Rozcięgno podeszwowe, zapalenie ścięgna Achillesa, shin splints - to najczęstsze kontuzje stóp i okolic, z którymi borykają się biegacze. Jak ich uniknąć? Jak leczyć, gdy już się pojawią? Podpowiada Marzena Kułaga - fizjoterapeuta w FootMedica Klinice Zdrowej Stopy.

Rozgcięgno podeszwowe

Objawy:

Objawami zapalenia rozcięgna podeszwowego najczęściej jest ostry ból w okolicy pięty ( na podeszwowej stronie stopy) – często mylony z ostrogą piętową, ból ten najczęściej nasila się rano bądź po odpoczynku. Natomiast aktywność fizyczna, ruch, łagodzi dolegliwości bólowe.

Przyczyny:

Najczęstszą przyczyną powstawania zapalenia rozcięgna podeszwowego jest nadmierna pronacja stóp, a także :

- nieprawidłowe obuwie
- mikrourazy do których dochodzi podczas codziennej pracy stopy
- duża aktywność fizyczna bez wcześniejszej rozgrzewki
- nadwaga
- wielogodzinne stanie/ chodzenie często w obuwiu bez odpowiedniej amortyzacji

- gdy zapalenie rozcięgna podeszwowego przejdzie w stan przewlekły i na kości piętowej zrobią się zwapnienia mamy do czynienia z ostrogą piętową

Leczenie:

W fazie ostrej zanim przystąpimy do rozluźniania rozcięgna podeszwowego, należy wyciszyć stan zapalny np. zabiegami krioterapii, laserem lub zabiegiem fonoforezy z lekiem przeciwzapalnym – przeciwbólowym. W warunkach domowych możemy zastosować okłady pod okluzją z maścią oraz chłodzenie kostkami lodu lub kompresami chłodzącymi „cold pack”. Po zmniejszeniu się dolegliwości bólowych, należy zastosować rozluźnianianie rozcięgna podeszwowego ukierunkowaną terapią manualną stóp. Często stosuje się falę uderzeniową, zabieg BMS, flossing, a samodzielnie w domu masowanie rozcięgna podeszwowego piłeczką kauczukową. Efekt uzyskany podczas terapii można wspomóc kinesiotapingiem stóp.
Lekarze najczęściej zalecają zastrzyki sterydowe które osłabiają ścięgna mięśni, lub zabieg operacyjny.

Zapobieganie:

- Indywidualne wkładki korygujące zmieniające tor pracy stóp, zmniejszają przeciążenia w ich obrębie, pomagają w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Termoformowalne wkładki przez zastosowanie specjalnych korekt wspomagają mikro masaż stóp. Systematyczne rolowanie rozcięgna podeszwowego.
- Stosowanie odpowiedniego obuwia.
- Wykonywanie prawidłowej rozgrzewki.

Lecząc ostrogę piętową nie można koncentrować się jedynie na pięcie, ale trzeba leczyć całą podeszwową stronę stopy, jak również ścięgno Achillesa.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest największym i najmocniejszym ścięgnem człowieka, łączącym mięśnie łydki z piętą. Mięśnie podczas skurczu pociągają za ścięgno powodując podeszwowe zgięcie stopy w stawie skokowym. Dzięki niemu możemy się wspiąć na palce, uprawiać biegi, sprinty, skoki czy też wspinać się.

Objawy:

Ból ścięgna i łydki podczas chodzenia, biegania. Tkliwość często zaczerwienienie ścięgna. Niemożność stania na palcach.

Przyczyny:

- noszenie niewłaściwego obuwia (szpilki)
- stopa pronacyjna- powodująca niewłaściwe ułożenie stóp podczas biegania
- osłabienie mięśni łydki
- niewłaściwe ustawienie stawów kolanowych, skokowo- piętowych / koślawość, szpotawość/
- zbyt szybkie zwiększanie dystansu oraz tępa biegania
- treningi na twardym podłożu / asfalt, chodniki z kostki/, lub zbyt miękkim / piasek/
- forsowanie organizmu intensywnym biegiem niedostosowanym do kondycji biegacza.
- brak stretchingu/ rozciągania po treningu.
- otyłość
- dna moczanowa

Leczenie:

