Bieganie, o ile sprawia nam niesamowitą przyjemność, to jednak bez treningu alternatywnego może być dla nas na dłuższą metę degradujące. Rytmiczne przeskakiwanie z jednej nogi na drugą sprawia, że obciążamy cały czas te same grupy mięśni. Niestety lata za biurkiem, brak ćwiczeń ogólnorozwojowych sprawiają, że mięśnie są nierównomiernie rozwinięte. Podczas biegu ciało ratuje się jak może i z wszelkimi dysproporcjami próbuje sobie jakoś radzić, obciążając jeszcze bardziej te partie, które mamy już wypracowane. W rezultacie miejsca „niedotrenowane” spokojnie odpoczywają, a inne wyrabiają 200% normy. Stąd pojawia się niestabilność w stawach (np. zapadanie kolan do wewnątrz, czy wychylanie bioder do tyłu).

Trening uzupełniający przydaje się również wtedy, gdy dopadła nas kontuzja i zwyczajnie nie wolno nam biegać. Tydzień słodkiego lenistwa (a może inaczej: biernego rozpaczania nad własnym cierpieniem) nie pozostawi wielkiej rany na psychice, ale gdy jesteśmy zmuszeni bieganie odstawić na miesiąc, forma zaczyna lecieć na łeb na szyję. Dodatkowo jest ryzyko, że wpadniemy w nawyk „nieróbstwa” i po rekonwalescencji tak naprawdę trudno będzie nam powrócić do dawnego stylu życia.

Jest wiele innych dyscyplin, które wspaniale zgrywają się z bieganiem. Ten artykuł poświęcimy jednak jednej: jeździe na rowerze.

Przygoda na dwóch kółkach

Jazda rowerem wymaga od nas przygotowania wytrzymałościowego, podobnie jak bieganie, a jednocześnie mniejsze jest ryzyko obciążania stawów, co jest ważne np. gdy zmagasz się ze znaczącą nadwagą, bądź nie jesteś w stanie jeszcze na trasie biegowej spędzić zbyt wiele czasu. Przemierzanie rowerowych ścieżek fantastycznie rozwija mięśnie nóg i ramion oraz pozwala utrzymać dobrą formę w przypadku leczenia kontuzji. Nawet lekka przejażdżka w niedzielny poranek przynosi korzyści. Jeśli jednak chcemy, by rower był czymś, co rzeczywiście udoskonali znacząco nas jako biegaczy, musimy wdrożyć konkretny trening na siodełku.

Czas trwania wysiłku

Może trwać godzinę, a może i pięć. Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz po prostu dobrze się bawić, możesz wdrożyć raz na tydzień bądź dwa długą, całodniową wyprawę rowerową. Gdy chcesz po prostu podbić formę, robisz sesje krótsze, ale intensywniejsze (np. 1 godzina).

Trening wygląda podobnie jak przy bieganiu: szybko, nie znaczy, że dobrze. 15 minutowa mocna jazda może i poprawi ci na chwilę humor, ale nie ma żadnej wartości jako trening uzupełniający. Dodatkowo szybki, mocny zryw może przynieść więcej szkody niż pożytku...

Jazda rowerem ma jeszcze to do siebie, że możemy tę aktywność wykonywać dłużej, dzięki czemu budujemy wytrzymałość i oczywiście spalamy naddatek kalorii (ale przecież nie to jest ważne... ;) ).

Trening interwałowy

Zasada jest podobna jak przy bieganiu. Rwane tempo na rowerze tak samo podnosi wydolność oraz przyspiesza metabolizm.

Interwał interwałowi jednak nierówny. Wyróżniamy:

- ekstensywny trening interwałowy

Charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń i dużą liczbą powtórzeń, np. 4 minuty jazdy w „żwawym”, ale nie wyczerpującym tempie+3 min odpoczynku w trakcie swobodnej jazdy (wykonujemy kilkanaście powtórzeń)

- intensywny trening interwałowy

Jest to trening mocny i trudny, ale piekielnie skuteczny. Cechuje go wysoka intensywność podczas przyspieszeń, ale też i czas odpoczynku jest odpowiednio wydłużony, np. 2 minuty szybko+3 minuty wolno.

Początkujące osoby powinny sobie starannie dozować intensywność interwałów. Dobrym pomysłem byłoby wprowadzenie lekkiego treningu o zmiennej intensywności, by z czasem wprowadzać mocniejsze akcenty.

