Jak dużo biegać? Ile kilometrów tygodniowo należy pokonywać, by przygotować się np. do biegu na 5 km, a ile na maraton? Od czego zależy kilometraż w treningu biegowym? I jak nim zarządzać, by osiągać progres i nie wykonywać pustych przebiegów?

Jeżeli przygotowujesz się do biegów ulicznych, przełajowych czy też górskich i jesteś osobą początkującą, jedną z kwestii, która na pewno Cię frapuje jest treningowy kilometraż. To bowiem jeden z tych parametrów, który w treningu biegowym jest najłatwiej śledzić. Znaczna grupa biegaczy skrupulatnie notuje wszelkie pokonane kilometry. Najczęściej podaje się go jako liczbę wybieganych kilometrów w danym tygodniu, niektórzy zwracają też uwagę na łączny kilometraż miesięczny. Czy naprawdę to, ile kilometrów pokonujemy ma aż takie duże znaczenie? I co należy wiedzieć o kilometrażu w treningu biegacza?

Co wpływa na kilometraż w treningu biegacza?

Oczywistością jest stwierdzenie, że każdy biegacz może trenować według innego schematu i pokonywać w tygodniu czy miesiącu różne dystanse. Jest wiele czynników, które mają wpływ na to, ile kilometrów pokonamy tygodniowo. Pierwszy z nich to oczywiście dystans, do jakiego się przygotowujemy. Im dłuższy dystans docelowy, tym więcej kilometrów powinniśmy pokonywać podczas treningów. Tak, jak do solidnego przygotowania się do wyścigu na 5 km może wystarczyć nam nawet ok. 30 km tygodniowo, tak w przypadku maratonu warto regularnie biegać co najmniej 50-60 km w ciągu 7 dni.

Drugim czynnikiem wpływającym na kilometraż jest doświadczenie zawodnika. Wraz z kolejnymi sezonami i zwiększającym się doświadczeniem, najczęściej rosną także indywidualne tygodniowe przebiegi. Tutaj należy poczynić jednak adnotację, że u biegaczy starszych (powyżej 40. roku życia), wielu trenerów zaleca baczniejsze zwrócenie uwagi na jakość treningów, niekoniecznie zaś na objętość. To jednak temat na inny artykuł.

Na łączny kilometraż danego zawodnika wpływ mają również takie czynniki, jak ambicje sportowe, możliwości treningowe oraz poziom sportowy. Osoba, która przygotowuje się na konkretny wynik (np. czas poniżej 40 minut na 10 km) i ma do dyspozycji 6 dni w tygodniu na treningi, będzie najpewniej biegała znacznie więcej niż zawodnik na poziomie 60 minut na 10 km, który trenuje 3-4 razy w tygodniu.

Czy zawsze im więcej tym lepiej?

Wśród biegaczy często można spotkać się z podejściem, które zakłada, że im więcej kilometrów pokonamy, tym lepsze wyniki możemy osiągnąć. Jest w tym dużo prawdy – nie bez powodu najlepsi maratończycy tygodniowo notują często przebiegi na poziomie 150 km i więcej. Jeżeli chcemy osiągać progres i biegać na wysokim poziomie, dodatkowe kilometry będą naszym sprzymierzeńcem. Wszystko jednak pod warunkiem, że nie będą one zaburzały naszych podstawowych treningów.

W praktyce treningowej wielu zawodników i trenerów konstruuje swoje tygodniowe plany treningowe w oparciu o 2 akcenty. Oczywiście bywają one różne w zależności od szkoły treningowej, dystansu docelowego, poziomu zawodnika czy też etapu sezonu. Są jednak najistotniejsze w tygodniowym planie. To do nich najczęściej dobiera się pozostałe jednostki tak, by np. osiągnąć zakładany kilometraż.

Rzecz w tym, że w niektórych sytuacjach może okazać się, że dodatkowe kilometry pokonywane na treningach stają się ciężarem i mogą negatywnie wpływać na naszą dyspozycję na najważniejszych jednostkach. Jeżeli mamy do wykonania w weekend mocny bieg tempowy i postanowimy np. w piątek wykonać długie rozbieganie tylko po to, by łączny kilometraż nam się zgadzał, to ryzykujemy, że na najważniejszym treningu będziemy na tyle zmęczeni, że nie zrealizujemy swoich założeń.

Innym przykładem, w którym dodatkowe kilometry mogą okazać się drogą donikąd jest wielu początkujących biegaczy, którzy wykonują za każdym razem podobne, jednostajne, mało zróżnicowane treningi. Jeżeli biegamy 4 razy w tygodniu po tej samej trasie, w tym samym tempie, to dołożenie np. 5. takiego samego treningu w tygodniu raczej nie pomoże nam w osiągnięciu progresu. W tej sytuacji lepszym wyjściem może okazać się nawet ograniczenie tygodniowego przebiegu np. poprzez przeznaczenie jednego z realizowanych treningów na wykonanie interwałów czy treningu tempowego. Nawet przy mniejszym kilometrażu możemy wówczas liczyć na szybszy wzrost formy.

Jak kształtować kilometraż?

Kwestia doboru kilometrażu jest niezwykle indywidualna i bardzo trudna do sklasyfikowania. Chociaż można spotkać się z przekonaniami, że np., aby startować w maratonie, trzeba biegać minimum 100 km tygodniowo, to takie „prawa” nie uwzględniają wielu zmiennych. Nie brakuje bowiem zawodników, którzy wyraźnie łamali barierę 3 godzin w maratonie, nie zbliżając się nawet do granicy 100 km tygodniowo w treningach.

Istnieje wiele podejść, które wskazują, jak kształtować swój treningowy kilometraż. Możemy przyjąć np. założenia, że do biegu na 5 km powinniśmy przebiegać 30-50 km tygodniowo, do 10 km 40-60 km, do półmaratonu 50-70, itd., itp. Wciąż jednak będą to jedynie ogólne założenia, które mogą mieć niewiele wspólnego z treningową rzeczywistością. Do biegu na 5 km można dobrze przygotować się zarówno biegając 40-50 km w tygodniu, jak i 120-150 km.

Mając na uwadze powyższe adnotacje, jednym z dobrych pomysłów jest traktowanie kilometrażu nie jako celu, a wypadkowej naszych treningów. Kształtując trening można wyznaczyć sobie ogólne ramy, ale traktować je jako drogowskaz, a nie szczegółową instrukcję. Np. przy 5 treningach w tygodniu możemy wytypować 2 jednostki jako akcenty, 1 bieg dłuższy i 2 biegi o charakterze regeneracyjnym. W zależności od tego, z jakim zawodnikiem mamy do czynienia i do jakiego dystansu się przygotowuje, może to dać zarówno 30-40 km w tygodniu, jak i 80-100 km.

Chociaż warto notować ogólną liczbę pokonywanych kilometrów i jest to jeden z popularniejszych parametrów śledzonych przez biegaczy, pamiętajmy, że nie jest to ani gwarant ani wyznacznik naszej formy. Kilometraż to tylko jeden z czynników, jaki wpływa na nasze przygotowania i jego roli nie należy przeceniać. Zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy dodać kolejne kilometry tylko po to, by zobaczyć okrągłą liczbę w podsumowaniu tygodnia. Niech celem naszego treningu będzie lepsza forma, a kilometraż niech będzie tylko jednym z narzędzi ją kształtujących.