Jedzenie dla biegacza jest niezwykłym elementem treningowej układanki. Dostarcza energii, składników odżywczych. Jedzenie ma pomagać, a nie przeszkadzać w bieganiu. Co zatem jeść przed treningiem, w trakcie i po?

Przed treningiem

Zapewne domyślasz się, że wyjście na trening tuż po obfitym obiedzie nie jest dobrym pomysłem. W zależności od organizmu dobrze jest odczekać 2 do nawet 4 godzin! W przeciwnym razie będziesz się czuł ociężały, a żołądek z całą pewnością da o sobie znać. Warto jednak wiedzieć, że odpowiedni posiłek zjedzony na krótki czas przed biegiem spotęguje twoją wydolność, zwiększy efektywność wysiłku i ostatecznie wspomoże między innymi spalanie tkanki tłuszczowej. Na jakie produkty zwrócić uwagę?

Przede wszystkim takie, które zawierają głównie węglowodany, bo to ich potrzebujesz wtedy najbardziej. W sklepach jest wiele dostępnych przekąsek typu batony energetyczne, ale poza dawką „węgli” mają w sobie też sporo „chemii”. Najlepiej jeść produkty najbardziej naturalne: np. słodkie owoce (banan, pomarańcza, winogrona) bądź płatki owsiane na wodzie (np. z dodatkiem bakalii typu: suszone daktyle, rodzynki, morele). Uwaga: tuż przed treningiem jemy naprawdę małe porcje. Jeden owoc, bądź mała miseczka płatków wystarczy, by dać ci energię na jakieś 90 minut biegu.

Podczas treningu

- woda

Podczas treningu spowalnia się zmniejszanie objętości krwi w wyniku pocenia, przez co serce musi bardziej się napracować, by przepompować jej wystarczającą ilość do mięśni i zaspokoić ich zapotrzebowanie na tlen. Woda pomaga opóźnić ten moment, w którym ciało powie „nie”, dlatego szczególnie podczas upalnych dni, warto zabrać ze sobą choć mały bidonik wypełniony wodą. Na dłuższe treningi wybierz izotonik. Uzupełni on węglowodany(patrz niżej) i mikroelementy, które wytracasz wraz z potem, a także nawodni.

- węglowodany

Stanowią one zastrzyk energii, dzięki czemu możemy biec dłużej bez efektu „odcięcia”. To ci s węglowodany stanowią nasz „główny” posiłek podczas treningów. Znajdziesz je w izotonikach, batonikach zbożowych, suszonych owocach, bananach, czekoladzie, żelach energetycznych. Te ostatnie najbardziej nafaszerowane są „ulepszaczami”, więc wybieraj te, które w składzie mają jak najwięcej naturalnych składników

- białko

Podczas biegu tworzą się w mięśniach mikrourazy, a niewielka ilość białka pozwala opóźnić ten proces, co nam daje możliwość wydłużania treningów bez większego uszczerbku na zdrowiu. Zaznaczam jednak, że to wciąż węglowodany są podstawą naszego biegowego menu. Białko znajdziesz w proteinowo-węglowodanowych batonikach. Jeśli masz odporny żołądek, możesz spróbować też z orzechami, które są świetnym i naturalnym źródłem zarówno protein jak i węglowodanów.

Nie ma sensu zabierać ze sobą jedzenia na treningi trwające do 90 min. Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę biegową, to również nie przesadzaj z prowiantem. Garść rodzynek, banan zwykle wystarczają na dwugodzinny trening. Druga opcja: żel energetyczny (pamiętaj, by popić go wodą, inaczej nie zostanie w pełni wchłonięty) i/lub batonik zbożowy. 

Po treningu

Coraz częściej mówi się o tzw. 2-godzinnym okienku regeneracji żywieniowej po treningu. Oznacza to, że w ciągu dwóch godzin po bieganiu powinnyśmy zjeść pełnowartościowy posiłek (przy czym istnieje zasada- im szybciej przystąpisz do jedzenia, tym lepiej). Organizm najwięcej na tym wtedy skorzysta, przyswoi dostarczane składniki i szybciej się zregeneruje. Ale to nie wszystko! „Jedzenie po treningu powoduje spalanie tłuszczów i magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu. Dlatego sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta” (Matt Fitzgerald „Waga startowa”, wyd. Inne spacery). Oznacza to dla nas, że jedząc po treningu zyskujemy dwie rzeczy: szybką regenerację, dzięki czemu możemy więcej trenować a także szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Czy to nie piękne, że jedząc więcej chudniemy? Oczywiście z zachowaniem podstawowych zasad dotyczących doboru składników pokarmowych.

Co zatem należy jeść po powrocie do domu? Skupiamy się na produktach węglowodanowo-białkowych. Pamiętajmy również o nawodnieniu! Zatem przyszykuj sobie izotonik, zjedz kilka orzechów i w tym czasie pomyśl o posiłku. Sałatka warzywna z dodatkiem produktu białkowego (np. gotowany kurczak, indyk, ryba, nabiał, orzechy, tofu lub warzywa strączkowe). Jeśli wracasz z biegania w ciągu dnia, nie obawiaj się zjeść dużą porcję ryżu lub makaronu nie zapominając o warzywach i produktach zawierających białko. Zwróć również uwagę na kolor swojego moczu. Ciemny intensywny kolor oznacza, że jesteś mocno odwodniona. Zdrowo wyglądający mocz, ma barwę słomkową.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu, miej przy sobie chociaż zbożowego batonika, lub banana i coś do picia. Prawdopodobnie tuż po biegu nie jesteś głodna, mimo wszystko opłaca się chociaż trochę przegryźć, głównie z racji na wspomnianą wcześniej regenerację.

Jeśli raz na jakiś czas po biegu nie zjesz porządnego posiłku, nic się nie stanie. Również codzienny kawałek (kawałek!) pełnomlecznej czekolady nie jest zbrodnią. Pamiętaj jednak o tym, by po tej słodkiej przekąsce znalazło się coś, co przyniesie ci pożądane składniki odżywcze.