Jak wzmocnić mieśnie dwugłowe? - porada eksperta
31.12.2023
Mięśnie dwugłowe czyli tył uda, jest podatny na kontuzje zwłaszcza podczas treningu szybkościowego.
Aby wzmocnić te mięśnie i jednocześnie uniknąć kontuzji warto do planu wprowadzić następujące ćwiczenia:
1. Skip C - to jedno z ćwiczeń siły biegowej, polega na uderzeniu piętami o pośladki, podczas ruchu następuje napięcie mięśnia dwugłowego i jego jednoczesne wzmocnienie
2. Ćwiczenia siłowe z partnerem biegowym, np.
a) połóż się na brzuchu w wygodnej pozycji, połóż dłonie pod brodę, nogi pozostaw proste
- uginaj nogi w stawie kolanowym z jednoczesnym oporem partnera - powinien on złapać twoje stopy i stawiać Ci opór aby utrudnić Ci zgięcie - pracę tą należy wyczuc - partner treningowy oporuje tak, by osoba uginająca nogi mogła to zrobić i jednocześnie nie nabawiła się kontuzji
b) pozycja jak wyżej - na kostki można założyć lekkie obciążenie - uginaj naprzemiennie nogi przez 20 - 30s sekund; powtórz 2-3 x.
3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- połóż się na plecach, ugnij kolana, przejdź na pięty, trzymaj pozycję ze spiętymi pośladkami przez 30-40 sekund; powtórz 2-3 x
Aby wzmocnić te mięśnie i jednocześnie uniknąć kontuzji warto do planu wprowadzić następujące ćwiczenia:
1. Skip C - to jedno z ćwiczeń siły biegowej, polega na uderzeniu piętami o pośladki, podczas ruchu następuje napięcie mięśnia dwugłowego i jego jednoczesne wzmocnienie
2. Ćwiczenia siłowe z partnerem biegowym, np.
a) połóż się na brzuchu w wygodnej pozycji, połóż dłonie pod brodę, nogi pozostaw proste
- uginaj nogi w stawie kolanowym z jednoczesnym oporem partnera - powinien on złapać twoje stopy i stawiać Ci opór aby utrudnić Ci zgięcie - pracę tą należy wyczuc - partner treningowy oporuje tak, by osoba uginająca nogi mogła to zrobić i jednocześnie nie nabawiła się kontuzji
b) pozycja jak wyżej - na kostki można założyć lekkie obciążenie - uginaj naprzemiennie nogi przez 20 - 30s sekund; powtórz 2-3 x.
3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- połóż się na plecach, ugnij kolana, przejdź na pięty, trzymaj pozycję ze spiętymi pośladkami przez 30-40 sekund; powtórz 2-3 x
