Odpowiednie oddychanie:
Głębokie oddychanie: Skup się na głębokim oddychaniu przeponą, a nie płytkim oddychaniu klatką piersiową. Możesz spróbować oddychać „do brzucha” – to może zmniejszyć napięcie przepony.
Rytm oddechu: Dopasowanie rytmu oddechu do kroków może pomóc. Popularną metodą jest oddychanie co trzy kroki (wdech przez nos) i wydech co dwa kroki (przez usta). Zmienny rytm oddychania zmniejsza przeciążenie jednej strony ciała.

Unikaj dużych posiłków przed bieganiem:
Spożywanie ciężkich posiłków na krótko przed biegiem może zwiększać ryzyko kolki. Staraj się zjeść lekką przekąskę przynajmniej 1,5–2 godziny przed treningiem. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw.

Odpowiednie nawodnienie:
Pij wodę regularnie, ale unikaj picia dużych ilości bezpośrednio przed biegiem. Nadmiar płynów w brzuchu może wywołać kolkę, szczególnie gazowane napoje są niewskazane.

Rozgrzewka i rozciąganie:
Właściwa rozgrzewka przed biegiem, obejmująca rozciąganie mięśni brzucha i tułowia, może pomóc w zapobieganiu kolce.

Jak sobie poradzić z kolką, gdy już się pojawi?

Zwolnij lub zatrzymaj się:
Kiedy poczujesz pierwsze objawy kolki, zwolnij tempo biegu. Jeśli to konieczne, zrób krótką przerwę, by dać swojemu ciału czas na złagodzenie napięcia.

Głębokie oddychanie:
Skup się na głębokich wdechach i długich wydechach, aby rozluźnić przeponę. Możesz także spróbować lekko uciskać obszar, w którym odczuwasz ból, i kontynuować głębokie oddychanie.

Zmień technikę oddychania:
Jeśli kolka pojawia się np. po prawej stronie, spróbuj zmienić rytm oddychania tak, aby wydech następował w momencie, gdy stawiasz na ziemi lewą nogę. Może to pomóc odciążyć przeponę.

Rozciąganie i ucisk:
Gdy kolka się pojawi, zatrzymaj się, podnieś jedną rękę do góry i delikatnie przechyl ciało na stronę przeciwną, aby rozciągnąć mięśnie brzucha. Uciskanie miejsca kolki również może przynieść ulgę.

Długofalowe rozwiązania:

Wzmacnianie mięśni brzucha: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i przepony, takie jak deski, brzuszki czy pilates, mogą pomóc w redukcji ryzyka kolki.

Jeśli kolka pojawia się często, mimo stosowania tych technik, warto również rozważyć konsultację z fizjoterapeutą, który pomoże w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i technik, aby zapobiegać temu problemowi w przyszłości.