Bieganie wydaje Ci się monotonne? Nudzą Cię długie, jednostajne treningi? To znak, że nadszedł czas na zmiany. Jednym z doskonałych sposobów urozmaicenia swoich aktywności jest włączenie do planu zabaw biegowych. Czym są i jak je wykonywać?

Początkujący biegacze często trenują według jednego schematu. Mają wybraną jedną trasę, którą pokonują na każdym treningu, biegnąć w mniej więcej takim samym tempie. I o ile pod względem zdrowotnym czy rekreacyjnym takie podejście jest korzystne, o tyle treningowo po pewnym czasie wyczerpuje swój potencjał. Co więcej, takie same treningi na każdym razem mogą sprawić, że w bieganiu pojawi się nuda. Sposobem na jej przełamanie jest wprowadzenie do planu zabaw biegowych.

Naturalny interwał

W historii biegania przyjmuje się, że zabawy biegowe jako środek treningowy pochodzą ze Szwecji. Czasami w literaturze na ich temat można spotkać się z terminem „fartlek”. Określenie to znajdziemy właśnie w języku szwedzkim i oznacza „zabawę prędkością”. Tę formę treningu regularnie stosowali szwedzcy biegacze w XX w., kiedy wielu z nich święciło tryumfy na arenach międzynarodowych. Dzięki temu fartlek szybko zyskał popularność na całym świecie.

Za ojca zabaw biegowych uznaje się szwedzkiego trenera i medalistę olimpijskiego Gostę Holmera. Holmer w latach 30. XX w., w odpowiedzi na zyskującą na świecie popularność metodę interwałową, opracował własną szkołę treningową, opierającą się o wykonywanie biegów w zmiennym tempie. Fartleki są formą interwałów, jednak w przeciwieństwie do klasycznego podejścia, nie są wykonywane na ściśle określonych odcinkach i tempach i można realizować je w zasadzie w każdych warunkach. Sam trener Holmer określił je jako „naturalną” formę treningu biegowego.

Zabawy prędkością w praktyce

Na czym polegał fartlek według założeń Holmera? Za przykład posłuży nam trening byłego rekordzisty świata w biegach na 1500 m, 1 milę, 2000 m, 3000 m, 2 mile, 3 mile i 5000 m. W okresie przygotowawczym do sezonu zawodnik ten często wykonywał biegi na odcinku 5 km. Biegając na ogół 2 razy dziennie, 3-4 razy w tygodniu stosował fartlek. Jego przykładowy przebieg wyglądał następująco: bieg spokojny przez pierwszą część trasy (obejmującą m.in. podbieg, wypłaszczenie i zbieg), następnie szybki bieg na płaskim odcinku o długości ok. 800 m, później szybki krótki podbieg, bardzo spokojny zbieg, następnie naprzemienne krótkie bardzo szybkie i wolne odcinki na płaskim fragmencie trasy i mocniejsze tempo pod koniec, obejmujące kolejny podbieg.

Jak widać na powyższym przykładzie, w trakcie jednej jednostki treningowej zawodnik biegał w całym spektrum prędkości od spokojnego truchtu, przez bieg w normalnym tempie, nieco szybszym, aż po sprinty. Co istotne, nie były to odcinki zmierzone co do metra, biegane w oparciu o metodycznie wyliczone tempa czy z dbaniem o tętno, jak w przypadku szkół interwałowych. Ten przykład doskonale oddaje ideę zabawy biegowej.

Zabawy biegowe w polskiej szkole treningowej

Co ciekawe, również polska szkoła treningowa ma w swojej tradycji treningi zwane zabawą biegową. Stosowana była już w latach 50 XX w. przez legendarnego trenera Jana Mulaka. Różniła się dość znacznie od propozycji szwedzkiej. Wyróżniano tzw. małą i dużą zabawę biegową. Pierwsza z nich miała charakter bardziej szybkościowo-sprawnościowy, w dużej zabawie biegowej dodatkowo dochodził element wytrzymałościowo-tempowy. Na czym polegało polskie podejście?

Obie wersje zabaw biegowych stosowanych w polskiej szkole zaczynały się od rozgrzewki, ćwiczeń ogólnorozwojowych i kilku przebieżek. Później następował czas pracy na krótkich odcinkach (od kilkudziesięciu do 150-200 m) w dynamicznym tempie. W przypadku małej zabawy biegowej po tym etapie zostało już tylko zakończenie, polegające na rozluźniającym biegu, ćwiczeniach rozciągających i ewentualnych krótkich, lekko pobudzających zrywach. W dużej zabawie biegowej przed zakończeniem stosowano jeszcze blok wytrzymałościowo-tempowy, czyli biegi na odcinkach kilkusetmetrowych lub trwających od 1 do kilku minut, przy zachowaniu prędkości startowych i zwróceniu uwagi na technikę biegu.

Zabawy biegowe dla amatora

W przypadku treningu amatorskiego, zdecydowanie łatwiejszym bodźcem do wprowadzenia w treningu jest fartlek. Tak naprawdę można stosować go na znanej tam trasie w ramach zwykłego rozbiegania. Wystarczy po prostu w trakcie biegu wykonać kilka przyspieszeń w dowolnym momencie. W tym celu można obierać sobie np. wybrane punkty w terenie: „pobiegnę szybszym tempem do najbliższego drzewa”, „utrzymam żwawszy rytm przez 2 minuty”, itp. Ten rodzaj treningu nie ma sztywnych zasad i faktycznie można oznaczać zupełnie dowolną „zabawę prędkością”.

Innym rodzajem, bardziej ustrukturyzowanym i stosowanym już raczej przez bardziej zaawansowanych biegaczy, są zabawy biegowe z określoną liczbą i czasem trwania odcinków. Może to być np. 15x30 sekund z przerwami 1 minuta w truchcie, 12x1 minuta z przerwami 1-2 minuty w truchcie czy 8x3 minuty z przerwami 2-3 minuty w truchcie. Ten środek treningowy stosują nawet zawodowcy. Jeden z czołowych polskich maratończyków ostatnich lat, Mariusz Giżyński na swoim blogu opisał zabawę biegową, którą wykonał na obozie treningowym w Kenii. Były to 3 serie po 2 minuty biegu w tempie w okolicach 3:00/km z 2-minutowymi przerwami w truchcie i dodatkowymi 2-minutowymi przerwami w marszu pomiędzy poszczególnymi seriami. Na stronie znajdziesz szczegółowy wykres treningu.

Baw się bieganiem

Jeżeli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu, sięgnij po zabawy biegowe. To doskonały środek treningowy, który pozwoli przełamać treningową monotonię w prosty, a często także przyjemny sposób. W ten sposób poprawisz także swoją formę, a także wykonasz kolejny krok na drodze swojego biegowego rozwoju.