i regularności.

Bieganie w górach stawia również duże wymagania przed układem oddechowym i krążeniowym. Wysokość nad poziomem morza sprawia, że powietrze jest rzadsze, co zmusza organizm do bardziej efektywnego wykorzystania tlenu. W rezultacie, płuca i serce muszą pracować intensywniej, co prowadzi do ich wzmocnienia. Trening w takich warunkach poprawia pojemność płuc, wydolność serca i ogólną kondycję kardiowaskularną. Regularne bieganie w górach może również zwiększyć liczbę czerwonych krwinek, co jest korzystne dla poprawy wydolności i wytrzymałości podczas zawodów na nizinach.

Nie zapominajmy również o korzyściach psychicznych i emocjonalnych. Kontakt z naturą i piękne widoki działają kojąco na umysł, pomagając w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Trening w górskim terenie wymaga koncentracji i determinacji, co pomaga w budowaniu pewności siebie i pokonywaniu własnych ograniczeń. Każde osiągnięcie na trudnym szlaku wzmacnia poczucie własnej wartości i motywuje do dalszych treningów. Bieganie w górach to także doskonała forma medytacji, która pozwala na oderwanie się od codziennych problemów i skupienie się na „tu i teraz”.

Na co zwrócić uwagę biegając  w górach?

Trening biegowy w górach wymaga odpowiedniego przygotowania, aby był zarówno bezpieczny, jak i efektywny. Oto kilka kluczowych aspektów, na które warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu biegowego w polskich górach:

Przygotowanie fizyczne

Bieganie w górach jest znacznie bardziej wymagające niż na płaskim terenie. Przed wyruszeniem na górskie trasy, upewnij się, że jesteś w odpowiedniej kondycji fizycznej. Regularne treningi siłowe i wytrzymałościowe, w tym biegi interwałowe i treningi wzmacniające mięśnie nóg, będą pomocne.

Odpowiedni sprzęt

Wybierz buty trailowe z dobrą przyczepnością i amortyzacją, które zapewnią stabilność na nierównym terenie.
Ubierz się warstwowo, aby móc łatwo dostosować się do zmieniających się warunków pogodowych. Wodoodporna kurtka może być niezbędna w przypadku nagłego deszczu.
Plecak biegowy przyda się do przechowywania wody, przekąsek, telefonu i innych niezbędnych rzeczy.

Nawodnienie i odżywianie

Podczas biegania w górach tracisz więcej płynów niż podczas treningu na nizinach. Zabierz ze sobą odpowiednią ilość wody lub izotoników. Pamiętaj też o przekąskach bogatych w węglowodany, które dostarczą energii w trakcie dłuższych biegów.

Znajomość trasy

Przed wyruszeniem na trasę zapoznaj się z jej przebiegiem. Sprawdź mapy, aplikacje do biegania i zidentyfikuj punkty orientacyjne. Wiedza o trudnych odcinkach, takich jak strome podbiegi czy techniczne zbiegi, pomoże lepiej przygotować się mentalnie i fizycznie.

Warunki pogodowe

Górska pogoda może być bardzo zmienna. Przed każdym treningiem sprawdź prognozę pogody i bądź przygotowany na nagłe zmiany, takie jak deszcz, silny wiatr czy spadek temperatury. W przypadku niepewnej pogody, rozważ skrócenie trasy lub zmianę planów.

Bezpieczeństwo

Planowanie trasy - zawsze informuj kogoś o swojej trasie i przewidywanym czasie powrotu.
Telefon komórkowy - upewnij się, że masz naładowany telefon z numerami alarmowymi.
Pierwsza pomoc - zabierz ze sobą mały zestaw pierwszej pomocy, który może być pomocny w razie kontuzji.

Technika biegu

Bieganie po górach wymaga nieco innej techniki niż na płaskim terenie. Podczas podbiegów pochyl się lekko do przodu, skracając krok, a przy zbiegach kontroluj tempo, aby nie przeciążać kolan i stawów. Skup się na stawianiu stóp pewnie i stabilnie, szczególnie na nierównym terenie.

Przygotowanie mentalne

Bieganie w górach może być wyzwaniem nie tylko fizycznym, ale i mentalnym. Przygotuj się na trudności i naucz się czerpać radość z pokonywania własnych ograniczeń.

Bieganie w górach - co zabrać na trasę?


Żele energetyczne - są łatwe do przenoszenia i szybko dostarczają energii dzięki wysokiej zawartości węglowodanów. Wybieraj te z dodatkiem elektrolitów, aby wspierać utratę soli mineralnych.

Batony energetyczne - zawierają węglowodany, tłuszcze i białka, co pozwala na długotrwałe dostarczanie energii. 

Suszone owoce - takie jak rodzynki, daktyle, morele czy banany. Są one bogate w węglowodany oraz naturalne cukry, które dostarczają energii w przyswajalnej formie.

Orzechy i nasiona - na przykład migdały, orzechy włoskie, pestki dyni. Są bogate w tłuszcze, które dostarczają długoterminowej energii oraz białko i minerały. Ale nie przesadzaj z nimi! Zbyt wiele orzechów obciąża żołądek.

Płyny izotoniczne lub elektrolity - ważne jest uzupełnianie płynów i elektrolitów podczas biegu w górach, szczególnie w warunkach wysokiej wilgotności.