Wśród wskaźników biegowych jednym z najczęściej spotykanych jest VO2Max. Co kryje się za tym zestawem 5 liter i jednej cyfry? Co oznacza i jaki ma wpływ na trening? Czy łatwo je zmierzyć? I czy głównym celem naszych treningów powinna być poprawa tego parametru?

W konkurencjach wytrzymałościowych jednym z istotnych czynników, który pozwala nam na kontynuowanie pracy jest zużycie tlenu. Wraz z rosnącą intensywnością wzrasta zapotrzebowanie naszego organizmu na większe jego ilości. Im bardziej będziemy podkręcać np. tempo biegu, tym więcej nasz organizm będzie tego tlenu pobierał. Jednak ta wartość nie rośnie w nieskończoność. Jak odkryli badacze dziesiątki lat temu, w pewnym momencie nawet pomimo dalszego wzrostu obciążeń, zużycie tlenu przestaje wzrastać i stabilizuje się na pewnym poziomie. Ten poziom oznacza się jako VO2Max.

Maksymalna zdolność do pochłaniania tlenu - definicja

VO2Max definiowany jest w literaturze jako maksymalna zdolność organizmu do poboru tlenu. Może być mierzony poprzez pomiar litrów zużytego tlenu na minutę pracy. Jednak najczęściej spotykamy się z przelicznikiem uwzględniającym także masę ciała. Wówczas podawany jest jako wartość mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę pracy. Jest wyrażany dzięki temu w łatwych do porównaniach liczbach – np. 38 czy 40 (ml/kg mc./min). Jednym z innych często spotykanych określeń VO2Max, które można spotkać w literaturze sportowej jest pułap tlenowy. Maksymalna zdolność do pochłaniania (poboru) tlenu, pułap tlenowy czy też VO2Max są używane zamiennie i odnoszą się do tego samego parametru.

Aby zrozumieć, jakie znaczenie ma pułap tlenowy i co określa, warto posłużyć się definicją zawartą w książce Pete’a Pfitzingera i Scotta Douglasa, pt: „Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy”. Określają oni VO2Max jako: „zdolność układu krwionośnego do zaopatrywania w tlen podczas ćwiczeń aerobowych. Krwiobieg biegacza mającego wysoki pułap tlenowy może pompować duże ilości krwi utlenowanej do pracujących mięśni. (…) Im wyższy VO2Max, tym większa zdolność organizmu do aerobowego wytwarzania energii. (…) Im więcej energii możesz wyprodukować aerobowo, tym szybciej możesz biec”.

Co wpływa na VO2Max?

Pułap tlenowy jest wykorzystywany m.in. do określania tlenowej wydolności organizmu. Dla każdej osoby jest to wartość indywidualna, na którą wpływ ma szereg czynników. Już sam fakt, że mówimy o zużyciu tlenu sprawia, że oczywistym jest, iż sprawność układu oddechowego będzie jednym z determinantów VO2max. Ponieważ za transport tlenu do mięśni odpowiada układ krwionośny, również jego sprawność ma istotne znaczenie dla tego parametru. A skoro mowa o mięśniach – także ich zdolność do wykorzystania tego tlenu i przetworzenia go na energię wpływa na określenie maksymalnej zdolności poboru tlenu.

To jednak nie wszystkie czynniki, jakie należy wziąć pod uwagę. Jeżeli bowiem do określania VO2Max używamy przelicznika, który uwzględnia masę ciała danej osoby, to jasnym jest, że masa ciała będzie miała przełożenie na wartość, jaką otrzymamy. Oczywiście im jest ona niższa, tym, przy niezmienionych pozostałych czynnikach, odczyt VO2Max będzie wyższy. Jak możemy dowiedzieć się z podręczników fizjologii (np. „Fizjologia treningu i wysiłku fizycznego”, red. J. Górski), na maksymalną zdolność poboru tlenu wpływa także m.in. wiek. Maksymalne wartości osiągane są najczęściej w wieku ok. 20-25 lat, a później, ze względu m.in. na spadek sprawności układów krążenia, oddechowego i masy mięśniowej, obserwuje się na ogół zmniejszanie VO2Max. Również czynniki genetyczne mają znaczenie w kontekście określania pułapu tlenowego.

Jak zmierzyć VO2Max?

Ciekawym naukowym odkryciem jest to, że w przypadku tej samej osoby inne wartości VO2Max możemy osiągnąć w przypadku zastosowania różnych metod określania tego parametru. Najczęściej stosuje się w badaniach testy wysiłkowe polegające na stopniowym zwiększaniu intensywności przy jednoczesnym pomiarze zużycia tlenu. Do najpopularniejszych rodzajów testów jest wykonywanie wysiłków z rosnącą intensywnością na bieżni mechanicznej, ergometrze wioślarskim czy rowerku stacjonarnym. Istnieją jednak metody pomiaru nie tylko w warunkach laboratoryjnych, ale także podczas testów na powietrzu. Co więcej, są również modele matematyczne pozwalające wyliczyć VO2Max na podstawie innych parametrów, jak rozwijanej mocy i wartości tętna podczas testu. Niektórzy też stosuję orientacyjne przeliczniki na podstawie wyników zawodów z dystansów 3-5 km, jednak są to metody mniej precyzyjne niż pomiar bezpośredni.

Jak poprawiać VO2Max i czy trzeba do tego dążyć?

Mając na uwadze powyższe informacje, a zwłaszcza te dotyczące powiązania wysokiego poziomu VO2Max i dobrych wyników sportowych, naturalnym celem dla wielu biegaczy mogłaby stać się chęć podniesienia tego parametru. Jak można poprawić swój pułap tlenowy? Jednym ze sposobów, zwłaszcza do osób niewytrenowanych, jest po prostu zwykły trening wytrzymałościowy. Pomaga on poprawić pracę układu krążenia, m.in. objętość wyrzutową serca, co wpływa na wyższy odczyt VO2Max. Również zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach ma pozytywny wpływ na pułap tlenowy.

Mniej oczywistym sposobem podniesienia wartości maksymalnego poboru tlenu jest zmniejszenie masy ciała, zwłaszcza, gdy nie odbywa się ono kosztem zmniejszenia masy mięśniowej. Wielu trenerów zaleca także specyficzne treningi z intensywnością pracy w okolicach VO2Max (czas trwania powtórzeń 2-8 minut, intensywność wyścigu na 3-5 km). Jednak, jak również wskazują ci trenerzy, po pewnym czasie, nawet przy wzrastającej intensywności treningów, dojdziemy zapewne do momentu, w którym dalszy wzrost pułapu tlenowego będzie postępował bardzo powoli lub wcale.

W praktyce biegaczy amatorów, chociaż możliwe jest określanie VO2Max poprzez testy, poprawa tego parametru samego w sobie nie powinna być nadrzędnym celem treningów. Jeżeli np. dojdziemy do momentu, w którym pomimo kontynuowania pracy treningowej pułap tlenowy pozostanie na niezmienionym poziomie, nie oznacza to, że wyczerpaliśmy swój biegowy potencjał. Istnieje jeszcze wiele innych czynników, mających wpływ na wyniki, m.in. ekonomia biegu, technika, maksymalna szybkość, zdolność utrzymywania tempa, ogólna wytrzymałość, itd. Najrozsądniejszym wydaje się trenowanie przede wszystkim w celu poprawy wyników. Wówczas, czy będziemy to mierzyć, czy nie, najprawdopodobniej w jakimś zakresie nasze VO2Max i tak osiągnie wyższy poziom.