Chociaż do maratonu należy przygotowywać się przez okres przynajmniej kilku miesięcy, kluczowym momentem są ostatnie 4 tygodnie. To czas, w którym możesz wzmocnić lub zrujnować formę nadmiernymi ambicjami. Sprawdź zatem, co warto robić na miesiąc przed wielkim startem.

Trening na 4 tygodnie przed maratonem

Czwarty tydzień przed maratonem to okres, w którym intensyfikujemy trening, ale jednocześnie zaczynamy stopniowo redukować objętość.

Dobrym podejściem jest przeplatanie długich treningów biegowych o umiarkowanej intensywności z treningami interwałowymi. Bardzo dobrym, ale też i ciężkim treningiem jest bieg z narastającą prędkością. Przykładowo – 10 km pokonujesz swobodnym tempem, następne 5 km nieco szybciej, ostatnie 3 km – już trochę powyżej strefy komfortu.

Nie rezygnuj z treningu siłowego, który poprawia wydolność mięśniową i zmniejsza ryzyko kontuzji. Jeśli jednak dotychczas nie wdrażałeś/aś treningu siłowego – zachowaj czujność i umiarkowanie.

Trening na 2 tygodnie przed maratonem

Na 2 tygodnie przed maratonem, intensywność treningu powinna się stopniowo zmniejszać, a objętość zostaje jeszcze bardziej ograniczona. Wydolność została już zbudowana, więc celem jest utrzymanie jej na właściwym poziomie i jednoczesne zminimalizowanie ryzyka przetrenowania.

W tym czasie warto także zrobić ostatnie długie wybieganie przed zawodami (25-30 km) - to pozwoli ciału lepiej oswoić się z dystansem maratońskim.

Tydzień przez maratonem

Ostatni tydzień przed maratonem to czas, w którym skupiamy się na regeneracji organizmu. Intensywność treningów jest mocno redukowana, a jednostki treningowe powinny być krótkie i lekkie.

To dobry moment na aktywny odpoczynek, takie jak joga, rozciąganie, a także pływanie, które pomaga zachować aktywność bez obciążenia stawów. Kluczem jest unikanie nadmiernego zmęczenia.

Dieta na miesiąc przed maratonem

Dieta odgrywa kluczową rolę w przygotowaniach do maratonu. W ostatnim miesiącu przed zawodami, warto skupić się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Węglowodany są paliwem dla biegacza, dlatego powinny stanowić znaczącą część diety. Jednak unikaj nowych, ciężkostrawnych potraw. Zadbaj także o odpowiednią ilość białka, które wspomaga regenerację mięśni. Staraj się pić odpowiednią ilość wody, aby uniknąć odwodnienia podczas treningów i zawodów.

Powodzenia!