Jak zbudować bazę pod kolejny sezon? Radzi Yared Shegumo

06.12.2021
yared
fot. Archiwum Yareda Shegumo

Końcówka jesieni i zima to dla biegaczy tradycyjny okres budowania bazy biegowej. Wiele osób mylnie utożsamia go wyłącznie z nabijaniem dużej liczby kilometrów. Na co tak naprawdę powinniśmy zwrócić uwagę w nadchodzących tygodniach? O tym opowiada wicemistrz Europy w maratonie z 2014 r. i dwukrotny zwycięzca Maratonu Warszawskiego (2013 i 2021) – Yared Shegumo.

Okres budowania bazy wielu biegaczom kojarzy się z monotonnym pokonywaniem kolejnych kilometrów w spokojnym tempie. Wiele szkół biegowych mocno uwypukla ten element, podkreślając, że głównym celem jest zbudowanie bazy tlenowej. Czytający poradniki czy książki, nawet uznanych trenerów, amatorzy, często skupiają się wyłącznie na tym, by liczba przebiegniętych kilometrów była jak największa. Jest to jednak podejście jednowymiarowe i nie do końca właściwe.

Postaw na siłę!

Oczywiście, trudno mówić o dobrym przygotowaniu do biegów wytrzymałościowych bez pokonania wielu kilometrów na treningach. Wytrzymałość, zwłaszcza dla biegacze planującego starty na dystansach półmaratonu czy maratonu, to absolutna podstawa. Właśnie dlatego na pierwszym etapie przygotowań ma tak istotne znaczenie. Jednak, jak mówi Yared Shegumo, nie tylko nad tym powinniśmy pracować zimą.

- W tej chwili priorytetem w przygotowaniach powinna być wytrzymałość, ale także siła. To oznacza nie tylko długie biegi, ale też dużo ćwiczeń i pracy na podbiegach. Oczywiście trzeba w ten trening wchodzić stopniowo. Jeżeli ja np. mam w planie trening 10x300 m na podbiegu, to ktoś, kto jest mniej zaawansowany nie powinien robić od razu takiego treningu. Trzeba zacząć od mniejszych obciążeń, np. 10x100 m albo 10x150 m. Z czasem można dojść do biegania u takiej osoby 10x300 m, ale do tego potrzeba czasu. Zawodnik musi powoli wprowadzić się w coraz bardziej wymagające jednostki – tłumaczy.

W ramach przygotowań do sezonu, Yared zaleca stosowanie zróżnicowanych form trenigu. – Można wprowadzić w tym momencie także trochę siłowni, zbudować mięśnie. Oczywiście im bliżej sezonu i startów, tym będzie mniej takiej pracy. Oprócz tego można ćwiczyć też siłę biegową poprzez skipy, podskoki i inne ćwiczenia. No i bardzo dobrym przygotowaniem w budowaniu siły biegowej są treningi na podbiegach – dodaje.


madara-parma-ixzt3nd_1
fot. Madara Parma | Unsplash.com

Dla każdego – coś innego

Chociaż ogólne zasady treningu są raczej wspólne dla większości biegaczy, jak zauważa Yared Shegumo, treningi poszczególnych zawodników powinny się między sobą różnić. Inaczej będą wyglądały przygotowania do sezonu osoby początkującej, a inaczej kogoś, kto ma za sobą kilka lat biegania.

- U osoby, która zaczyna swoją biegową przygodę, na początku stosowałbym treningi siłowe i wytrzymałościowe, żeby zbudować jakiekolwiek podstawy do biegania. Nie stosowałbym na początku elementów szybkości czy biegów tempowych. Inaczej u osoby, która biega kilka lat i chce poprawić swoje wyniki. Tutaj także ważne będą siła biegowa i wytrzymałość, ale dołączyłbym też niektóre treningi tempowe i szybkościowe. Czasami, nawet na tym etapie przygotowań, też trzeba takie treningi wykonać, żeby zacząć już budować te cechy – powiedział.

