fot: Adrian Lach, Robert Zakrzewski

Śniadanie biegacza, to nie tylko nieśmiertelna owsianka. Zainspirowani lekturą książki "Love Vegan", przygotowaliśmy dla Was cztery super przepisy na pyszne, energetyczne i proste do przygotowania posiłki.

Grzanki z boczniakami i roszponką

Boczniaki stanowią doskonałą alternatywę dla pieczarek, a są zdecydowanie łatwiej dostępne niż grzyby leśne. Warto wprowadzić do swojego menu potrawy z boczniakami, również ze względu na unikalny smak i konsystencję tych grzybów.

Składniki:

boczniaki (100 g)
1 i ½ garści roszponki (30 g)
8 pomidorków koktajlowych (160 g)
1 czerwona papryka (140 g)
1 łyżeczka oliwy (5 g)
2 kromki chleba żytniego na zakwasie (60 g)
1 łyżeczka kremu balsamicznego (5 g)
ulubione zioła do smaku
świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Boczniaki krótko, ale dokładnie umyj. Osusz ręcznikiem papierowym i pokrój wzdłuż w długie paski. Roszponkę umyj i osusz. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój wzdłuż na połówki. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój ją w cienkie paski.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć boczniaki, smaż przez 5 minut. Dodaj pomidorki i zostaw pod przykryciem na kolejne 5 minut – nie mieszaj.
3. Kromki chleba ułóż na blasze wyściełanej pergaminem. Wstaw na 5 minut do piekarnika rozgrzanego do 150°C, aby stały się chrupkie, lub opiecz je w tosterze.
4. Na talerzu połóż grubą warstwę listków roszponki i paski świeżej papryki. Gorące boczniaki połóż na roszponce, obok ciepłe pomidorki, udekoruj kremem balsamicznym, ziołami i posyp pieprzem.
5. Podawaj od razu na ciepło, z grzankami.

Porada dietetyka

Znajdź sprzedawcę dobrego pieczywa, a najlepiej piecz chleb samodzielnie! Chleb to mąka, zakwas, woda, sól i tyle. Tylko pełnowartościowy chleb bez polepszaczy korzystnie wpłynie na trawienie, florę jelitową i dostarczy magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Boczniaki to nie tylko woda, zawierają sporo białka i aminokwasów egzogennych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz potas, wapń, sód, witaminy z grupy B oraz D (tak, grzyby są źródłem witaminy D).

288 z 1500 kcal
białko 10g
tłuszcze 8g
węglowodany 40g

2000 kcal – zwiększ porcję chleba (o 30 g) i oliwy (o 5 g).
2500 kcal – zwiększ porcję boczniaków (o 200 g), chleba (o 30 g) i oliwy (o 10 g).

fot: Adrian Lach, Robert Zakrzewski

Zielona pasta z bobu

Choć obieranie bobu jest nieco pracochłonne, warto skorzystać z podanego przepisu i zdjąć skórki przed zblendowaniem. Dzięki temu przygotowana pasta będzie lżej strawna, a przy tym uzyska piękny jasnozielony kolor.

Składniki:

garść świeżego bobu (80 g)

2 ząbki czosnku (10 g)

2 liście laurowe

1 łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno (10 g)

1 łyżeczka musztardy (5 g)

4 rzodkiewki (60 g)

2 kromki chleba gryczanego lub żytniego (60 g)

1 łyżka posiekanego koperku (10 g)

½ łyżeczki czarnuszki

świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Bób wypłucz i zalej wrzątkiem. Dodaj obrany i przekrojony na pół czosnek oraz liście laurowe. Gotuj do miękkości przez ok. 20 minut.

2. Ugotowany bób przelej zimną wodą, co sprawi, że skórka będzie łatwiej schodzić. Obierz.

3. Dodaj olej, musztardę i czosnek i zmiksuj na gładką pastę.

4. Rzodkiewki umyj i pokrój w plasterki.

5. Chleb posmaruj pastą z bobu, posyp czarnuszką i koperkiem. Na wierzchu połóż plastry rzodkiewki i oprósz pieprzem.

Porada dietetyka

Bób to roślina strączkowa, czyli doskonały zamiennik mięsa. Gdy przychodzi sezon, ludzie często rzucają się na bób i jedzą go w niesamowitych ilościach, traktując jak przekąskę. A to bardzo duży błąd, gdyż 1,5 szklanki ugotowanego bobu to tak, jak by zjeść 150 g mięsa. Nie „przebiałczajmy się”!

