Miesiąc do maratonu – co robić? Jak trenować? Poradnik dla debiutantów

23.08.2023

miguel-a-amutio-tqof

Chociaż do maratonu należy przygotowywać się przez okres przynajmniej kilku miesięcy, kluczowym momentem są ostatnie 4 tygodnie. To czas, w którym możesz wzmocnić lub zrujnować formę nadmiernymi ambicjami. Sprawdź zatem, co warto robić na miesiąc przed wielkim startem.


Trening na 4 tygodnie przed maratonem


Czwarty tydzień przed maratonem to okres, w którym intensyfikujemy trening, ale jednocześnie zaczynamy stopniowo redukować objętość.

Dobrym podejściem jest przeplatanie długich treningów biegowych o umiarkowanej intensywności z treningami interwałowymi. Bardzo dobrym, ale też i ciężkim treningiem jest bieg z narastającą prędkością. Przykładowo – 10 km pokonujesz swobodnym tempem, następne 5 km nieco szybciej, ostatnie 3 km – już trochę powyżej strefy komfortu.


Nie rezygnuj z treningu siłowego, który poprawia wydolność mięśniową i zmniejsza ryzyko kontuzji. Jeśli jednak dotychczas nie wdrażałeś/aś treningu siłowego – zachowaj czujność i umiarkowanie.


Trening na 2 tygodnie przed maratonem


Na 2 tygodnie przed maratonem, intensywność treningu powinna się stopniowo zmniejszać, a objętość zostaje jeszcze bardziej ograniczona. Wydolność została już zbudowana, więc celem jest utrzymanie jej na właściwym poziomie i jednoczesne zminimalizowanie ryzyka przetrenowania.

W tym czasie warto także zrobić ostatnie długie wybieganie przed zawodami (25-30 km) - to pozwoli ciału lepiej oswoić się z dystansem maratońskim.


Tydzień przez maratonem


Ostatni tydzień przed maratonem to czas, w którym skupiamy się na regeneracji organizmu. Intensywność treningów jest mocno redukowana, a jednostki treningowe powinny być krótkie i lekkie.

To dobry moment na aktywny odpoczynek, takie jak joga, rozciąganie, a także pływanie, które pomaga zachować aktywność bez obciążenia stawów. Kluczem jest unikanie nadmiernego zmęczenia.


Dieta na miesiąc przed maratonem


Dieta odgrywa kluczową rolę w przygotowaniach do maratonu. W ostatnim miesiącu przed zawodami, warto skupić się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Węglowodany są paliwem dla biegacza, dlatego powinny stanowić znaczącą część diety. Jednak unikaj nowych, ciężkostrawnych potraw. Zadbaj także o odpowiednią ilość białka, które wspomaga regenerację mięśni. Staraj się pić odpowiednią ilość wody, aby uniknąć odwodnienia podczas treningów i zawodów.

Powodzenia!

KALENDARZ
Maj 2024
pon wt śr czw pt sob nd
2
4
5
6
7
8
9
10
13
14
15
16
17
19
20
21
22
23
24
26
27
28
29
30
31
Brak biegów w tym dniu
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.