Jak się okazuje, nawet u osób, które mają podobne doświadczenie biegowe, treningi i rozłożenie akcentów mogą się różnić. – Najlepiej mieć możliwość zobaczyć zawodnika, widzieć jego treningi, obserwować postępy i na bieżąco zmieniać plan. Jeden trener może prowadzić kilku zawodników na różne sposoby. Może być tak, że ktoś dostanie np. 1 trening szybkościowy w tygodniu, ktoś inny 2, ale to nie jest na stałe. W zależności od postępów i kondycji plan trzeba dostosowywać i zmieniać. Trening musi być dostosowany do zawodnika, jego budowy, siły mięśni, trzeba go indywidualizować – dodaje.

A jeżeli celujesz w 1 milę?

Powyższe założenia dotyczą przede wszystkim biegaczy, którzy celują w dłuższe dystanse. Zawodnicy mający na celu starty na 10 km, w półmaratonie i maratonie, czy szeroko pojętych biegach ulicznych, najczęściej trenują według podobnego schematu. Jednak nie można zapominać o tym, że są także zawodnicy, którzy preferują krótsze dystanse czy starty na bieżni. Jak powinny wyglądać ich przygotowania do sezonu?

O to również zapytaliśmy Yareda Shegumo. Warto pamiętać o tym, że zanim zaczął specjalizować się w biegach ulicznych i wygrywać maratony, odnosił także sukcesy na bieżni na znacznie krótszych dystansach. Przez 10 lat był halowym rekordzistą Polski w biegu na 3000 m, a 1500 m potrafił biegać na poziomie 3 minut i 40 sekund. Dzięki temu może na własnym przykładzie porównać treningi długodystansowców i średniodystansowców.

- W przypadku przygotowań do krótszych biegów wytrzymałość nie jest aż tak istotna. Nawet na początku treningów mamy mniejszy kilometraż. Więcej jest pracy nad siłą, w tym treningów na siłowni. Nad wytrzymałością także należy pracować, ale nie tak mocno, jak w przypadku przygotowań do biegów ulicznych. I oczywiście od początku ważne są treningi szybkościowe. Mogę powiedzieć na swoim przykładzie, że mi na tym etapie przygotowań na szybszych treningach wystarczą tempa w okolicach 3:00/km, a kiedy biegałem dystanse średnie, trzeba było biegać w tempach po 2:30 a nawet 2:20/km. To są tak naprawdę różne przygotowania – podsumowuje Yared Shegumo.

Dostosuj trening pod siebie

Z rad udzielonych przez byłego halowego rekordzistę Polski w biegu na 3000 m i późniejszego wicemistrza Europy w maratonie oraz olimpijczyka (także w maratonie), można wyciągnąć wartościowe wnioski. Przede wszystkim, powinniśmy zdecydować, do jakich dystansów chcemy się przygotowywać, by od początku nasz trening był właściwie ukierunkowany.

Kiedy już podejmiemy tę decyzję, pamiętajmy, żeby nawet w początkowym etapie przygotowań, nie biegać tylko jednostajnie i nie skupiać się wyłącznie na 1 elemencie biegowego rzemiosła. W przygotowaniach powinniśmy brać także pod uwagę nasz poziom sportowy, doświadczenie i aktualną formę. To wszystko może wydawać się trochę skomplikowane, ale to dlatego, że każdy z nas jest inny i trening trzeba indywidualizować. Gdyby tak nie było, wszyscy wiedzielibyśmy co zrobić, żeby biegać na poziomie 2:10 w maratonie. A to osiągnięcia zarezerwowane dla nielicznych biegaczy, którzy poświęcają się temu sportowi w całości, tak jak choćby Yared Shegumo.

 

KALENDARZ
Styczeń 2022
pon wt śr czw pt sob nd
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Brak biegów w tym dniu
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Kultury, Dziedzictwa Narodowego i Sportu.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.