Jak wzmacniać mięśnie bez dostępu do siłowni? - porada eksperta
14.12.2024
Wykorzystaj masę własnego ciała, czyli np. trening kalisteniczny (oparty na ćwiczeniach z masą własnego ciała) to doskonały sposób na budowanie siły. Oto przykładowe ćwiczenia:
1. Pompki np. Na różne sposoby – klasyczne, diamentowe, z nogami na podwyższeniu (trenują klatkę, tricepsy i barki).
2. Przysiady np. Z różnymi wariantami, np. przysiady bułgarskie, przysiady z wyskokiem (trening mięśni nóg)
3. Podciąganie np. Na drążku, gałęzi drzewa lub innej stabilnej konstrukcji (wzmacnia plecy i bicepsy).
4. Deska (plank) - przykładowe deski - Klasyczna, boczna, dynamiczna (ćwiczenie na mięśnie core, czyli stabilizację całego ciała). Pamiętaj o napięciu wszystkich mięśni! Podczas robienia desek angażujesz bardzo dużą ilość mięśni!
5. Dipy na poręczach lub krzesłach, które wzmacniają tricepsy, klatkę piersiową i barki.
Powyższe ćwiczenia uwzględniają rozwój całego ciała - jeśli chcesz możesz zrobić je w formie obwodu i wykonać np. 3-4 obwody ćwiczeń po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.Pamiętaj o technice, celu treningu, przerwach i czasie trwania dostosowanemu do dystansu, który biegasz
Skorzystaj z gum oporowych
Gumy oporowe to świetne narzędzie do treningu siłowego w warunkach domowych:
Oto przykłady ćwiczeń
1. Pompki np. Na różne sposoby – klasyczne, diamentowe, z nogami na podwyższeniu (trenują klatkę, tricepsy i barki).
2. Przysiady np. Z różnymi wariantami, np. przysiady bułgarskie, przysiady z wyskokiem (trening mięśni nóg)
3. Podciąganie np. Na drążku, gałęzi drzewa lub innej stabilnej konstrukcji (wzmacnia plecy i bicepsy).
4. Deska (plank) - przykładowe deski - Klasyczna, boczna, dynamiczna (ćwiczenie na mięśnie core, czyli stabilizację całego ciała). Pamiętaj o napięciu wszystkich mięśni! Podczas robienia desek angażujesz bardzo dużą ilość mięśni!
5. Dipy na poręczach lub krzesłach, które wzmacniają tricepsy, klatkę piersiową i barki.
Powyższe ćwiczenia uwzględniają rozwój całego ciała - jeśli chcesz możesz zrobić je w formie obwodu i wykonać np. 3-4 obwody ćwiczeń po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.Pamiętaj o technice, celu treningu, przerwach i czasie trwania dostosowanemu do dystansu, który biegasz
Skorzystaj z gum oporowych
Gumy oporowe to świetne narzędzie do treningu siłowego w warunkach domowych:
Oto przykłady ćwiczeń
-
1. Martwy ciąg z gumą - np. Stań na gumie, chwyć jej końce i wykonuj ruch imitujący martwy ciąg.
2. Przysiady z gumą - np. Umieść gumę wokół ud lub trenuj z gumą w dłoniach, zwiększając napięcie.
3. Pompki z gumą - np. Przełóż gumę przez plecy i chwyć jej końce, aby zwiększyć opór w trakcie pompki. -
Te ćwiczenia mogą być wykorzystane np. jako intensyfikacja do powyższego treningu.
Wykorzystaj teren
Masz w pobliżu schody? Zapewne nie jedne! Wykorzystaj je! Wbiegi czy też skipy po schodach będą świetną alternatywą dla siły.
Idź do lasu i poszukaj stromej górki - podbiegi to także świetny bodziec do rozwoju siły nóg, a także wydolności.
Jeśli znajdziesz fajną górkę o długości 60-150 metrów wykonaj mocny trening! Oto przykładowe:
10 x 60 m mocny podbieg przerwa marsz (wersja dla krótkodystansowców)
10 x 100-150 m przerwa trucht (wersja dla długodystansowców)
Pamiętaj, że intensyfikować możesz czasem trwania wysiłku, przerwą, a także nachyleniem górki!
Powodzenia!
