PORADY DIETETYCZNE NA UPALNE DNI

06.07.2016
porady-dietetyczne-n

Mamy lato, długie i gorące dni. Taka pogoda utrzymująca się dłuższy czas wpływa na nasze funkcjonowanie. Zarówno samopoczucie, jak i reakcje zachodzące w naszym organizmie w dużej mierze zależą od panującej na zewnątrz temperatury. Wszystko to może odbić się na jakości i naszych możliwościach w czasie treningów – u niektórych w mniejszym, a u innych w większym stopniu. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma patentami ułatwiającymi nie tylko treningi, ale także ogólną aktywność w upalne dni, a przede wszystkim lepszą tolerancję na wysiłek.

Podstawową rzeczą, o której bezwzględnie musimy pamiętać, jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie. W momencie, gdy na zewnątrz temperatura przekracza 30 stopni, a słońce świeci od rana do wieczora, nie trudno o szybką utratę płynów w organizmie. Biorąc dodatkowo pod uwagę treningi, bez regularnego picia wody czy napojów izotonicznych, w krótkim czasie możemy doprowadzić do odwodnienia. W warunkach intensywnej pracy możemy stracić nawet 2 l wody w ciągu godziny, a ubytek płynów rzędu 2% masy ciała, może zmniejszyć możliwości wysiłkowe nawet do 10%! Przykładowo, dla 75-kilogramowego mężczyzny jest to 1,5 l. W ciągu dnia powinniśmy dostarczać minimum 1,5-2 litrów wody i dodatkowo 0,5-1l na każdą godzinę treningu. W czasie treningów trwających powyżej 60 min najlepszym rozwiązaniem będą napoje izotoniczne.

Jeśli mamy już dość zwykłej wody lub chcemy zmienić trochę jej smak możemy wzbogacić ją o dodatek świeżych owoców czy przypraw – np. plasterki owoców cytrusowych, truskawek, arbuza oraz listki świeżej mięty czy cynamon. Możemy dowolnie dobierać składniki i eksperymentować, szukając połączeń, które nam najbardziej odpowiadają. Dodatkowo, zamiast zwykłych kostek lodu do napojów, możemy wykorzystywać zamrożone owoce, a nawet po prostu zmiksować je z wodą!
W momencie po treningu lub jako przekąska, gdy zależy nam na chwili ochłody, świetnym rozwiązaniem będą domowe lody. W krótkim czasie możemy przygotować smaczny i zdrowy deser, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników mineralnych i witamin. Lody możemy stworzyć na bazie mleka roślinnego, jogurtu naturalnego lub samych mrożonych owoców z dodatkiem miodu czy syropu klonowego (przykładowy przepis został zamieszczony na dole artykułu).
Efekt ochłodzenia możemy też uzyskać w zupełnie przeciwny sposób, czerpiąc inspirację z zachowań Beduinów. Pośród gorącej pustyni nie sięgają oni po zmrożone napoje, a wręcz przeciwnie – nawadniają się gorącą herbatą . Poprzez picie ciepłych płynów podnosimy temperaturę naszego ciała, dzięki czemu nie odczuwamy tak dotkliwie gorąca panującego na zewnątrz, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.

Często wysoka temperatura za oknem wpływa na nasz apetyt. Nie chce nam się jeść, a ciepły posiłek jest ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę. Jednak nawet w takich warunkach nasz organizm potrzebuje dostawy energii, szczególnie jeśli zafundowaliśmy sobie intensywny trening. W takim momencie idealnie może sprawdzić się posiłek w formie koktajlu (np. płatki owsiane z jogurtem / mlekiem roślinnym, owocami i orzechami), a alternatywą dla tradycyjnego dania obiadowego może być zupa - krem – nie będzie obciążała układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy odpowiednie składniki pokarmowe, witaminy i minerały. Pamiętajcie tez o chłodnikach - te cudowne zimne zupy są pełne zdrowia, zwłaszcza jeśli nie bedziemy żałować do nich zieleniny, takiej jak natka pietruszki, koperek czy inne świeże zioła.

Latem warto też wykorzystać w jak największym stopniu produkty sezonowe – począwszy od malin, jagód i truskawek bogatych w antyoksydanty przez arbuzy i melony zawierające przede wszystkim wodę (czyli dodatkowe źródło płynów dla naszego organizmu), a co ważniejsze stanowiące naturalne źródło cytruliny . Jest ona prekursorem aminokwasu argininy, z którego powstaje tlenek azotu. Ten natomiast wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, a tym samym polepsza zdolności wysiłkowe w trakcie treningów. Pyszne, zdrowe i odżywcze stanowiące pełen posiłek będą sałatki owocowe z ryżem czy makaronem i np. białym serem, migdałami czy innymi orzechami i nasionami.

Warto więc w tych trudnych dla naszego organizmu warunkach czerpać jak najwięcej z dóbr, jakie daje nam natura.
Przepis na lody melonowe
1 melon (lub inne dowolne owoce, np. maliny, gruszka, truskawki)
1 łyżka soku z cytryny
1-2 łyżki miodu
¼ szklanki wody
2 łyżki masła orzechowego

Przygotowanie:
Pokrój melona w kostkę
Ułóż melona na tacy wyłożonej papierem do pieczenia, zostawiając między kawałkami owocu odstępy, żeby dobrze się zmroziły
Włóż tacę do zamrażarki na noc lub do pełnego zamrożenia (4-6h)
Przełóż kawałki melona do miski razem z sokiem z cytryny, miodem, masłem orzechowym i wodą i zmiksuj (jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody)
w razie potrzeby dodaj więcej miodu
Gotową masę przełóż do plastikowej miski i włóż do zamrażalnika jeszcze na kilka godzin.

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – specjalista ds. suplementacji
High Level Diet

Żródła:
Tarazona-Díaz MP i inni "Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes" J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31)
Australian Sports Commission, 2009
Asker Jeukendrup "Sport Nutrition, Second Edition" 2010

KALENDARZ
Maj 2018
pon wt śr czw pt sob nd
7
8
11
14
15
17
21
22
25
28
29
Pełny kalendarz
Polecane biegi
Partnerzy:

Jabra
Partnerzy medialni:

bieganie.pl
Organizator:

Partner techniczny:

enduhub

Krok 1

Podaj podstawowe dane o biegu

NAZWA BIEGU*

WYBIERZ DYSTANS*
(możesz wybrać więcej niż jeden)

WYBIERZ DATĘ BIEGU*

GODZINA ROZPOCZĘCIA ZAWODÓW*

:

MIEJSCOWOŚĆ*

STRONA WWW BIEGU

Zaloguj się do serwisu

Logując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj swojego loginu i hasła

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się

Przypomnij mi hasło

Przypomnienie hasła

Zarejestruj się

Rejestrując się przez Facebook akceptujesz regulamin.
Albo użyj formularza
Hasło musi składać się z min. 6 znaków, max. 30 znaków i musi zawierać cyfry, litery i duże litery.