Jak biegać zimą? Nie tylko długo i powoli

15.01.2023

madara-parma-ixzt3nd_1

Przyjęło się, że zimą wykonujemy głównie długie i swobodne rozbiegania, celem wyrobienia tzw. bazy pod wiosenne starty. I chociaż nie jest to błędne założenie, to jednak warto nieco zaktywizować organizm do cięższej pracy. Jak to zrobić z głową?

Długie wybiegania podczas zimowych miesięcy nie wzięły się znikąd Faktycznie budują one naszą wytrzymałość, co przydaje się szczególnie podczas startów w maratonach i ultramaratonach. Jeśli nie przygotowujemy się do szybkościowego, zimowego startu, nie ma również sensu częstego wykonywania szybkich i bardzo intensywnych treningów. W przeciwnym razie forma przyjdzie za szybko, a my nie będziemy w stanie utrzymać jej aż do wiosny.

Czy jednak zimowe bieganie powinno odbywać się wyłącznie na zasadzie stonowanego truchtu? Absolutnie nie! W słowniku biegaczy istnieje pojęcie „bazy biegowej”. Jest to początkowy etap (pojawiający się zaraz po roztrenowaniu), występujący u osób, które dopiero rozpoczynają sezon. Głównym założeniem bazy biegowej jest wyrobienie „fundamentu” do wprowadzenia innych, bardziej intensywnych jednostek biegowych.

Według tego założenia, bazę biegową budujemy na zasadzie stonowanego, spokojnego truchtu. Zasada jest taka, że czas budowania bazy biegowej zależy od zaawansowania biegacza – im mniejsze, tym okres budowania bazy powinien być dłuższy (nawet do 12 tygodni).


Istnieje jednak druga teoria, obalająca mit długotrwałego budowania bazy biegowej przez osoby aktywne fizycznie. Założenie to mówi, że istnieje ryzyko wystąpienia tzw. zaklepania, czyli przyzwyczajenia organizmu do powolnych i mało wydajnych treningów.

Warto więc wprowadzać nieco intensywniejsze jednostki, również zimą. Pozwala to zaktywizować organizm do nieco innej pracy. Ponadto interwały są również skuteczne, jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową. 

Jak wykonywać interwały?

Zacznij od swobodnego biegu np. 5-7 km, wykonywanego w bardzo komfortowym tempie. Następnie wyznacz odcinek np. 200 m, który będziesz pokonywać w żwawym tempie, na ok. 80 proc. Przebiegnij ten odcinek 8-10 razy, w przerwie 2-3 minuty. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić przy pierwszych powtórzeniach. Warto, aby to ostatnie odcinki były najszybsze. Po treningu przebiegnij jeszcze ok. 1-2 kilometry swobodnie, celem schłodzenia, uspokojenia organizmu.

Nie zapomnij o rozgrzewce!

Przed rozpoczęciem stosowania intensywniejszych treningów, należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce, która jest nieodłącznym elementem uzyskania dobrych rezultatów, a także pozwoli wykonać to w zdrowy i bezpieczny dla nas sposób.

Powyższa opcja stosowania treningu naprzemiennego jest alternatywą do tradycyjnej, często bardzo długotrwałej drogi. Został on jednak dokładnie sprawdzony i proponuje szybszą i skuteczniejszą ścieżkę, niż tradycyjna baza biegowa.

KALENDARZ
Kwiecień 2024
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
3
4
5
8
9
10
11
12
15
16
17
18
19
21
22
23
24
25
26
28
29
30
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.