Jak złamać 50 minut na 10 kilometrów? - porada eksperta

24.09.2024
1. Trening tempowy (bieg progowy)

To kluczowy element, który pomoże Ci utrzymać docelowe tempo. Biegnij odcinki od 20 do 30 minut w tempie lekko szybszym niż docelowe (np. 4:50 min/km), aby poprawić swoją wytrzymałość w wysokim tempie.

Przykład treningu:
15 minut rozgrzewki; 30 minut biegu w tempie 4:50-5:00 min/km; 10 minut schłodzenia (trucht, rozciąganie)

2. Trening interwałowy

Interwały poprawią Twoją szybkość i zdolność do biegania w wyższym tempie przez dłuższy czas. Możesz wykonywać krótsze odcinki w szybszym tempie (np. 4:30 min/km) z przerwami między nimi.

Przykład interwałów:
6 x 800 m w tempie 4:30-4:40 min/km, z przerwami 2 minuty truchtu między odcinkami.

3. Długie wybiegania

Nawet na 10 km, długie biegi (w wolniejszym tempie) pomogą Ci zbudować wytrzymałość i siłę. Biegnij spokojnie, w tempie około 6:00-6:30 min/km, przez 10-15 km.

Przykład:
12 km w tempie regeneracyjnym 6:00 min/km. To pozwoli Ci zwiększyć odporność na zmęczenie, zbuduje wytrzymałość

4. Zawody

Wystartuj na zawodach i poczuj swoje możliwości, upewnij się że stać Cię na realizację celu!

Zapisz się na bieg np. na 5 km - pobiegnij na maxa i zobacz jaki masz zapas prędkości.

5. Regeneracja i tętno

Nie zapominaj o regeneracji! Przemyśl, jak czujesz się po każdym treningu, i uwzględniaj biegi regeneracyjne. Twój organizm potrzebuje odpoczynku, aby poprawić swoje wyniki. Trenuj w dni, kiedy masz siły, a odpoczywaj, kiedy czujesz zmęczenie. Zaplanuj w swoim planie dni wolne.

Pamiętaj, że trening ma wiele składowych - to także zadbanie o psychikę i odpowiednie odżywianie. Powodzenia!

KALENDARZ
Grudzień 2024
pon wt śr czw pt sob nd
2
3
4
5
6
9
11
12
13
16
18
19
20
23
24
25
26
27
28
30
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.