Czy bieganie poprawia odporność?

29.09.2021

emma-simpson-mngaale

Wielu biegaczy nie ma co do tego wątpliwości, że bieganie pomaga im zachować zdrowie, również w tzw. sezonie chorobowym. Mimo to część osób musi co i rusz przerywać treningi z powodu osłabienia i nadmiernej podatności na infekcje. Jak to zatem jest? Odpowiedź brzmi: to zależy.

Zgodnie z licznymi badaniami, bieganie poprawia ogólną kondycję organizmu, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania. Po pierwsze pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, zredukować zawartość tkanki tłuszczowej, usprawnia pracę serca. Ponadto wysiłek fizyczny skutecznie redukuje stres, a już samo to wpływa dobroczynnie na wzmocnienie odporności naszego organizmu.
Regularne ćwiczenia pobudzają rozwój układu krążenia, układu oddechowego, aktywność układu odporności, korzystnie wpływają na sen. Częste niedosypianie z kolei powoduje destabilizację pracy organizmu i nadmierną podatność na zachorowania.

A więc w czym problem?
Liczy się dawka
W 1987 r ultramaratończyk i naukowiec, prof.. David Nieman badał ponad 2 tys osób, przygotowujących się do Los Angeles Marathon. Analizy wykazały, że biegacze, którzy pokonywali ponad 100 km tygodniowo, byli dwukrotnie bardziej podatni na zachorowania w stosunku do osób, które miały w planie maksymalne 30 km w tygodniu. Nieman zbadał również biegaczy po ukończeniu maratonu. Prawie 13 proc. zachorowało krótko po zawodach.
Profesor Nieman dowiódł jednocześnie, że umiarkowana aktywność wspiera procesy regeneracyjne i wpływa pozytywnie na budowanie odporności organizmu. Wykazał, że już 40 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko przeziębienia o połowę w stosunku do stylu życia pozbawionego jakiejkolwiek aktywności fizycznej (pomijając tę niezbędną, którą poświęcamy np. na dotarcie do auta, umycie się, przygotowanie posiłku).

Ile biegać dla zdrowia?
Nieman zauważył, że układ odpornościowy organizmu reaguje pozytywnie przy wysiłku fizycznym, trwającym maksymalnie 75 minut. Mniej więcej po tym czasie zaczyna wzrastać poziom kortyzolu, tzw. hormonu stresu. Zbyt wysoka wartość tego hormonu niestety stopniowo destabilizuje nasz organizm. Zaburza sen oraz procesy regeneracyjne. Proponuje więc, żeby trzymać się prostej zasady: biegać mniej niż 100 km tygodniowo, głównie w niskiej intensywności, a pojedynczy trening niech trwa maksymalnie 60 minut.
Jak w takim razie przygotowywać się do maratonu, nie robiąc długich wybiegań? Cóż, zalecenia prof. Niemana to rekomendacje, których nie trzeba się trzymać restrykcyjnie. Wiele zależy bowiem od przystosowania organizmu do obciążeń. Wpływ mają także inne czynniki, niekoniecznie związane z aktywnością fizyczną.

Co robić, by nie chorować?
Nie ma 100 proc. ochrony przed zachorowaniem. Można jednak wspierać organizm w budowaniu odporności:
• jedz jak najmniej przetworzone produkty, unikaj fast foodów,
• sięgaj po warzywa, owoce, kasze, warzywa strączkowe, oleje roślinne, tłuste ryby,
• rozgrzewaj się przed wyjściem z domu,
• ubieraj się adekwatnie do pogody,
• o ile to możliwe, nie przegrzewaj pomieszczeń, w których spędzasz czas (dom, biuro),
• myj ręce po każdym powrocie do domu i przed jedzeniem posiłku,
• wysypiaj się,
• jeśli czujesz się osłabiony, zrezygnuj z treningu.

Bibliografia:
• Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce. Raport Komitetu Zdrowia Publicznego Polskiej Akademii Nauk
• Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. PMID: 2266764

KALENDARZ
Październik 2021
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.