Jakie ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu? - porada eksperta?
Taki trening można połączyć z marszobiegiem, czy też wybieganiem - będzie to świetny dodatek po zrealizowaniu tych jednostek. Jeśli nie ma takiej możliwości - należy poprzedzić go rozgrzewką i wykonać ćwiczenia w domu.
Przykładowy trening siłowy:
Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń po 20 - 40 sekund każde - w zależności od Twojego poziomu zaawansowania. Pamiętaj by skupić się na napięciu i kontroli mięśni!
1) deska niska - plank
niezbędne do wykonania tego ćwiczenia jest przyjęcie prawidłowej pozycji w podporze przodem na przedramionach, należy pamiętać by mocno napiąć brzuch, mięśnie nóg i pośladki
2) wyskoki z półprzysiadu
wyskok zaczynamy z pozycji półprzysiadu - wyskakujemy unosząc jednocześnie ręce do góry; lądujemy na
3) unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu
połóż się na brzuchu , wyprostuj ręcę przed sobą, unieś je wraz z nigami i napnij pośladek
4) skip A
napnij brzuch, pochyl sylwetkę, wykonuj dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan w miejscu
5) wspięcia na palce
stań w dogodej pozycji i wspinaj się na palce, jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, stań palcami na schodku, tak by podczas ćwiczenia zwiększyć zakres ruchu
6) burpees
zacznij od pozycji przysiadu, wykonaj wyrzut nóg do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej i wyskocz w górę
7) unoszenie bioder w leżeniu na plecach (nogi w kolanach ugięte)
połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, podnieś biodra i napnij pośladki, jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie przejdź na pięty
Ten zestaw wzmocni całe ciało - nogi, brzuch, plecy, łydki, pośladki - wszystko, co niezbędne do biegania!
fot. pixabay.com
