Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą jakiegokolwiek sukcesu sportowego. Nie można zaprzeczyć, że „trening czyni mistrza", jednak do ćwiczeń potrzebna jest energia – a tę czerpiemy z pożywienia.
Najważniejszą zasadą jest spożywanie posiłków regularnie. Najlepiej 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Wtedy organizm przyzwyczaja się do stałej dostawy energii i nie magazynuje jej w postaci tkanki tłuszczowej, co można zaobserwować ,gdy jemy tyle samo pożywienia, ale w większych odstępach czasu.

W celu ustalenia zbilansowanego planu żywieniowego, dopasowanego do potrzeb naszego organizmu i biorącego pod uwagę częstość i jakość treningów, najlepiej zgłosić się do specjalisty. Jeśli jednak sami chcemy zająć się poprawą aktualnej diety, warto zwrócić uwagę na kilka podstawowych kwestii.
Pierwszym krokiem jest wyliczenie swojej podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to ilość energii zużywana przez organizm przez całą dobę jedynie na procesy fizjologiczne i biochemiczne zachodzące w naszym organizmie. Do tego celu może nam posłużyć m. in. wzór Harrisa i Benedicta:
Dla mężczyzn przyjmuje postać: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L
Dla kobiet natomiast: 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.

Np. podstawowa przemiana materii dla 20-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 70 kg będzie wynosiła 1794 kcal.
Kolejnym etapem jest określenie całkowitej przemiany materii (CPM), czyli ilości energii zużywanej w ciągu doby, wliczając w to całkowitą aktywność w ciągu dnia. Aby ją wyliczyć należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności. Dla osób o małej aktywności fizycznej wynosi on 1,4. Najdokładniejszą metodą jest pomnożenie PPM x 1,4 + dodanie ilości kilokalorii spalanych podczas treningu. W celu określenia tej ostatniej wartości, która dla każdej osoby będzie trochę inna, możemy użyć zegarka z pulsometrem lub aplikacji na telefon. Średnio przyjmuje się, że w czasie 1-km biegu spalamy ok. 60 kcal.
Tak więc, zapotrzebowanie energetyczne dla tego samego mężczyzny w dniu bez treningu będzie wynosiło 2512 kcal, natomiast w dniu z treningiem, gdy przebiega 10 km – 3112 kcal! Warto mieć to na uwadze, planując swoje codzienne posiłki.
Energię nasz organizm czerpie z 3 głównych składników: węglowodanów, białka i tłuszczu. Wszystkie wymienione składniki są niezbędne w naszej diecie, jednak zapotrzebowanie na nie jest różne.

Podstawę w diecie, a szczególnie w diecie biegacza, powinny stanowić węglowodany w ilości 4-6 g na kilogram masy ciała (ok. 60% energii). To z nich czerpiemy siłę w czasie biegu, dlatego jeśli chcemy osiągać sukcesy na treningach i zawodach powinniśmy zwrócić uwagę na ich odpowiednią ilość w naszej diecie. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała i ograniczamy ilość tego składnika w diecie ważne jest, aby znajdował się on przynajmniej w posiłku przed i po treningu. W innym wypadku treningi będą mało efektywne i organizm będzie się gorzej regenerował.
Ilość białka w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinna wynosić 0,9-1 g na kilogram masy ciała. W diecie sportowca może go być trochę więcej (do 1,5 g / kg m.c.), ze względu na zwiększoną pracę mięśni i konieczność ich regeneracji po treningu. Dlatego też bardzo ważna jest jego obecność w posiłku potreningowym. Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych, jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne lub roślinnych: warzywa strączkowe, tofu, zboża (np. amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, gryczana), nasiona i orzechy. Obie grupy są w stanie dostarczyć potrzebne ilości pełnowartościowego białka.
Jeśli chodzi o tłuszcz – powinien pokrywać około 25-35% zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest jednak jego pochodzenie – należy ograniczyć tłuszcze nasycone (znajdujące się w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne). Lepiej wybierać chude mięsa i nabiał, a tłuszcz uzupełniać zdecydowanie zdrowszymi tłuszczami roślinnymi, jak oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy czy orzechy i nasiona (zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone). Te ostatnie poza sporą zawartością tłuszczu i białka, są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, które także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Podsumowując, jeśli chcemy osiągać dobre efekty podczas treningów, musimy w pierwszej kolejności zadbać o prawidłowe odżywienie. Jeśli nie jesteśmy w stanie sami sobie z tym poradzić, zawsze możemy udać się do specjalisty i na pewno warto to zrobić, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i siłą przez długi czas!

Źródła:
D.Włodarek, E.Lange, L. Kozłowska, D.Głąbska „Dietoterapia" wyd. PZWL 2015

Sunita Potgieter „Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition" South African Journal of Clinical Nutrition 2013; 26(1)

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel

Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – specjalista ds. suplementacji
High Level Diet