Wycieczki rowerowe

Długa jazda rowerem ma być tak miła (a może nawet milsza?) jak wycieczki biegowe. Różnica polega na tym, że na siodełku możemy spędzić nie 2-3 godziny, a dużo dłużej :) Jest to możliwe pod warunkiem, że opracujemy sobie ciekawą i zróżnicowaną trasę. Warto zatem zaopatrzyć się w bidony, węglowodanowe przekąski, dętki, kurtkę przeciwdeszczową i wyruszyć za miasto. Lekkie podjazdy, gruntowe, piaszczyste drogi zastąpią nam trening siłowy na rowerze.

Jeśli jednak to bieganie jest naszą główną dyscypliną i przygotowujemy się do startu w półmaratonie lub maratonie, nie rezygnujmy z długich wybiegań na rzecz wycieczek rowerowych. Traktujmy je jako przyjemną odmianę, ale nigdy jako formę zastępczą.

Gdy dopadnie nas kontuzja

Czasem tak się zdarza, że mamy totalny zakaz na bieganie. Co wtedy? Na pewno nie siedzieć i narzekać. Jazda rowerem podtrzyma naszą formę, a przynajmniej nie pozwoli jej spaść do krytycznego poziomu. Zanim jednak wsiądziesz na swój dwukołowiec, dowiedz się, czy na pewno ci to nie zaszkodzi. Przy niektórych kontuzjach również rower nie jest wskazany. Jeśli jednak nie ma z tym problemu, wpleć w swój tygodniowy plan więcej niż zwykle przejażdżek rowerowych.

Nie zapominaj również wtedy o ćwiczeniach siłowych i stretchingu! Kontuzja jest także idealnym momentem, by pracować nad swoimi słabymi ogniwami!

Dom, sala fitness czy teren?

A jeśli teren, to pojawia się pytanie: jaki rower? Górski, szosowy, a może trekking lub miejski? Ten ostatni przyda się wyłącznie do lekkich przejażdżek, ewentualnie krótkich wypraw za miasto. Co do pozostałych typów dwukołowców najbardziej uniwersalnym będzie trekking. Wygodna pozycja pozwoli ci na wielogodzinne, przyjemne wycieczki, a wąskie opony i duże koła umożliwią mocniej depnąć na pedały.

Rower górski z kolei to wspaniały pojazd na wyprawy po lesie. Trudne technicznie podjazdy, jak również nierównomierne zjazdy to świetna zabawa oraz balansowanie całym ciałem. To zupełnie inna forma trenowania siły, niż klasyczne podbiegi i zbiegi. Rower szosowy to z kolei król szybkości.

Tak naprawdę musisz sam zdecydować, do czego rower ma ci służyć. Jeśli myślisz w przyszłości o triathlonie, chcesz budować szybkość, kup rower szosowy. Jeśli chcesz mieć rower „do wszystkiego”, czyli zamierzasz nim jeździć po mieście, a także wyruszać na dłuższe eskapady, wtedy spraw sobie rower trekkingowy lub crossowy. A w przypadku gdy kręcą cię leśno-górskie wypady, postaw na „górala”.

Na każdym z powyższych typów jesteś w stanie trenować zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Innym sposobem na spędzenie czasu na rowerze, są zajęcia typu spinning, które prowadzi dla nas instruktor. Jeśli myślisz, że czeka cię tam nuda, to srogo się mylisz. Zwykle te 60 minut wykorzystuje się na ciężką pracę, która jednak z całą pewnością zaprocentuje. Na maszynach stacjonarnych podczas sesji można trenować praktycznie wszystko. Pedałuje się przy lżejszych i cięższych obciążeniach, klasycznie na siodełku, ale także i na stojąco (ach, to palenie ud...), rwane tempo, czyli interwały. Pracują brzuch, ręce. Na początku wracając do domu omdlewają nogi, potem jest już tylko lepiej.

Jazda rowerem, zaraz po dyscyplinie jaką jest bieganie, to najprostsza forma ruchu, dostępna prawie zawsze. Kwestia przełamania barier, otworzenia się na nowe doznania nawet gdy pada deszcz, lub zaczyna się ochładzać. Pamiętajmy, im trening bardziej różnorodny, tym my, jako biegaczke, stajemy się mocniejsi.