284 z 1500 kcal

białko 11g

tłuszcze 7 g

węglowodany 43g

2500 kcal – zwiększ porcję chleba (o 30 g), bobu (o 80 g) i oleju (o 5 g).



fot: Adrian Lach, Robert Zakrzewski

Pieczarkowe tosty z awokado i tofu

Awokado jest naszą kulinarną miłością. Naucz się rozpoznawać jego najsmaczniejszą odmianę czyli haas – to ta o czarnej skórce. Te o zielonej skórce, które częściej są dostępne w sklepach, miewają czasem goryczkę w smaku. Miąższ awokado powinien być jasny, bez przebarwień i rozpływać się na języku. Jeśli wyraźnie musisz go gryźć, oznacza to, że owoc
jest jeszcze niedojrzały.

Składniki:

czerwona papryka (70 g)
⅓ awokado (45 g)
3 pieczarki (60 g)
kawałek marynowanego lub wędzonego tofu (30 g)
4 kromki chleba żytniego na zakwasie (120 g)
⅓ łyżeczki kurkumy
½ łyżeczki mielonej papryki
świeżo zmielony pieprz do smaku
2 łyżki posiekanego koperku (10 g)

Przygotowanie:

1. Paprykę umyj i pokrój, obierz awokado, umyj pieczarki i pokrój wraz z tofu w bardzo cienkie plastry.
2. Na kromkach chleba połóż awokado, tofu i pieczarki. Posyp kurkumą, papryką i pieprzem. Zapiekaj ok. 10 minut w 180°C.
3. Przed podaniem połóż na wierzchu paprykę i posyp tosty koperkiem.

Porada dietetyka

To zdrowe i sycące śniadanie. Awokado jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chcesz podnieść poziom dobrego cholesterolu, ćwicz i jedz awokado!

379 z 1500 kcal
białko 12g
tłuszcze 11g
węglowodany 52g

2000 kcal – zwiększ porcję awokado (o 45 g) i tofu (o 30 g).
2500 kcal – zwiększ porcję awokado (o 90 g) i tofu (o 60 g).

fot: Adrian Lach, Robert Zakrzewski

Placuszki z komosy ryżowej

Te placuszki to dobry pomysł na roślinne śniadanie dla całej rodziny. Dzięki orzechowemu posmakowi komosy i słodyczy banana skuszą się na nie również dzieci.

Składniki:

½ szklanki komosy ryżowej (60 g)
⅓ szklanki wrzątku (200 ml)
½ banana (60 g)
szczypta sproszkowanej laski wanilii
½ łyżeczki soku z cytryny
1 łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego do smażenia (10 g)
½ łyżki sezamu (5 g)
szczypta cynamonu
porcja owoców sezonowych,
np. truskawek, jagód, malin (100 g)

Przygotowanie:

1. Zalej komosę wrzątkiem i odstaw na 20 minut. Nadmiar wody odcedź.
2. Komosę, banana, wanilię i sok z cytryny zmiksuj na gładką masę.
3. Na rozgrzanym oleju smaż placki z obu stron do lekkiego zrumienienia.
4. Podawaj ze świeżymi owocami lub przecierem z jabłek czy gruszek. Oprósz sezamem i cynamonem.

Porada dietetyka

Komosa ryżowa to jedno z ważniejszych źródeł pełnowartościowego białka w diecie roślinnej. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. To również cenne źródło żelaza, nie bez przyczyny więc łączymy placuszki z surowymi owocami bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza. W diecie roślinnej dbamy o uzupełnienie kwasów omega-3, ale w tym przypadku dozwolony jest niewielki dodatek oleju kokosowego. Ograniczasz tłuszcz? Placuszki wychodzą również pyszne po upieczeniu w piekarniku.

407 z 1500 kcal
białko 11g
tłuszcze 17 g
węglowodany 50g
2000 kcal – zwiększ porcję banana (o 60 g).
2500 kcal – zwiększ porcję banana (o 60 g), truskawek (o 50 g), sezamu (o 5 g), wypij jeszcze napój roślinny (250 ml).

Wszystkie przepisy pochodzą z książki "Love Vegan", której autorami są Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski i Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Jak czuć się i wyglądać młodziej, stracić na wadze i mieć więcej energii? Jak pozbyć się zmęczenia, uniknąć chorób i ograniczyć użycie leków? Po co nam 30 minut aktywności fizycznej dziennie? Przekonaj się sam i wypróbuj dietę roślinną przez 21 dni. Zmień swoje życie razem z Love Vegan!

Znani biegacze ultra i weganie, autorzy projektu Run Vegan i twórcy Biegu Wegańskiego, powracają z nową publikacją, w której zapraszają do zdrowego stylu życia - roślinnej kuchni i aktywności fizycznej. To pierwsza książka na rynku, w której znajdziecie gotowy jadłospis roślinny na 21 dni, szczegółowo zbilansowany i poparty rekomendacją dietetyka!

Weź udział w naszym konkursie i wygraj książkę "Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni".
Kliknij --> ligabiegowa.pl/konkurs