Suplementacja jest tematem budzącym wiele kontrowersji i ile osób, tyle różnych opinii odnośnie tego czy warto ją wprowadzać. Nie da się ukryć, że na rynku dostępnych jest wiele produktów reklamujących się cudownymi właściwościami i kolorowymi etykietami. Nie znajdują one jednak żadnego potwierdzenia skuteczności w nauce. Żeby odróżnić preparaty, które faktycznie mogą być pomocne w osiąganiu zamierzonych celów, potrzeba trochę obeznania i wiedzy, chociaż nawet wtedy czasami może to być wyzwanie.

Zaczynając dopiero swoją przygodę z bieganiem czy z innym sportem, zanim sięgniemy po jakiekolwiek substancje wspomagające, podstawą sukcesu jest ustalenie odpowiedniego i indywidualnie dopasowanego planu żywieniowego. Najlepiej w tym celu zgłosić się do profesjonalisty, który pomoże nam ustalić właściwy poziom energetyczności diety, pokrywający zapotrzebowanie naszego organizmu na wszystkie niezbędne składniki, abyśmy mogli osiągać jak najlepsze efekty w uprawianej konkurencji. Jest to baza, bez której przyjmowanie różnych tabletek i produktów dla sportowców nie przyniesie żadnych efektów. Po uregulowaniu odżywiania, włączeniu do diety odpowiednio dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz właściwego nawodnienia, możemy zacząć myśleć o czymś więcej.
Pierwszym produktem, który należy wprowadzić do swojego planu treningowego, jeśli staje się on coraz bardziej wymagający pod względem długości i intensywności biegania jest izotonik. Jest to napój zawierający 6-8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Dodatek sodu i potasu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach. Są to produkty, które jednocześnie dobrze nawadniają i dodatkowo dostarczają energii w trakcie wysiłku. Powinny być spożywane w trakcie wysiłku trwającego powyżej 60 min, ok 100-200 ml co 15-20 min. Dodatkową zaletą jest fakt, że nie trzeba kupować gotowego produktu – można z łatwością przygotować go samemu, np. 2 szklanki wody + pół szklanki ulubionego świeżego soku owocowego + 1 łyżka miodu i szczypta soli. Jednak w trakcie bardzo długich wybiegań warto sięgnąć po dobrej jakości produkt, zawierający dodatkowe elektrolity i witaminy.

Kolejnym wspomagaczem podczas długich treningów (trwających powyżej 90 min) powinny być żele energetyczne. W czasie biegu zużywane są wszystkie zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach i aby utrzymać dobre tempo, niezbędne jest dostarczenie dodatkowej energii z zewnątrz. W tym właśnie najlepiej sprawdzają się żele energetyczne – stanowią skoncentrowane źródło energii, a dodatkowo luźna konsystencja produktu nie obciąża układu pokarmowego, którego funkcjonowanie w czasie wysiłku jest spowolnione. Badania wykazują, że najlepsze efekty w wydajności osiąga się podczas dostarczania węglowodanów w trakcie wysiłku trwającego powyżej 2 godzin, jednak niektóre badania potwierdzają pozytywny wpływ także w czasie biegu trwającego 90-120 min. Nie ma natomiast dowodów, że przyjmowanie żeli podczas wysiłku krótszego niż 90 min przynosi jakiekolwiek korzyści, a wręcz przeciwnie – częściej występują negatywne skutki ze strony przewodu pokarmowego. Dokonując wyboru żelu, najlepiej sięgać po produkty z naturalnymi składnikami.

Przydatnymi suplementami do stosowania po treningu mogą być produkty na regenerację, np. β-alanina. Substancja ta jako jedna z niewielu ma udowodnione działanie zwalczania skurczów mięśni, opóźniania momentu zmęczenia oraz przyspieszania regeneracji. Hamuje powstawanie kwasu mlekowego podczas wysiłku, a tym samym pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, niezbędnej do prawidłowej pracy mięśni i szybszego powrotu do pełni sił. Alternatywą mogą być aminokwasy rozgałęzione (BCAA), również wspomagające proces odbudowy włókien mięśniowych po dużym wysiłku. Uzasadnienie na sięganie po te produkty następuje dopiero przy naprawdę intensywnym planie treningowym (np. codzienne przebieganie dystansu ok. 10 km). Przy małej ilości treningów stosowanie ww. produktów jest zbyteczne. 

Podsumowując, najważniejszym elementem o który należy zadbać w pierwszej kolejności jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana pod względem energetycznym dieta, a dopiero w drugiej kolejności można rozważyć dodatkową suplementację. Przy wyborze produktów, zwłaszcza izotoników i żeli energetycznych zawsze przed zakupem warto zwrócić uwagę na ich skład. Większość produktów obecnych na rynku zawiera cały szereg substancji konserwujących, barwników i sztucznych słodzików, kuszących wyglądem i atrakcyjną ceną, jednak lepiej zaopatrzyć się w droższy, ale lepszej jakości suplement, który będzie przynosił faktyczne korzyści z jego stosowania lub samemu przygotować równie skuteczny odpowiednik.

Źródła:
Patrick B. Wilson „Does carbohydrate intake during endurance running improve performance? A critical review." 2016, Journal of Strength and Conditioning
Koba T. i inni „Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running." J Sports Med Phys Fitness. 2007 Sep;47(3):316-22.
Australian Sports Commission - ABCD Classification System 2015

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – specjalista ds. suplementacji
High Level Diet