- odciążenie – wkładką korygującą - zmiana pracy stopy za pomocą indywidualnych wkładek korygujących
- fizykoterapia – fala uderzeniowa, krioterapia, magnetolediterapia, BMS- na mięsnie łydki, laser wysokoenergetyczny, przy obrzęku wykonujemy masaż pneumatyczny, fonoforeza z maścią przeciwzapalną, przeciwbólową.
- ćwiczenia – relaksacja mięśni trójgłowych łydek, terapia tkanek miękkich, terapia manualna- w celu uelastycznienia więzadeł, przywrócenia prawidłowej długości mięśni, oraz uzyskanie prawidłowych wzorców ruchu. Ulgę przynosi schładzanie –„ cold packi” żelowe okłady.
- flossing

- zapobieganie kontuzji
- Rozgrzewka przed wysiłkiem
- Unikanie nadmiernej pronacji / unikanie przeciążeń
- relaksacja mięśni po wysiłku

Podrażnienie prostowników palców

Objawy:

-Ból w grzbietowej części stopy, najczęściej podczas ruchu wyprostu stopy. /Najczęściej podrażnienie dotyka prostowników palucha i palców rzadziej dalszej części piszczeli/
- ból podczas ucisku grzbietowej części stopy / ucisk ścięgien/
- ból nasila się podczas ćwiczeń, biegania
- często towarzyszy obrzęk
- często objaw przeskakiwania, „skrzypienia” podczas ruchu ścięgien - jak w nienaoliwionym zawiasie – wyczuwalne podczas palpacji.

Przyczyny:

-Nadmierny wysiłek, a w zasadzie nadużycie ścięgien mięśni
-Stłuczenie okolicy ścięgien
-Chorobę układową - borelioza, choroba reumatyczna
- nieprawidłowa praca kończyn dolnych
- przykurcz mięśni goleni
- zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningów

Leczenie:

- masaż kostką lodu
- rozciąganie mięśni łydek
- jeśli ból narasta jest to sygnałem rozwijającego się stanu zapalnego i należy włączyć odciążanie stóp – przerwę w treningach
- fizykoterapia – krioterapia, magnetolediterapia, laser wysokoenergetyczny, fonoforeza z maścią przeciwzapalną, przeciwbólową.

Zapobieganie:

- indywidualne wkładki korygujące
- racjonalny trening
- odpowiednie obuwie
- rozgrzewka przed treningiem – rozciąganie po treningu
- unikanie biegania po twardej nawierzchni

Shin splints – zapalenie okostnej kości piszczelowej

Objawy:

-sztywność, dyskomfort, a często i ból w przedniej części goleni zazwyczaj po stronie wewnętrznej, na wysokości około 1/3 podudzia, najczęściej ból po wysiłku - znika po odpoczynku
- obrzęk, opuchlizna w okolicy piszczeli
- stan przewlekły widoczny na RTG

Przyczyny:

- słabe mięsnie goleni odpowiadające za zgięcie stopy – brak równowagi mięśniowej między przednią a tylną grupą mięśni łydki
- bieganie po twardych nawierzchniach
-przyczyną często jest zapalenie okostnej najczęściej spowodowane za dużym obciążeniem treningowym, zbyt szybki wzrost objętości treningu, oraz źle dopasowane lub zużyte obuwie
- bieganie po nachylonym łuku bez zmiany kierunku (faworyzowanie tylko jednej strony ciała)
- hipermobilność konstytucjonalna sprzyja przeciążeniom

Leczenie:

- w przypadku obrzęku – chłodzenie
- ograniczenie biegania
- wyrównanie równowagi mięśniowej – terapia manualna / mobilizacja stawów, tkanek miękkich, ćwiczenia wzmacniające, rozciągające/
- kinesjotaping
- skarpety / opatrunki uciskowe
- flossing
- krioterapia, laser

Zapobieganie:

- odpowiednie obuwie / wkładki korygujące
- praca z mięśniem piszczelowym przednim i mm. Trójgłowym łydki
- praca nad mięśniami goleni w celu wzmocnienia
- bieganie po naturalnym podłożu

Marzena Kułaga - fizjoterapeuta w FootMedica Klinice Zdrowej Stopy. Absolwentka Uniwersytetu Rzeszowskiego i Świętokrzyskiej Szkoły Wyższej w Kielcach. Ukończyła kurs refleksoterapii stóp, starosłowiański masaż brzucha – terapia trzewna (Pro Pedis), stopa i staw skokowy (Pro Pedis), masaż relaksacyjny (bańską chińską, kamieniami wulkanicznymi).