Wielu biegaczy-amatorów nie ma problemu z wydłużaniem dystansu i często już po 1-2 latach biegania są w stanie pokonać maraton. Jednak oprócz wytrzymałości, warto budować również szybkość. Jak to zrobić?

Zabawa biegowa

Zabawa biegowa (ZB) to dobra, skuteczna i dająca poczucie wolności jednostka treningowa, podczas której wspaniale pracujesz nad szybkością. Duże i małe zabawy biegowe na krótkich i długich przerwach. Twoja fantazja na takich treningach nie zna granic! Możesz ją biegać na określonych odcinkach czy też na określony czas. W terenie lub na bieżni. Od najbliższego znaku drogowego do drzewa za zakrętem. Kombinacji może być mnóstwo i tylko Ty decydujesz jaka będzie danego dnia. Zapomnij też o tempie biegu! Zamiast skupić się na pokonywaniu odcinków tempem określonym co do sekundy, biegnij po prostu raz szybko raz wolno. I tak na zmianę. Po prostu baw się!

Siła biegowa

Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi.

Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na dystansie 1 mili nie ma górek?”. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień.

Ćwiczenia wzmacniające

Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą.

Rytmy

Rytmy, przebieżki, starty to szybki, krótki trwający maksymalnie 120 m lub 25 sekund szybki, rytmiczny bieg. Powinny być obecne praktycznie na każdym Twoim treningu! Czy to w formie dogrzewki przed docelowym mocnym treningiem, czy po długim spokojnym wybieganiu. Uwierz, że są dla ciebie naprawdę zbawienne. „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg.

Zwiększenie kadencji

Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach.

Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m.

Rozciąganie

Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!