PORADY DIETETYCZNE NA UPALNE DNI

06.07.2016
porady-dietetyczne-n

Mamy lato, długie i gorące dni. Taka pogoda utrzymująca się dłuższy czas wpływa na nasze funkcjonowanie. Zarówno samopoczucie, jak i reakcje zachodzące w naszym organizmie w dużej mierze zależą od panującej na zewnątrz temperatury. Wszystko to może odbić się na jakości i naszych możliwościach w czasie treningów – u niektórych w mniejszym, a u innych w większym stopniu. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma patentami ułatwiającymi nie tylko treningi, ale także ogólną aktywność w upalne dni, a przede wszystkim lepszą tolerancję na wysiłek.

Podstawową rzeczą, o której bezwzględnie musimy pamiętać, jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie. W momencie, gdy na zewnątrz temperatura przekracza 30 stopni, a słońce świeci od rana do wieczora, nie trudno o szybką utratę płynów w organizmie. Biorąc dodatkowo pod uwagę treningi, bez regularnego picia wody czy napojów izotonicznych, w krótkim czasie możemy doprowadzić do odwodnienia. W warunkach intensywnej pracy możemy stracić nawet 2 l wody w ciągu godziny, a ubytek płynów rzędu 2% masy ciała, może zmniejszyć możliwości wysiłkowe nawet do 10%! Przykładowo, dla 75-kilogramowego mężczyzny jest to 1,5 l. W ciągu dnia powinniśmy dostarczać minimum 1,5-2 litrów wody i dodatkowo 0,5-1l na każdą godzinę treningu. W czasie treningów trwających powyżej 60 min najlepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne.

Jeśli mamy już dość zwykłej wody lub chcemy zmienić trochę jej smak możemy wzbogacić ją o dodatek świeżych owoców czy przypraw – np. plasterki owoców cytrusowych, truskawek, arbuza oraz listki świeżej mięty czy cynamon. Możemy dowolnie dobierać składniki i eksperymentować, szukając połączeń, które nam najbardziej odpowiadają. Dodatkowo, zamiast zwykłych kostek lodu do napojów, możemy wykorzystywać zamrożone owoce, a nawet po prostu zmiksować je z wodą!
W momencie po treningu lub jako przekąska, gdy zależy nam na chwili ochłody, świetnym rozwiązaniem będą domowe lody. W krótkim czasie możemy przygotować smaczny i zdrowy deser, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników mineralnych i witamin. Lody możemy stworzyć na bazie mleka roślinnego, jogurtu naturalnego lub samych mrożonych owoców z dodatkiem miodu czy syropu klonowego (przykładowy przepis został zamieszczony na dole artykułu).
Efekt ochłodzenia możemy też uzyskać w zupełnie przeciwny sposób, czerpiąc inspirację z zachowań Beduinów. Pośród gorącej pustyni nie sięgają oni po zmrożone napoje, a wręcz przeciwnie – nawadniają się gorącą herbatą . Poprzez picie ciepłych płynów podnosimy temperaturę naszego ciała, dzięki czemu nie odczuwamy tak dotkliwie gorąca panującego na zewnątrz, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.

Często wysoka temperatura za oknem wpływa na nasz apetyt. Nie chce nam się jeść, a ciepły posiłek jest ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę. Jednak nawet w takich warunkach nasz organizm potrzebuje dostawy energii, szczególnie jeśli zafundowaliśmy sobie intensywny trening. W takim momencie idealnie może sprawdzić się posiłek w formie koktajlu (np. płatki owsiane z jogurtem / mlekiem roślinnym, owocami i orzechami), a alternatywą dla tradycyjnego dania obiadowego może być zupa - krem – nie będzie obciążała układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy odpowiednie składniki pokarmowe, witaminy i minerały. Pamiętajcie tez o chłodnikach - te cudowne zimne zupy są pełne zdrowia, zwłaszcza jeśli nie bedziemy żałować do nich zieleniny, takiej jak natka pietruszki, koperek czy inne świeże zioła.

Latem warto też wykorzystać w jak największym stopniu produkty sezonowe – począwszy od malin, jagód i truskawek bogatych w antyoksydanty przez arbuzy i melony zawierające przede wszystkim wodę (czyli dodatkowe źródło płynów dla naszego organizmu), a co ważniejsze stanowiące naturalne źródło cytruliny . Jest ona prekursorem aminokwasu argininy, z którego powstaje tlenek azotu. Ten natomiast wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym polepsza zdolności wysiłkowe w trakcie treningów. Pyszne, zdrowe i odżywcze stanowiące pełen posiłek będą sałatki owocowe z ryżem czy makaronem i np. białym serem, migdałami czy innymi orzechami i nasionami.

Warto więc w tych trudnych dla naszego organizmu warunkach czerpać jak najwięcej z dóbr, jakie daje nam natura.
Przepis na lody melonowe
1 melon (lub inne dowolne owoce, np. maliny, gruszka, truskawki)
1 łyżka soku z cytryny
1-2 łyżki miodu
¼ szklanki wody
2 łyżki masła orzechowego

Przygotowanie:
Pokrój melona w kostkę
Ułóż melona na tacy wyłożonej papierem do pieczenia, zostawiając między kawałkami owocu odstępy, żeby dobrze się zmroziły
Włóż tacę do zamrażarki na noc lub do pełnego zamrożenia (4-6h)
Przełóż kawałki melona do miski razem z sokiem z cytryny, miodem, masłem orzechowym i wodą i zmiksuj (jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody)
w razie potrzeby dodaj więcej miodu
Gotową masę przełóż do plastikowej miski i włóż do zamrażalnika jeszcze na kilka godzin.

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – specjalista ds. suplementacji
High Level Diet

Żródła:
Tarazona-Díaz MP i inni "Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes" J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31)
Australian Sports Commission, 2009
Asker Jeukendrup "Sport Nutrition, Second Edition" 2010

KALENDARZ
Maj 2022
pon wt śr czw pt sob nd
16
17
18
19
22
23
24
25
26
27
29
30
31
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

OSHEE
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.