Jak złamać 50 minut na 10 kilometrów? - porada eksperta
To kluczowy element, który pomoże Ci utrzymać docelowe tempo. Biegnij odcinki od 20 do 30 minut w tempie lekko szybszym niż docelowe (np. 4:50 min/km), aby poprawić swoją wytrzymałość w wysokim tempie.
Przykład treningu:
15 minut rozgrzewki; 30 minut biegu w tempie 4:50-5:00 min/km; 10 minut schłodzenia (trucht, rozciąganie)
2. Trening interwałowy
Interwały poprawią Twoją szybkość i zdolność do biegania w wyższym tempie przez dłuższy czas. Możesz wykonywać krótsze odcinki w szybszym tempie (np. 4:30 min/km) z przerwami między nimi.
Przykład interwałów:
6 x 800 m w tempie 4:30-4:40 min/km, z przerwami 2 minuty truchtu między odcinkami.
3. Długie wybiegania
Nawet na 10 km, długie biegi (w wolniejszym tempie) pomogą Ci zbudować wytrzymałość i siłę. Biegnij spokojnie, w tempie około 6:00-6:30 min/km, przez 10-15 km.
Przykład:
12 km w tempie regeneracyjnym 6:00 min/km. To pozwoli Ci zwiększyć odporność na zmęczenie, zbuduje wytrzymałość
4. Zawody
Wystartuj na zawodach i poczuj swoje możliwości, upewnij się że stać Cię na realizację celu!
Zapisz się na bieg np. na 5 km - pobiegnij na maxa i zobacz jaki masz zapas prędkości.
5. Regeneracja i tętno
Nie zapominaj o regeneracji! Przemyśl, jak czujesz się po każdym treningu, i uwzględniaj biegi regeneracyjne. Twój organizm potrzebuje odpoczynku, aby poprawić swoje wyniki. Trenuj w dni, kiedy masz siły, a odpoczywaj, kiedy czujesz zmęczenie. Zaplanuj w swoim planie dni wolne.
Pamiętaj, że trening ma wiele składowych - to także zadbanie o psychikę i odpowiednie odżywianie. Powodzenia!
