Photo by Elena Kloppenburg on Unsplash

Podobnie jak sesje szybkościowe, dobrze rozpisana dieta i odpowiednia regeneracja, trening uzupełniający ma przybliżyć nas o krok do kolejnej życiówki. Żeby go zrobić, nie trzeba wychodzić na siłownię – z powodzeniem można odbyć go w domu.

Nie tylko bieganie

Wielu początkujących biegaczy myśli, że dobre wyniki w ich ulubionej dyscyplinie osiąga się głównie dlatego, że poświęca się dużo czasu na treningi biegowe i wkłada się w nie mnóstwo serca. Tymczasem rezultaty, jakie osiąga dobiegając do mety, są składową kilku czynników, a jednym z nich jest trening uzupełniający biegacza.

W tym miejscu warto zadać sobie pytanie, które partie powinny być więc wzmacniane podczas takiego dodatkowego treningu. Krótko i na temat: wszystkie. Podczas biegania angażujemy przecież wszystkie mięśnie. Priorytetowo traktuje się jednak mięśnie nóg, pośladków i brzucha, bo to właśnie te mięśnie pracują najmocniej.

Trening uzupełniający - nie tylko dla wyglądu

Jasne, fajnie jest mieć wypracowany kaloryfer, ale to tylko efekt uboczny treningu uzupełniającego. Ćwiczenia wykonywane poza bieżnią i leśnymi ścieżkami pomagają biegaczom budować niezbędną siłę i wytrzymałość organizmu. Ponadto istnieje całe mnóstwo ćwiczeń, dzięki którym można uniknąć kontuzji – wszystko dzięki wzmocnieniu odpowiednich części ciała, które później z łatwością amortyzują każdy krok.

Kiedy wyjście na siłownię jest niemożliwe

Kiedy za oknem jest szaro i nieprzyjemnie, a wyjście na siłownię oznacza dla biegacza konieczność wygospodarowania dodatkowego czasu na samo dotarcie do miejsca docelowego, jego motywacja do wykonania treningu automatycznie spada. Czasami – mimo wielkiej chęci wykonania określonego zestawu ćwiczeń – trudno jest zebrać się do samego wyjścia z domu. Nawet jeśli za oknem panuje zamieć, a Twoja siłownia zostanie zamknięta za pół godziny, nie zwalnia Cię to z wykonania treningu! Możesz zrobić pełnowartościowy trening samodzielnie w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała bądź przedmioty, które każdy z nas ma pod ręką.

Treningowe propozycje

Aby przeprowadzić trening uzupełniający biegacza, trzeba wiedzieć, które partie wymagają wzmocnienia i zdawać sobie sprawę z tego, które ćwiczenia można bezpiecznie wykonać – nie wszystkie bowiem nadają się dla każdej osoby, a różnego rodzaju kontuzje, wady postawy etc. mogą wykluczać nas z możliwości podjęcia się danego ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy więc tylko kilka propozycji przeprowadzenia treningu z zastrzeżeniem, że nie są one dla każdego. Jednocześnie zalecamy znalezienie filmów instruktażowych, z których dowiecie się, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.

A oto nasze propozycje:

• 
  na brzuch/core: plank, czyli inaczej deska. To doskonała propozycja ćwiczenia wspomagającego budowanie siły całego korpusu. Silny korpus to poprawna postawa, a poprawna postawa to lepsza technika biegu. Warto więc zbliżyć się do podłogi nawet na kilkadziesiąt sekund.

• 
  na stopy: stopy są podporą całego naszego ciała, amortyzują każdy nasz krok – trzeba więc odpowiednio je wzmacniać. W tym celu warto zastosować bardzo proste ćwiczenie, które można wykonywać nawet podczas korzystania z komputera czy oglądania telewizji. Wystarczy upuścić woreczek z groszkiem (może to być również coś innego, np. kawałek materiału) i ponosić go przy użyciu stopy.
  
  

• na nogi/pośladki: siłę tych partii zdradzi każdy wymagający odcinek trasy. Aby trudniejsze fragmenty biegowej ścieżki pokonywać szybciej niż konkurencji, trzeba wzbogacić trening uzupełniający biegacza o przysiady bądź wykroki. Ćwiczenia te są bardzo proste i bardzo efektywne. Jeśli wykonywanie ich z ciężarem własnego ciała nie jest dla Ciebie wyzwaniem, sięgnij po zgrzewkę wody lub inne obciążenie.
  
  

• na plecy/górne partie ciała: w czasie biegu ręce pracują niemal równie intensywnie co nogi. Choć to na nogach opieramy swój ciężar, ręce i odpowiednio napięte plecy pomagają nam utrzymywać odpowiednią postawę. Partie te odgrywają kluczową rolę m.in. podczas pokonywania podbiegów – żeby je wzmocnić, dobrze jest wykonać serię pompek.