1. Trening siły biegowej – Podbiegi

Podbiegi to świetny sposób na rozwijanie siły nóg, poprawę ekonomii biegu i wzmacnianie kluczowych mięśni odpowiedzialnych za dobry krok biegowy.
Wskazówki do treningu na podbiegach:

Wybierz odpowiednie wzniesienie: Optymalne nachylenie do treningu siły biegowej to od 4% do 6%. Zbyt strome podbiegi mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia mięśni i stawów.
Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Potruchtaj 10-15 minut w umiarkowanym tempie, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń (np. skipy, wymachy nóg, krążenia), aby przygotować ciało. Zwróć szczególną uwagę na łydki, które podczas biegania pod górę wykonują wzmożoną pracę.
Przykładowe jednostki:
Krótkie podbiegi (ok. 60 metrów): Biegaj pod górę w szybkim tempie, skupiając się na krótkich, mocnych krokach i pracy ramion. Powtórz 8-10 razy, z przerwą w postaci zejścia lub wolnego truchtu z powrotem. Pamiętaj o pracy rąk przez cały dystans - to krótki odcinek - musi być duża dynamika. Biegaj na śródstopiu i pamiętaj o wysokim podnoszeniu kolana - to powinno także wymusić nachylenie.
Długie podbiegi (100-200 metrów): Wykonuj bieg w nieco wolniejszym tempie, skupiając się na równym rytmie i płynności kroku. Powtórz 6-8 razy. To świetny trening siły i wytrzymałości, po takiej jednostce pramiętaj o regeneracji.

2. Trening techniczny –  Skipy

Techniczne ćwiczenia poprawiają efektywność biegu, co pozwala na pokonywanie dłuższych dystansów z mniejszym zmęczeniem.
Kluczowe ćwiczenia techniczne:

Skipy:
Skip A (wysokie unoszenie kolan): Trenuj podnoszenie kolan wysoko, pracując rękoma w rytmie kroku. Skup się na szybkim odbiciu od podłoża. Napnij mięśnie brzucha i lekko się pochyl. Skip A może być elementem treningu, a także traktowany jako oddzielna jednostka w połączeniu z innymi ćwiczeniami.
Wieloskoki: Skoki na krótkim dystansie 20-30 metrów, wzmacniają mięśnie nóg i poprawiają wybicie. Wieloskoki polegają na odbiciu z jednej nogi i wylądowaniu na drugiej - skup się by "pchać" kolano mocno do przodu, a noga z tyłu podczas fazy lotu pozostała prosta.
Skip C: Skup się na tym, by pięta uderzała o pośladek co pomaga rozwijać lepszą mechanikę kroku, a także wzmacniać ważne dla biegacza mięśnie dwugłowe.
Marsz dynamiczny - wznosy kolan: Poprawia stabilność i kontrolę ruchu. To spokojniejsze ćwiczenie, ale można zrobić je dynamicznie i wykorzystać w celu poprawienia techniki i siły.

3. Rozciąganie i mobilność

Elastyczność i zakres ruchu odgrywają dużą rolę w długości kroku i efektywności biegu. Istnieje dużo możliwości poprawy mobilności i sprawności - bardzo ważne jest aby elementy treningu na stałe znalazły się w planie treningowym - tylko systematyczna praca przyniesie efekt.
Propozycje ćwiczeń rozciągających:

Dynamiczne rozciąganie przed treningiem (np. wymachy nóg, krążenia bioder, mobilizacja bioder, wykroki itp.).
Rozciąganie statyczne po treningu, szczególnie dla mięśni łydek, dwugłowych uda i pośladków, które są intensywnie zaangażowane w podbiegi.
Trening z wykorzystaniem płotków lekkoatletycznych - warto wprowadzić do rozgrzewki elementy zawierające takie ćwiczenia jak zakroczna, czy atak
Ćwiczenia wzmacniające / rozciągające - włącz do swojego planu ćwiczenia, które poprawią nie tylko elastyczność stawów, ale także tkanek miękkich.